Включение достаточного количества клетчатки в рацион питания — одна из важнейших тактик, которой необходимо следовать большинству пациентов с заболеваниями щитовидной железы в рамках успешной программы снижения веса.
Содержание
Польза клетчатки для здоровья
Клетчатка приносит огромную пользу каждому человеку1, особенно она полезна людям с пониженной функцией щитовидной железы — гипотиреозом — которые пытаются похудеть.
- Клетчатка помогает при запорах. У людей с гипотиреозом часто наблюдается замедленное пищеварение, а хронические запоры являются распространенной жалобой, даже когда проводится лечение недостаточной активности щитовидной железы. Получение достаточного количества клетчатки может способствовать регулярности дефекации и облегчить хронические запоры.
- Клетчатка может минимизировать колебания уровня сахара в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются медленнее, и их сахара также высвобождаются медленнее. Это означает, что эти продукты имеют более низкий « гликемический индекс ». Выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки может, таким образом, помочь смягчить более резкие колебания уровня сахара в крови и вызванное этим снижение нормальной реакции инсулина (инсулинорезистентности), которое может развиться. Трудности с правильным метаболизмом углеводов и обработкой глюкозы, по-видимому, чаще встречаются у пациентов с заболеваниями щитовидной железы, которые также сталкиваются с более высоким риском инсулинорезистентности .
- Клетчатка может помочь снизить гликемическую нагрузку продуктов. Помимо выбора продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы также можете принимать добавки с клетчаткой вместе с продуктами с высоким гликемическим индексом и в некотором смысле «превращать» продукты с высоким гликемическим индексом в продукты с низким гликемическим индексом. Например, если вам НУЖНО съесть сладкий десерт или тарелку пасты — как с высоким содержанием сахара, так и с высоким гликемическим индексом — некоторые эксперты рекомендуют принимать несколько безвкусных капсул псиллиума с едой. Псиллиум — отличный источник клетчатки, и при приеме вместе с продуктами с высоким гликемическим индексом он может помочь замедлить пищеварение и минимизировать скачки глюкозы, которые типичны после высокоуглеводного угощения или приема пищи.
- Клетчатка может помочь снизить уровень холестерина. Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень нездорового холестерина. Повышенный уровень холестерина может быть симптомом нелеченного гипотиреоза , а также встречается чаще даже у тех, кто проходит лечение от недостаточной активности щитовидной железы.
- Клетчатка может помочь вам похудеть . Продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше и быстрее насыщают.
Как я написал в своей книге « Революция в диете для больных щитовидной железой» :
В одном исследовании было обнаружено, что добавление 14 граммов клетчатки в день было связано с 10%-ным снижением потребления энергии и потерей веса в 5 фунтов в течение 4 месяцев. В другом исследовании группа из 53 женщин с умеренным избыточным весом придерживалась диеты в 1200 калорий в день в течение 24 недель, при этом половина из них получала добавку из клетчатки, а другая половина получала плацебо. После лечения группа, принимавшая клетчатку, потеряла в среднем 17,6 фунтов, против 12,76 фунтов в группе, принимавшей плацебо.
Сколько клетчатки
Мужчинам до 50 лет обычно требуется от 30 до 40 граммов клетчатки в день, а женщинам — от 25 до 30 граммов. типичный американский рацион включает около 10 граммов клетчатки в день или меньше.
Получайте достаточное количество клетчатки
Вам захочется включить в рацион как можно больше продуктов, богатых клетчаткой. Наш эксперт по снижению веса Малия Фрей имеет прекрасный список продуктов с высоким содержанием клетчатки. Но имейте в виду, что многие пациенты с заболеваниями щитовидной железы чувствительны к зерновым, в частности к пшенице: в результате зерновые, хлеб и макаронные изделия с высоким содержанием клетчатки могут давать клетчатку, но также могут свести на нет усилия по снижению веса. При использовании клетчатки для снижения веса вам следует сосредоточиться на овощах с самым высоким содержанием клетчатки, бобовых, фасоли, орехах, семенах и, в меньшей степени, фруктах.
Вам нужно съесть много еды, чтобы достичь целевых уровней клетчатки. Чтобы достичь оптимального потребления клетчатки в день, вам, вероятно, придется добавить добавку с клетчаткой, в дополнение к акценту на богатых клетчаткой продуктах в вашем рационе.
Начните медленно и не увеличивайте количество потребляемой пищи с 10 до 30 за один день — вам нужно дать кишечнику время адаптироваться, поскольку слишком быстрое добавление большого количества клетчатки может вызвать дискомфорт.
Пищевые добавки с клетчаткой
Существует множество различных добавок с клетчаткой. Мои любимые:
- Псиллиум. Одно исследование показало, что женщины, которые принимали 20 граммов псиллиума перед едой, потребляли меньше жира и быстрее чувствовали сытость во время еды, что способствовало снижению веса. Шелуха псиллиума содержится в коммерческих продуктах, таких как Metamucil. Вы также можете приобрести порошок псиллиума или — моя предпочтительная форма — капсулы псиллиума. Псиллиум стоит недорого, и если принимать его в капсулах, его легко переносить и принимать — не нужно пить вязкий, вязкий порошок клетчатки в воде.
- Гуаровая камедь – Гуаровая камедь – это пищевая добавка с высоким содержанием клетчатки. Она содержится в популярном продукте с клетчаткой Benefiber, который выпускается в виде порошка. В отличие от некоторых других волокон, включая псиллиум, гуаровая камедь полностью растворяется в напитках (таких как сок, вода или смузи), без крупинок или объема. Вы можете легко добавить ее в сок или воду, и она не имеет вкуса – вы даже не будете знать, что она там есть.
Важное предупреждение
Если вы переходите с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки, будьте очень осторожны, принимая лекарство для щитовидной железы по крайней мере за час до еды или кофе утром, чтобы не ухудшить усвоение. Диеты с высоким содержанием клетчатки могут значительно изменить ваши требования к дозировке лекарств для щитовидной железы, поэтому через 6–8 недель после начала диеты с высоким содержанием клетчатки вам следует проверить функцию щитовидной железы , чтобы убедиться, что вам не нужно менять дозировку.