Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, сталкиваетесь со слишком большим стрессом! Наши тела были созданы для борьбы со стрессом, готовя нас к битве. Как часть этой реакции на стресс, мы испытываем увеличение мышечного напряжения.
Это избыточное напряжение мышц является пустой тратой энергии, способствует утомлению и может привести к хронической боли . Подумайте о боксерах — они танцуют на ринге, чтобы расслабить мышцы и сконцентрировать всю свою силу, когда хотят нанести удар.
Хорошо то, что есть отличный способ обойти проблему постоянного напряжения. Упражнения на расслабление мышц — это простые методы успокоения тела в ответ на жизненный стресс. Научившись систематически расслаблять мышцы тела, вы будете лучше подготовлены к решению повседневных задач. Эти упражнения могут быть особенно ценны, если у вас есть проблемы со здоровьем, которые усугубляются стрессом, например, синдром раздраженного кишечника (СРК) , фибромиалгия или хроническая боль .
Содержание
Инструкции
1. Глубоко вдохните, сожмите правую руку в кулак и удерживайте его, считая до трех. На выдохе подумайте о слове «расслабьтесь» и отпустите все напряжение в правой руке. Уделите минуту или две, чтобы сосредоточиться на разнице в ощущениях напряженной мышцы и расслабленной мышцы.
2. Используя ту же технику, одну за другой, напрягайте и расслабляйте мышцы лица. Добавьте напряжение на вдохе, затем думайте о слове «расслабление» на выдохе и позвольте мышцам расслабиться.
- Лоб: Нахмурьтесь, как будто вы злитесь или озадачены. Выдохните и разгладьте его.
- Глаза: Зажмурьте глаза, как плачущий ребенок. Затем выдохните и отпустите напряжение.
- Челюсть и щеки: Сожмите зубы и челюсть, как будто в гневе. Выдохните и расслабьтесь. Почувствуйте чувство тепла и расслабления во всем лице.
3. Напрягайте и расслабляйте мышцы туловища.
- Плечи: На вдохе поднимите их к потолку. На выдохе расслабьте их и опустите.
- Грудь: Напрягите мышцы груди на глубоком вдохе, а затем сбросьте напряжение на выдохе.
- Живот: Напрягите живот, как будто кто-то собирается вас ударить, затем расслабьте живот. Почувствуйте, как тепло распространяется по всему туловищу.
4. Напрягите и расслабьте руки. Сожмите обе руки в кулак, напрягая бицепсы, трицепсы и предплечья. Отпустите напряжение, оставив руки свободно и тяжело висеть по бокам.
5. Ноги — последние. Направьте носки ног к потолку, одновременно напрягите бедра и икры, прежде чем отпустить все напряжение. Почувствуйте, как последние частицы напряжения выходят из всего вашего тела, выходят через ноги и в землю.
Советы профессионалов
Наслаждайтесь опытом! Если какая-то часть тела все еще напряжена, вернитесь к ней, напрягите ее, а затем расслабьте. Вам может потребоваться несколько недель практики, чтобы достичь полного ощущения расслабления.
Практика! Выполняйте упражнения дважды в день и сидите спокойно около 10 минут. Не практикуйтесь в постели — вы хотите научить себя расслабляться, а не засыпать! Отличная идея — практиковаться прямо перед сном. Расслабленное тело будет спать лучше.
Выберите порядок, который подходит именно вам. Хотя есть множество способов постепенного расслабления мышц, мне нравится начинать с макушки головы и затем двигаться вниз. Это позволяет мне чувствовать, как напряжение «вытекает» из моего тела.
Переходите на следующий уровень. Через две недели вам, возможно, больше не придется сначала напрягать мышцы. Просто сосредоточьтесь на каждой части тела, активно расслабляя мышцы.
Испытайте его на дороге. Как только вы освоите упражнения, вы можете начать использовать их всякий раз, когда вы чувствуете напряжение. Следите за уровнем напряжения в течение дня. Если вы чувствуете, что напрягаетесь, сделайте несколько глубоких вдохов, подумайте о слове «расслабьтесь» и побудите свое тело вернуться в состояние расслабления .
Запишите это. Некоторые люди считают полезным сделать аудиозапись инструкций по прогрессивной мышечной релаксации . Если вы это сделаете, обязательно повторяйте ключевые слова: расслабиться, тепло, тяжело, свободно.