Если вы боретесь с сильными болями в спине, а медицинское лечение, включая упражнения, не принесли желаемого облегчения, водные упражнения могут быть для вас. Это весело, общительно, и для многих людей это поднимает дух.
Но самое главное, водные упражнения могут быть полезны для ваших суставов и мышц. Фактически, метаанализ 2014 года показал, что водные упражнения могут помочь уменьшить боль, качество жизни и вашу способность функционировать в повседневной жизни, если вы имеете дело с заболеванием опорно-двигательного аппарата. (Боль в спине, безусловно, является одним из таких заболеваний.)
Исследование также показало, что водные упражнения одинаково полезны для широкого спектра заболеваний опорно-двигательного аппарата, а результаты, которые можно получить при регулярных занятиях в бассейне, сопоставимы с результатами упражнений на суше.
Содержание
Начиная
FatCamera / Getty Images
Интересно? Если да, то, возможно, вам будет интересно узнать, с чего начать.
Возможно, самый простой способ — записаться на занятия в местном бассейне или спортзале. Но если ваш график не позволяет этого или такие занятия недоступны, то водная тренировка — это еще одна возможность. Это не так уж и сложно, как может показаться.
Первый шаг — собрать все необходимое. Наряду с обычными вещами: купальником, полотенцем, шлепанцами и т. д., вам, скорее всего, пригодятся плавсредства и другие приспособления для водных упражнений. Существует множество таких приспособлений, от досок для плавания до нудлсов, а также весла и трубки.
Водные снаряды увеличивают сопротивление воды, помогая вам нарастить мышечную силу; они также могут помочь вам оставаться на плаву, что облегчает нагрузку на суставы.
Но пояс для плавания, вероятно, является самым базовым из всех таких устройств. Как следует из названия, пояс не дает вам тонуть, когда вы находитесь на глубокой стороне, и может уменьшить давление на суставы, когда вы работаете на мелководье. Если вы можете приобрести только один дополнительный предмет для вашей водной тренировки, пояс для плавания — это то, что вам нужно.
Разминка в воде: ходьба и выпады
Thinkstock / Getty Images
Первым занятием в вашей водной тренировке, скорее всего, будет ходьба. Американская ассоциация физиотерапии (APTA) рекомендует начинать ходьбу вперед в воде по пояс или грудь, а также вперед и назад.
Начните медленно, а когда немного разогреетесь, увеличьте скорость. Еще один способ улучшить разминку — это бег на месте, говорит APTA. Вы также можете чередовать ходьбу и бег трусцой в течение пяти минут.
APTA рекомендует после ходьбы (или бега трусцой) разогреваться несколькими выпадами. Вы можете встать у стенки бассейна и держаться за нее для поддержки; если вы не держитесь за стенку, то можете ожидать дополнительной нагрузки на корпус.
Выполнение выпада вперед похоже на ходьбу, вы делаете шаг вперед. Разница в том, что вы сгибаете переднее колено. Однако не выводите колено слишком далеко вперед. Вы всегда должны видеть пальцы ног. В противном случае вы согнули колено слишком сильно.
Другое различие между ходьбой и выпадами заключается в том, что после выпада вы возвращаетесь в исходное положение, а затем повторяете движение с другой стороны. При этом выпады при ходьбе также возможны.
Что касается количества выпадов, APTA рекомендует делать 3 подхода по 10 выпадов.
Удары ногами в воде и ходьба боком
Бекон / Getty Images
Чтобы получить полноценную тренировку, вам нужно включить в нее и боковые движения. APTA предлагает упражнения с отступанием в сторону. Вот как:
Встаньте лицом к стенке бассейна (при необходимости можно держаться), стопы и носки ног должны быть направлены прямо вперед. Сделайте 10-20 шагов в сторону, а затем 10-20 шагов назад. Повторите еще один или два раза.
Хорошо, пришло время для настоящей силы бедер в виде махов бедрами/махов ими. Это движение может помочь развить как силу, так и диапазон движения в бедре, который является ключевым суставом для здоровой поясницы.
Встаньте около стены — достаточно близко, чтобы держаться за нее, если придется. Сохраняя колено прямым, вытяните одну ногу вперед, а затем заведите ее за спину. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, а затем повторите то же самое с другой ногой.
Вы также можете выполнить это движение в сторону, выводя ногу вперед, а затем возвращая ее обратно, скрещивая ее спереди или сзади опорной ноги. (Я бы посоветовал чередовать скрещивание спереди и сзади.)
Вода Работает Те Абс
Стурти / Getty Images
Пришло время поработать над мышцами живота и кора. Если вы находитесь в глубокой воде с спасательным поясом, поднимите оба колена к груди и опустите их снова 10 раз. Повторите это в 3 подходах.
Более продвинутый вариант этого упражнения: прежде чем опустить ноги, выпрямите колени и вытяните тело в одну длинную линию — как будто вы плывете по воде.
Чтобы проработать косые мышцы живота и немного скрутить позвоночник, попробуйте выполнить один или несколько подходов по 10 повторений, вращая коленями вправо или влево, одновременно поднимая их. (И, конечно, повторите то же самое с другой стороны.)
Вы можете проверить свое равновесие, находясь на мелководье. Это, в свою очередь, скорее всего, бросит вызов вашим основным мышцам.
Попробуйте встать на одну ногу, при этом другая нога должна быть высоко поднята и опираться на внутреннюю часть бедра стоящей ноги. Считайте до 10 (или дольше), удерживая положение. Повторите то же самое с другой стороны. Постарайтесь ни за что не держаться, выполняя это упражнение.
Чтобы еще больше усложнить задачу, поднимите руки над головой.
Водная тренировка, заминка
Майкл Хельм / EyeEm / Getty Images
Вернитесь к ходьбе в воде для охлаждения. Охлаждение должно длиться около 5-10 минут. Включите растяжку бедер , либо в воде, либо после того, как вы вернетесь на сушу.
Поздравляем! Вы завершили базовую мини-тренировку в воде!