Здоровая диета является одним из важнейших подходов к лечению синдрома поликистозных яичников ( СПКЯ ), но это не означает, что женщины с этим заболеванием не могут выходить на улицу, чтобы поесть. Реальность такова, что больше еды едят вне дома, чем когда-либо. По данным Национальной ассоциации ресторанов, взрослые американцы покупают еду или закуску в ресторане в среднем 5,8 раз в неделю. Основная причина этого в том, что люди заняты как никогда, а обедать вне дома удобно, экономит время и доставляет удовольствие. При этом женщины с СПКЯ могут наслаждаться походами на обед — им просто нужно быть осведомленными и осторожными с выбором.
Питание в ресторане не должно подрывать вашу здоровую диету при СПКЯ. Используйте эти умные стратегии питания, чтобы сделать это правильно.
Содержание
Метод пластин
Метод тарелки, классическая система, хорошо известная дипломированным диетологам, — это простой и удобный способ сбалансированной тарелки во время еды, чтобы помочь с размером порций. Чтобы правильно использовать метод тарелки, выполните следующие шаги, чтобы получить представление о том, как должна выглядеть ваша сбалансированная тарелка. Это может быть полезно, когда вы едите в ресторане или даже если вы готовите еду дома.
- Для начала нарисуйте большой круг, который будет представлять вашу тарелку для обеда или ужина.
- Проведите прямую линию через середину тарелки.
- Начиная с правой стороны, проведите прямую линию через середину, чтобы разделить ее на две четверти.
- На левой половине тарелки напишите «некрахмалистые овощи». Некрахмалистые овощи — это овощи, которые не содержат много углеводов. Большинство овощей некрахмалистые. Примерами таких овощей являются брокколи, шпинат, цуккини, зеленая фасоль и брюссельская капуста. Эти продукты должны составлять половину вашей тарелки, поскольку они богаты важными питательными веществами и могут помочь вам насытиться благодаря высокому содержанию клетчатки.
- В одной из открытых ячеек напишите слово «белок». Это место, куда поместятся мясо, рыба и морепродукты, птица или соевые продукты. Размер порции здесь будет равен размеру вашей руки.
- Наконец, в оставшейся четверти напишите «цельнозерновые крахмалы». Цельнозерновые крахмалы, как правило, содержат больше углеводов , чем другие группы продуктов. Женщины с СПКЯ могут есть углеводы, однако контроль порций может помочь контролировать уровень инсулина и глюкозы. Примерами цельнозерновых крахмалов являются коричневый рис, киноа и макароны из цельной пшеницы. Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох, также попадают в эту категорию, как и чечевица и фасоль. Порция размером с ваш кулак — хороший способ оценить здесь.
Вот пример того, что можно заказать, используя метод «тарелка»: лосось на гриле, коричневый рис, зеленая фасоль, миндаль.
Помня об образе своей тарелки, вы сможете соответствующим образом планировать свое питание, чтобы оно было более сбалансированным и питательным.
Корзина для хлеба
Ах да, эта вкусная корзинка с хлебом, которая появляется на вашем столе, чтобы соблазнить вас до того, как подадут еду. Есть несколько стратегий, которые помогут вам, если вы склонны переедать хлебом перед едой. Вы можете вообще отказаться от корзины, это может быть мудрым выбором, если вы планируете есть пищу с высоким содержанием углеводов. Возможно, съешьте сытный салат или суп перед едой. Или вы можете ограничить себя ломтиком или двумя хлеба (в зависимости от размера) и наслаждаться им. Конечно, избегать похода в ресторан голодным с самого начала поможет. Если вы очень голодны, вам захочется больше, чем один ломтик.
Будьте готовы
Девиз Girl Scout применим и к еде вне дома. Если вы знаете ресторан заранее, потратьте время на то, чтобы подумать о выборе блюд и о том, что вы планируете заказать. Многие рестораны публикуют свои меню в Интернете. Подумайте, что бы вы хотели получить, имея в виду метод тарелки. Овощи не включены? Закажите их в качестве гарнира или вместо чипсов или картофеля фри. Некоторые рестораны с радостью разрешат вам заменить картофель фри салатом.
Читать между строк
В ресторанах для основных блюд используются краткие описания. В целом, блюда, которые в меню описываются как жареные, панированные, хрустящие, кремовые, хрустящие или обжаренные, как правило, содержат больше жира и калорий. Блюда, описанные как запеченные, приготовленные на гриле, на пару, жареные или поджаренные, как правило, содержат меньше калорий.
Говори громче
Если у вас есть вопросы по основному блюду или вы хотите сделать замену, обязательно спросите у официанта. Если вы не хотите, чтобы овощи были покрыты маслом и солью, дайте им знать. Хотите, чтобы ваша рыба была на гриле, а не жареной, скажите об этом. Хотите больше, чем просто небольшой гарнир из овощей, попросите их удвоить размер порции, чтобы заполнить вашу тарелку.
Откажитесь от коктейлей
Женщины с СПКЯ могут употреблять алкоголь, особенно красное вино, которое может помочь улучшить многие аспекты состояния, однако коктейли, как правило, полны соков и других сладких компонентов, которые могут быстро повысить уровень глюкозы и инсулина. Если вы хотите выпить алкогольный напиток во время еды, придерживайтесь красного вина. Другие безалкогольные напитки, которые можно выпить, включают в себя несладкий горячий или холодный чай, кофе, сельтерскую или старую добрую воду.
Будьте внимательны
Наслаждайтесь едой. Проверьте себя, когда вы впервые садитесь за стол. Сделайте несколько глубоких вдохов. Попросите себя оценить, насколько вы голодны, по шкале от 1 до 10 (1 — не голоден, 10 — сыт). Сделайте это еще раз в середине еды. Потренируйтесь распознавать, когда вы насыщаетесь, и прекращайте есть. Наш организм знает, сколько еды нам нужно, нам просто нужно его прислушаться. Медленное питание поможет вам насладиться каждым вкусным кусочком.
Заверните это
Когда вы насытитесь, попросите, чтобы вашу еду убрали или завернули. Положите столовые приборы на тарелку, чтобы дать себе и официанту сигнал, что вы закончили есть. Вам не обязательно доедать все, что на тарелке. Знайте, что вы сможете снова насладиться едой в другое время.
Избегайте саботажников
У вас есть друг или партнер , который саботирует ваши здоровые привычки в еде? Может быть, он или она подталкивает вас заказать не очень полезное основное блюдо, закуску или десерт? Заранее продумайте план действий, чтобы справиться с этим. Подумайте о том, чтобы заранее поговорить с этим человеком о своих намерениях относительно еды или, возможно, выбрать другой ресторан, что поможет.
Дилемма десерта
Хотите увидеть меню десертов? Конечно! Кто не любит десерты? Женщины с СПКЯ могут наслаждаться изысканными десертами. Главное — есть их осознанно, используя советы выше для еды. Те же правила применимы к десертам. По-настоящему пробуйте и наслаждайтесь каждым кусочком осознанно. Вы замечаете, что вы слишком сыты? Это сигнал, что пора остановиться. Подумайте о том, чтобы поделиться десертом, если вы хотите попробовать только один или два раза. Иногда всего несколько кусочков могут сделать трюк, чтобы закончить вкусную еду. Часто мятная конфета, чай или кофе после еды также могут обеспечить удовлетворение от еды.
Прогуляйтесь
Вот совет, которому мы можем научиться у итальянцев: прогуляйтесь ( или fare una passeggiata, как они говорят) после еды. Короткая прогулка не только поможет пищеварению, но и может снизить уровень инсулина и глюкозы, которые повысились после еды. Исследование, опубликованное в Diabetologia, показало, что люди с диабетом 2 типа, которые совершали 10-минутную прогулку после еды, снизили уровень сахара в крови больше, чем те, кто занимался спортом в другое время дня.
При небольшом планировании и выборе женщины с СПКЯ могут наслаждаться посещением ресторанов, придерживаясь при этом здорового питания .