Если вы хотите похудеть, эксперты говорят, что вам нужно достаточно спать . В частности, исследователи сообщили, что женщины, которые спят 5 часов или меньше за ночь, как правило, весят больше, чем женщины, которые спят 7 часов за ночь.
Результаты исследования, представленные на Международной конференции Американского торакального общества в 2006 году, показали, что женщины, которые спали по 5 часов в сутки, на 32% чаще страдали от значительного увеличения веса (на 33 фунта и более) и на 15% чаще страдали ожирением в течение 16-летнего исследования по сравнению с теми, кто спал по 7 часов в сутки.
У женщин, которые спали по 6 часов в сутки, вероятность значительного увеличения веса была на 12% выше, а вероятность ожирения — на 6% выше , чем у женщин, которые спали по 7 часов в сутки.
Это крупнейшее исследование, отслеживающее влияние привычек сна на увеличение веса с течением времени ; в нем приняли участие около 70 000 женщин среднего возраста.
Женщины впервые были обследованы в 1986 году, и они сообщали о своем весе каждые 2 года в течение 16 лет. В начале исследования женщины, которые спали 5 часов или меньше за ночь, весили в среднем на 5,4 фунта больше, чем те, кто спал 7 часов. Они также набрали еще 1,6 фунта в течение следующих 10 лет. Хотя это не кажется значительным количеством, это имеет значение. Это 16 фунтов за 10 лет и 32 фунта за 20-летний период.
«Это средний показатель — некоторые женщины набирали гораздо больше», — говорит ведущий исследователь Санджай Патель, доктор медицины, доцент кафедры медицины в Университете Кейс Вестерн Резерв в Кливленде, штат Огайо. «Даже небольшая разница в весе может увеличить риск возникновения у человека проблем со здоровьем, таких как диабет и гипертония».
Содержание
Женщины, которые меньше спят и меньше едят, все равно набирают вес
Исследователи изучили привычки в отношении упражнений, чтобы определить, могут ли они частично объяснить результаты. Но они не обнаружили никаких различий в уровнях упражнений или физической активности, которые могли бы объяснить, почему женщины, которые спали меньше, весили больше.
Женщины, которые спали меньше, ели больше? Ответ был нет. На самом деле, все было наоборот.
«Предыдущие исследования показали, что всего через несколько дней ограничения сна гормоны, контролирующие аппетит, заставляют людей становиться голоднее, поэтому мы думали, что женщины, которые спят меньше, могут есть больше», — говорит Патель. «Но на самом деле они ели меньше. Это говорит о том, что аппетит и диета не являются причиной набора веса у женщин, которые спят меньше».
Понимание причин увеличения веса
Участники исследования не выявили конкретных факторов, способствующих набору веса у женщин, которые спят меньше.
«У нас нет ответа на вопрос, почему сокращение сна приводит к набору веса, но есть некоторые возможности, которые заслуживают дальнейшего изучения», — говорит Патель. «Меньший сон может повлиять на изменения в базальном обмене веществ человека (количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха). Недавно был обнаружен еще один фактор, способствующий регуляции веса, — это не связанный с физическими упражнениями термогенез (непроизвольная активность, например, ерзание). Возможно, если вы спите меньше, вы также меньше двигаетесь и, следовательно, сжигаете меньше калорий».
Другим важным фактором, который следует учитывать, является влияние сна на уровень кортизола. Недостаток сна может вызвать выброс дополнительного кортизола — гормона стресса — и может стимулировать голод.
По данным Национального фонда сна, среднестатистическая женщина спит всего шесть с половиной часов в сутки. Хроническое недосыпание может иметь различные последствия для метаболизма и общего состояния здоровья.
Недостаточный сон:
- Нарушает способность организма усваивать углеводы и вызывает повышение уровня глюкозы в крови, что приводит к повышению уровня инсулина и большему отложению жира в организме.
- Снижает уровень лептина, что заставляет организм требовать углеводы.
- Снижает уровень гормона роста — белка, который помогает регулировать пропорции жира и мышц в организме.
- Может привести к резистентности к инсулину и повысить риск развития диабета
- Может повысить артериальное давление
- Может увеличить риск сердечных заболеваний
Даже у молодых и здоровых людей дефицит сна в три-четыре часа в сутки в течение недели оказывает тройной удар по организму.
Только этот ограниченный дефицит сна мешал способности перерабатывать углеводы, справляться со стрессом и поддерживать правильный баланс гормонов. Всего за одну неделю с ограничением сна участники исследования значительно потеряли способность перерабатывать глюкозу и, соответственно, повысили уровень инсулина. Фактически, уровень инсулина был настолько высок, что мужчины считались находящимися в преддиабетическом состоянии.
Точка действия для снижения веса
Если вы хотите похудеть, вам следует убедиться, что вы достаточно спите, а также придерживаетесь здоровой диеты и программы упражнений. Для большинства из нас это означает, что вам понадобится 7 часов или больше в сутки.