Определенные продукты могут помочь облегчить запор , распространенное состояние, характеризующееся нечастыми испражнениями (иногда стулом в форме шариков ), в то время как другие продукты могут ухудшить его. Хотя запор может потребовать медицинского лечения в некоторых случаях, многие люди могут найти облегчение, употребляя определенные продукты и следуя другим разумным способам облегчить запор.
Содержание
Продукты, богатые клетчаткой
Согласно данным Национального института здравоохранения, диета с высоким содержанием клетчатки помогает защитить от запоров. Потребляя от 20 до 35 граммов клетчатки в день, вы можете помочь своей пищеварительной системе сформировать мягкий, объемный стул, который легко проходит. Американская академия семейного здравоохранения рекомендует постепенно увеличивать потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы предотвратить вздутие живота, спазмы и газы.
Продукты с высоким содержанием клетчатки включают цельные зерна, такие как коричневый рис, ячмень и киноа , некоторые овощи и фрукты (особенно сухофрукты), семена льна и бобовые, такие как фасоль и чечевица. Вот количество клетчатки, содержащейся в определенных продуктах, которые могут помочь при запорах:
- фасоль белая (9,5 г клетчатки на 1/2 стакана)
- фасоль (8,2 грамма клетчатки на 1/2 стакана)
- фасоль пинто (7,7 грамма клетчатки на 1/2 стакана)
- артишоки (6,5 грамм на артишок)
- сладкий картофель (4,8 грамма в одной средней картофелине)
- груши (4,4 грамма в одной небольшой груше)
- зеленый горошек (4,4 грамма на 1/2 стакана)
- малина (4 грамма на 1/2 стакана)
- чернослив (3,8 грамма на 1/2 стакана)
- яблоки (3,3 грамма в одном среднем яблоке)
Людям с чувствительностью к глютену следует выбирать овощи и фрукты, киноа, фасоль и чечевицу, орехи и семена, а также коричневый рис и избегать таких зерновых, как пшеница, ячмень и рожь. Овес может быть приемлем, если он сертифицирован как безглютеновый.
При увеличении потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки важно пить много жидкости. Жидкости помогают организму переваривать клетчатку и облегчают запоры, увеличивая объем стула. Старайтесь выпивать восемь стаканов воды в день.
Продукты, богатые магнием
Есть некоторые доказательства того, что недостаток магния может увеличить риск запоров. Например, исследование 2007 года с участием 3835 женщин, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition, показало, что те, у кого потребление магния было наименьшим, были наиболее склонны к запорам.
Взрослым мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет необходимо 400 мг магния в день, а мужчинам в возрасте от 31 года и старше — 420 мг. Взрослым женщинам в возрасте от 19 до 30 лет необходимо 310 мг в день, а женщинам в возрасте от 31 года и старше — 320 мг.
Вот список продуктов, богатых магнием, которые могут помочь в борьбе с запорами:
- миндаль (80 мг магния на унцию)
- кешью (75 мг магния на унцию)
- вареный шпинат (75 мг магния на 1/2 стакана)
- измельченные пшеничные хлопья (55 мг магния в двух прямоугольных печеньях)
- обогащенная овсянка быстрого приготовления, приготовленная на воде (55 мг магния на чашку)
- запеченный картофель с кожурой (50 мг магния в одной средней картофелине)
- арахис (50 мг магния на унцию)
- вареная чечевица (35 мг магния на 1/2 стакана)
- однородное арахисовое масло (25 мг магния на столовую ложку)
Продукты, которых следует избегать для облегчения запора
Сокращение потребления очищенных, обработанных злаков, таких как белый рис, белый хлеб и белые макароны, и замена их цельными злаками может увеличить потребление клетчатки и защитить от запоров.
Сокращение потребления жирной пищи, включая сыр, мороженое и мясо, также может снизить риск запоров. Кроме того, важно ограничить потребление алкоголя и кофеиносодержащих напитков, таких как кофе, чай, газировка и энергетические напитки. Эти продукты могут способствовать обезвоживанию, что в свою очередь может вызвать запор.
Использование пищи при запорах
Для эффективного лечения запора важно сочетать диету с высоким содержанием клетчатки и определенными изменениями образа жизни, такими как регулярные физические упражнения и адекватное потребление жидкости. В некоторых случаях людям может также потребоваться дополнительное лечение, например, травяные или рецептурные слабительные или биологическая обратная связь. Если одни только продукты и изменения образа жизни не помогают избавиться от запора, поговорите со своим лечащим врачом о других вариантах лечения. Самолечение состояния и избегание или отсрочка стандартной помощи могут иметь серьезные последствия.