Переход на диету с низким содержанием холестерина после рутины, которая длилась всю жизнь, может быть очень сложным. Но вместо того, чтобы думать, что вам нужно изменить все сразу, вы можете начать с одного небольшого изменения — они накапливаются. Здесь эксперты по питанию делятся своими советами номер один для начала диеты, снижающей уровень холестерина.
Содержание
Начните есть овсянку грубого помола
Ешьте овсянку , чтобы снизить уровень холестерина, рекомендует Карен Грэм, сертифицированный диетолог, владелица Integrative Nutrition Consultants в Скоттсдейле, штат Аризона. «Я добилась большого успеха в снижении уровня холестерина у многих моих клиентов. Многие из них смогли отказаться от лекарств — или вообще не начинали их принимать. Я даю им ½ стакана необработанного овса пять дней в неделю в течение шести недель. Это все, что нужно!»
Обычные овсяные хлопья и овсяные хлопья из необработанного зерна практически идентичны по питательной ценности. Оба содержат бета-глюкан , «тип волокна, который связывается с холестерином в организме и выводит его», — говорит Грэм. Фактически, исследования показывают, что как растворимые, так и нерастворимые бета-глюканы достаточно эффективны для снижения уровня холестерина, поэтому их можно разрабатывать в качестве терапии для лечения пациентов с высоким уровнем холестерина.
Главное различие между двумя типами овса заключается в способе его обработки: в случае с овсяными хлопьями из необработанного овса овсяная крупа нарезается механическим лезвием, в результате чего получается медленно готовящаяся, жевательная овсянка с ореховым вкусом. Овсяные хлопья, напротив, изготавливаются путем пропаривания овсяной крупы, а затем ее раскатывания, что обеспечивает более быстрое время приготовления и более мягкую текстуру.
По данным исследования 2015 года, опубликованного в British Journal of Nutrition , и овсянка, и овсяные хлопья обладают еще одним преимуществом по сравнению с овсянкой быстрого приготовления: они перевариваются медленно, что приводит лишь к небольшому или умеренному повышению уровня сахара в крови.
Мозговой штурм по лучшим выборам
«Составьте список из 16 ваших любимых растительных продуктов», — рекомендует Кэрол Айретон-Джонс, доктор философии, RD, LD, консультант по диетологии в Кэрролтоне, Техас. Не забудьте включить все виды растительных продуктов, от фруктов и овощей до бобовых и цельных зерен. «Перечислив то, что вам нравится, вы можете определить, что вы можете есть вместо обработанных продуктов и жиров, что обеспечивает простой способ снижения потребления холестерина и жиров». Фактически, исследования показали, что повышенное потребление обработанных продуктов, в частности обработанного мяса (основной источник насыщенных жиров), связано с повышенным риском смертности.
Выбирайте цельные, необработанные продукты
«Ешьте цельные, настоящие продукты и избегайте упакованных обработанных продуктов, которые содержат добавленные сахара, подсластители и масла омега-6, которые способствуют усилению воспаления в организме, что, в свою очередь, может повысить уровень холестерина», — говорит Сьюзан Допарт, консультант по питанию в Санта-Монике, Калифорния, и автор книги « Рецепт жизни от диетолога» . Исследования также показали, что более высокое потребление омега-6 также противодействует полезному эффекту жирных кислот омега-3.
Добавить фасоль
Начните регулярно есть бобы , рекомендует Джен Патенауд, RD, CLT, директор по лечебному питанию в Signet Diagnostic Corporation. «Много лет назад люди, которые думали, что они сидят на диете для снижения уровня холестерина, но не добивались успеха, определенно добивались снижения уровня холестерина, когда ежедневно добавляли в свой рацион бобы и орехи», — говорит она.