Если у вас болит колено, вам может быть полезно изучить упражнения физиотерапии для коленей . Упражнения могут помочь улучшить диапазон движения и силу вокруг коленей и бедер, а также могут уменьшить или устранить боль в колене.
Колено состоит из:
- Большеберцовая кость (голень)
- Бедро (бедренная кость)
- Надколенник (коленная чашечка)
Эти три кости поддерживаются многими мышцами, сухожилиями и связками. Внутри колена находятся два амортизатора, каждый из которых называется мениском.
Содержание
Обзор
Колено — это основной сустав в теле, который отвечает за ходьбу, подъем по лестнице и вставание из положения сидя. Боль в колене может ограничить одну или все эти виды деятельности. Сохраняя коленный сустав подвижным и сильным, можно избежать проблем с болью в колене и сохранить подвижность.
Упражнения являются вашим главным инструментом для поддержания хорошей силы и подвижности коленей, и некоторые простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, могут помочь сохранить правильное движение коленей. (После травмы или операции на колене ваш физиотерапевт может назначить упражнения, похожие на эти, чтобы помочь вам вернуться к нормальной активности и функциям.)
Не забудьте проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или поставщиком медицинских услуг, если вы не уверены, безопасны ли для вас эти упражнения, и прекратите выполнять любые упражнения, которые вызывают усиление боли в колене.
Наборы квадроциклов
Стивен Люкс/Cultura/Getty Images
Простой способ заставить работать четырехглавые мышцы и поддерживать коленный сустав — это выполнять упражнение «квадрицепс».
- Лягте на спину, выпрямив колено.
- Напрягите мышцу на верхней части бедра, прижав заднюю часть колена к полу. Небольшое полотенце можно свернуть и положить под колено для удобства и чтобы было во что упереться коленом.
- Удерживайте это положение в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь.
- Выполните 10 повторений.
Шлепанцы на каблуках
Westend61/Getty Images
Чтобы колени постоянно сгибались и выпрямлялись, можно выполнять упражнение «скольжение пятки». пятки помогает переместить колено из полностью прямого положения в полностью согнутое.
- Лежа на спине, просто поднимите пятку вверх по полу так, чтобы колено согнулось.
- Согните колено как можно сильнее, удерживайте его в таком положении 2–3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10 повторений.
Это упражнение идеально подходит тем, у кого из- за остеоартрита колена
ограничен диапазон движений .
Упражнения на квадрицепсы по короткой дуге
Изображения героев/Getty Images
Упражнение на квадрицепс с короткой дугой — отличный способ безопасного улучшения силы квадрицепса. Упражнение обычно назначают при операциях на колене.
- Лягте на спину.
- Подложите под колено небольшой валик. Банка из-под кофе, рулон бумажного полотенца или свернутое полотенце отлично подойдут.
- Напрягите квадрицепс, полностью выпрямляя колено. Пятка должна подняться, а колено — опираться на валик.
- Полностью выпрямите колено и напрягите четырехглавую мышцу, как только оно полностью выпрямится.
- Удерживайте конечное положение в течение 3 секунд, а затем медленно расслабьтесь.
- Повторите 10 раз.
Двигайтесь медленно и размеренно и остановитесь, если почувствуете боль в колене.
Подъемы прямых ног
Бретт Сирс, физиотерапевт
Отличный способ проработать мышцы колена и бедра вместе — это упражнение на подъем прямой ноги . Эти упражнения можно выполнять для профилактики проблем с коленом или в рамках программы реабилитации после травмы колена или операции.
- Лежа на спине, согните одно колено и выпрямите другое.
- Напрягите мышцы верхней части бедра прямого колена.
- Удерживая колено прямым, поднимите ногу примерно на 12 дюймов.
- Удерживайте положение 2–3 секунды, а затем медленно опускайтесь.
- Выполните 10–15 повторений.
Вы можете усложнить упражнение на подъем прямой ноги, добавив утяжелитель на бедро или лодыжку.
Вы также можете выполнять подъем прямой ноги лежа на боку, чтобы проработать ягодичные мышцы , или лежа на животе, чтобы укрепить мышцы спины , ягодиц и подколенных сухожилий.
Слово от Health Life Guide
Помните, что здоровые колени означают возможность свободно и без боли двигать коленным суставом. Работая над тем, чтобы колени оставались подвижными, а мышцы крепкими, вы можете максимально увеличить подвижность колена и предотвратить травмы.