Поддержание дома в порядке и пригодном для жизни состоянии может быть сложной задачей, если у вас хроническая проблема с поясницей . Наряду со здравым смыслом, таким как уборка по мере возможности и организация инструментов заранее, освоение хорошей механики тела может помочь вам справиться с этой регулярной обязанностью — не вызывая симптомов боли в спине.
Для этого давайте возьмем шесть распространенных домашних дел и разберемся, как выполнять их так, чтобы вашей спине понравилось.
Но прежде чем мы это сделаем, вы должны знать, что реализация следующих советов требует от вас готовности осознать уникальный способ выполнения каждой из отдельных задач. Проблемы со спиной, связанные с уборкой, обычно возникают из-за того, что мы не уделяем немного времени, необходимого для обдумывания того, как мы делаем переезд. Это нужно изменить, если вы собираетесь защитить свою спину от травм, боли (например, боли при ишиасе ) или повторных травм.
Понятно? Хорошо, начнем.
Содержание
Пылесосить
Думаете, что « сутулость » ограничивается только положением стоя и сидя? Подумайте еще раз. Пылесосить — это одно из тех дел, которое может быстро привести к привычному согнутому положению в пояснице. Это не особенно хорошо для здоровья вашего позвоночника; сутулость в пояснице — будь то из-за положения, которое вы удерживаете в течение длительного периода времени, или из-за деятельности, такой как пылесосить, которая требует повторения — может привести к проблемам с межпозвоночными дисками .
Еще одна вещь, которую люди склонны делать, это пылесосить с очень прямой спиной. Так же, как и сутулость, сохранение жесткого чрезмерного вытяжения позвоночника во время пылесоса потенциально вредно. В этом случае, однако, это может раздражать проблемы, связанные с артритом позвоночника . Или это может усилить ваш обычный изгиб поясницы , что, в свою очередь, может привести к чрезмерному напряжению (и болезненности) мышц спины.
Вы можете пылесосить, используя правильную механику тела, одним из двух способов. (Переключение между ними в разное время совершенно нормально и, на самом деле, рекомендуется.)
Первая стратегия заключается в использовании положения небольшого выпада, которое остается в зоне, свободной от боли. Другими словами, не расширяйте выпад за пределы вашей физической зоны комфорта. Это просто не стоит риска. Для этого метода все, что вам нужно сделать, это поставить одну ногу перед другой на небольшом расстоянии. (Стойка похожа на то, как фехтовальщики встают.) Это позволит вам смещаться вперед и назад во время процесса вакуумирования, а не сгибаться или округляться (т. е. сутулиться) в позвоночнике.
Если у вас проблемы с крестцово-подвздошным суставом, вам, скорее всего, будет удобнее выдвинуть вперед одну из ног (правую или левую), чем выдвинуть вперед другую. Не работайте с болью. Используйте сторону, которая кажется вам удобной, и придерживайтесь ее.
Помимо этого, периодическая смена ног и/или рук может помочь вам избежать мышечной усталости или возникновения травмы.
Два других совета по стратегии выпада: положите непылесосящую руку на бедро, которое находится впереди, чтобы помочь снять часть веса и давления со спины. Во-вторых, постарайтесь удерживать таз в ровном положении во время работы. Вторая стратегия, если вы можете подниматься и опускаться с пола без особых проблем, заключается в том, чтобы пылесосить, стоя на одном колене. (Подумайте о предложении руки и сердца.) Это приближает ваш центр массы к полу, уменьшая степень, в которой вашему телу приходится иметь дело с силой тяжести. Стояние на коленях во время пылесоса также может помочь предотвратить округление позвоночника, что является разновидностью сутулости, о которой мы говорили выше.
Очистка от пыли и полировка
Когда вы вытираете пыль и полируете мебель, снимите нагрузку со спины, положив неактивную руку на чистящийся предмет. Или же вы можете положить эту руку на бедро.
Стирка белья
Давайте посмотрим правде в глаза — стирка может быть обузой! Очень легко переусердствовать с этой конкретной задачей по уборке.
Если возможно, разбейте грузы, которые вам нужно поднять или перенести, на небольшие связки, которые не будут весить много. Вероятно, так вам придется иметь дело с большим количеством грузов, но в целом эта стратегия менее вероятно оскорбит ваш позвоночник.
Как и в случае с пылесосом, старайтесь избегать крайностей в положении позвоночника. Другими словами, не округляйте позвоночник, не держите его жестким и чрезмерно вытянутым. Знакомый лозунг «поднимайте ногами, а не спиной» — это то, что вам здесь хорошо послужит; это основа хорошей механики тела.
Итак, если вам предстоит много стирки, следуйте этому совету безоговорочно; в противном случае ваши диски могут быть под угрозой. Единственный другой известный нам способ поднять полную корзину для белья — это закруглить ее у позвоночника, и, как вы, вероятно, поняли, это табу.
Усовершенствования, которые вы можете внести в свою базовую стратегию «подъема ногой, а не спиной», включают установку корзины для белья на стол или стул, желательно той же высоты, что и стиральная машина или сушилка. Это сведет к минимуму необходимость наклоняться, чтобы наполнить корзину.
И, как и при уборке пылесосом и вытирании пыли, снимите нагрузку со спины, используя одну руку для загрузки белья в стиральную машину, сушилку или корзину для белья, а другой рукой опираясь на один из приборов.
Мытье посуды
У каждого есть свои любимые и нелюбимые домашние дела.
Один из способов предотвратить травмы и/или облегчить боль во время мытья посуды — использовать небольшую стремянку или ящик. Поместите его в шкаф под раковиной и поставьте на него одну ногу.
Эта стратегия может быть особенно эффективной, если у вас проблемы с крестцово-подвздошным суставом, особенно если вы ставите на ящик или табурет ногу с той стороны, где нет боли. (Другими словами, как и при уборке пылесосом, убедитесь, что положение вашей ноги уменьшает боль и дискомфорт, а не вызывает их.)
Использование коробки или табурета таким образом может также помочь с устойчивостью корпуса. Устойчивость корпуса — один из лучших способов, в общем, предотвратить травмы и избежать боли в пояснице. И это может работать и на кухне. Вот почему.
Во-первых, ящик расположен прямо под раковиной, а это значит, что вам, скорее всего, придется крепко прижаться к стойке. Это дает вам немного устойчивости тела во время занятий. Во-вторых, чтобы использовать ящик или табурет, вы будете сокращать мышцы таза и бедер, что, в свою очередь, скорее всего, укрепит ваш корпус .
Кстати, мытье посуды имеет общую ключевую механику тела с другими домашними делами. Две, которые приходят на ум, — это мытье стен и глажка. Так что используйте советы из этого раздела и для этих задач.
Однако при мытье и глажке на стене у вас есть дополнительное преимущество. Вы можете, по большей части, работать только одной рукой. Это позволяет вам опереться другой рукой на доску или стену, чтобы снять нагрузку со спины.
Застилаем кровать
Застилание кровати подразумевает наклоны, тягу и давление. Опять же, важно не сутулиться в позвоночнике и не работать с чрезмерно прямым или жестким позвоночником . Следите за напряжением спины и положением и корректируйте его по мере необходимости.
Если вы расположитесь напротив кровати, вы сможете использовать кровать для поддержки и позиционной устойчивости. Затем используйте одну руку, чтобы поддерживать свой вес, когда вы тянетесь и работаете другой рукой. Регулярно меняйте стороны, если это не вызывает боль. (Это может быть, если у вас крестцово-подвздошный сустав или другая проблема, которая влияет на одну сторону больше, чем на другую.)
Если вам нужно дотянуться до чего-то далеко, вы можете положить одно колено на подушку, лежащую на поверхности кровати.
Подметание и сгребание
Многие люди подметают и сгребают позвоночником. Но эта стратегия — или ее отсутствие — может быть контрпродуктивной для вашего здоровья.
Вместо того, чтобы чрезмерно задействовать спину в подметании и сгребании, подумайте об использовании рук и ног. Идея состоит в том, чтобы дотянуться и потянуть метлу руками и, вместо того, чтобы крутиться, чтобы попасть во все направления, где может быть грязь, работать одной ногой перед другой. Когда вам нужно сменить направление, повернитесь на задней ноге, сохраняя корпус расслабленным. Если вы когда-либо занимались тайцзи, это движение может показаться вам знакомым.
Или подумайте о том, чтобы направить все свое тело в новом направлении, делая небольшие шаги.
Оба метода — делать небольшие шаги вокруг или поворачиваться на задней ноге, чтобы изменить направление туловища и рук — значительно снижают износ. Оба являются превосходными стратегиями. Почему? Потому что скручивание и сгибание одновременно являются известным фактором риска грыжи межпозвоночного диска.
Вот несколько усовершенствований, которые вы можете добавить к своему новому методу подметания и уборки.
- Подметайте или сгребайте мусор на расстоянии 1–2 футов перед собой, чтобы избежать перенапряжения и перенапряжения.
- Держите позвоночник в одной длинной, гибкой, но непрерывной линии. Другими словами, голова, плечи, грудная клетка, таз, колени и ступни должны всегда смотреть в одном направлении и все должны быть сбалансированы вертикально относительно друг друга. (Как обсуждалось выше, это, вероятно, будет означать, что вам нужно будет менять направление, либо поворачиваясь на задней ноге, либо перемещать все тело, делая небольшие шаги.)
- Подумайте о том, чтобы приобрести эргономичную метлу или грабли. Скорее всего, у них будет изгиб на стержне, что поможет вам избежать сгибания позвоночника.
Уборка с хорошей механикой тела — это система
Если задуматься, большинство советов по эргономике при выполнении домашних задач вращаются вокруг одних и тех же идей: держите позвоночник в нейтральном положении, по возможности избегайте скручиваний, найдите и развивайте поддержку корпуса и не переусердствуйте.
А если вы любите заниматься садоводством, то хорошая система механики тела отлично подойдет и для этих задач.