8 Möglichkeiten zur Reduzierung der Augenbelastung bei der Arbeit von zu Hause aus

Da die Menschen aufgrund der anhaltenden Lockdowns mehr Zeit zu Hause und vor dem Bildschirm verbringen, machen sich Augenexperten zunehmend Sorgen über eine indirekte Folge der COVID-19-Pandemie: das Computer-Vision-Syndrom.

Die American Optometric Association definiert das Computer-Vision-Syndrom als eine Ansammlung von Augen- und Sehbeschwerden wie Kopfschmerzen, verschwommenes Sehen, trockene Augen und Nacken- und Schulterschmerzen, die entstehen, wenn man zu viel Zeit damit verbringt, auf den Computer, das Tablet oder das Mobiltelefon zu

Aufgrund von COVID-19 arbeiten laut dem Stanford Institute for Economic Policy Research derzeit etwa 42 % der Amerikaner von zu Hause aus. Eine neue Umfrage von Alcon/Ipsos ergab, dass viele Amerikaner während der Pandemie mehr Zeit vor dem Bildschirm verbringen. Von denen, die angeben, mehr Zeit vor dem Bildschirm zu verbringen, sagen 45 %, dass sie dadurch trockene Augen bekommen haben, und 60 % sind besorgt über die Auswirkungen, die die erhöhte Bildschirmzeit auf ihre Augen haben wird.

„Da während der Pandemie mehr Menschen von zu Hause aus arbeiten, verbringen sie mehr Zeit vor ihren Bildschirmen mit weniger und kürzeren Pausen zwischen den Anwendungen“, sagt Ashley Katsikos, OD, FAAO , Spezialistin für trockene Augen bei Golden Gate Eye Associates in Kalifornien, gegenüber Health Life Guide. „Infolgedessen leiden viel mehr Patienten unter digitaler Augenbelastung.“

Während eine Überanstrengung der Augen selbst keine langfristigen Folgen zu haben scheint, erklärt Katsikos, dass eine anhaltende Belastung mit blauem Licht – einem kurzwelligen, energiereichen Licht, das von Bildschirmen ausgeht – zu einer Schädigung der Netzhautzellen und einer altersbedingten Makuladegeneration führen kann.

Experten betonen jedoch, dass es Möglichkeiten gibt, die Belastung Ihrer Augen durch den Bildschirm zu verringern und Ihren Augen bei der Arbeit von zu Hause aus eine Pause zu gönnen.

Warum das Computer-Vision-Syndrom auftritt

Laut Leigh Plowman, OD , einem auf trockene Augen spezialisierten Optometristen in Australien, werden zwei Hauptsysteme des Auges durch eine erhöhte Bildschirmzeit beeinträchtigt: das binokulare Sehen und der Tränenfilm.

Ihr binokulares Sehen hilft Ihren Augen, zu konvergieren oder sich nach innen aufeinander zuzubewegen, sodass Sie Bilder oder Wörter auf einem Bildschirm sehen können. Der Tränenfilm ist eine dünne Flüssigkeitsschicht, die die äußeren Oberflächen des Auges bedeckt. Er schützt das Auge vor potenziell schädlichen Bakterien und Viren und trägt zur Aufrechterhaltung der normalen Augenfunktion bei.  Jedes Mal, wenn Sie blinzeln, wird der Tränenfilm erneuert und geglättet. 

„Wenn wir ein Gerät benutzen, sehen wir, wie effizient unsere Augenmuskeln
arbeiten“, sagt Plowman gegenüber Health Life Guide. „Mit zunehmender Bildschirmnutzung sehen wir eine verringerte Fähigkeit, aus der Nähe zu blicken und Dinge zusammenzubringen. Computer neigen [auch] dazu, die Häufigkeit und Intensität unseres Blinzelns zu verringern. Sie verringern unser Tränenvolumen, unsere Stabilität (oder die Fähigkeit unserer Tränen, eine glatte, gleichmäßige Oberfläche zu bilden) und wir sehen vermehrt Anzeichen von Stress.“

All dies kann Ihre Sehkraft überfordern und zu einer Verringerung der Fokussierkraft führen, eine Kombination, die letztendlich zu einer Überanstrengung der Augen führt. Glücklicherweise können Sie mit einigen einfachen Änderungen Ihres Lebensstils Ihre Augen vor den negativen Auswirkungen der Bildschirmzeit schützen.

So reduzieren Sie die Augenbelastung

Weniger Zeit vor dem Computer zu verbringen, scheint die einfachste Lösung gegen digitale Augenbelastung zu sein, aber wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, ist das für Sie vielleicht keine praktikable Option. Wenn Sie keine andere Wahl haben, als jeden Tag acht Stunden vor dem Computer zu verbringen, gibt es einige Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihren Augen eine Pause zu gönnen und die negativen Auswirkungen des Bildschirms zu reduzieren.

Achten Sie auf eine gute Körperhaltung

Ihnen ist vielleicht nicht bewusst, dass Ihre Haltung und Ihre Augen zusammenhängen, aber die richtige Sitzposition bei der Arbeit ist tatsächlich die erste Verteidigungslinie gegen eine Überanstrengung der Augen.

Wenn Sie sich an Ihren Computer setzen, achten Sie darauf, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Handgelenke leicht erhöht sind, anstatt auf der Tastatur zu ruhen. Ihr Bildschirm sollte knapp unterhalb Ihrer natürlichen Sichtlinie positioniert sein.

„Der Computer sollte so positioniert sein, dass der Blick leicht nach unten gerichtet ist“, sagt Mark Kahrhoff, OD , ein Optiker, der Complete Vision Care in Missouri besitzt und betreibt, gegenüber Health Life Guide. „Das ist angenehmer für das Auge, als geradeaus oder nach oben zu schauen. Ein Blick nach unten hilft, das Augenlid nach unten zu bringen und beugt Zugluft vor, insbesondere wenn sich eine Klimaanlage im Raum befindet, und schützt vor Trockenheit.“

Achten Sie jedoch darauf, dass Sie aufrecht sitzen. Wenn Sie über Ihrer Tastatur hängen, kann dies zu Muskelverspannungen in Ihrem Rücken und Ihren Schultern führen, die die Blutzufuhr zu Ihren Augen einschränken und Sehprobleme verursachen.

Ändern Sie Ihre Beleuchtung

Auch wenn Ihr Bildschirm eine Hintergrundbeleuchtung hat, ist die richtige Raumbeleuchtung wichtig. Ist sie zu hell oder zu dunkel, kann das zu erhöhter Augenbelastung und Kopfschmerzen führen. Ihr Bildschirm sollte hell genug sein, damit Sie nicht blinzeln müssen, aber auch nicht so hell, dass es aussieht, als sei der Bildschirm beleuchtet. Es ist auch wichtig, Blendeffekte zu reduzieren.

„[Blendung] kann die Fähigkeit beeinträchtigen, die normale Arbeitsaufgabe zu erfüllen“, sagt Kahrhoff. „Ein guter Test ist, einen Ordner über den Kopf zu legen, während Sie auf Ihr Arbeitsterminal schauen. Wenn das Lesen mit dem Ordner leichter wird, haben Sie möglicherweise Probleme mit Unbehagen und Blendung.“

Sie können Blendeffekte reduzieren, indem Sie eine Blendschutzbeschichtung verwenden, einen Bildschirm um Ihren Computer herum platzieren und sicherstellen, dass keine anderen Lichtquellen auf Ihren Computerbildschirm treffen.

Erhöhen Sie Ihre Schriftgröße

Wenn Sie bemerken, dass Sie beim Lesen des Textes auf Ihrem Computerbildschirm blinzeln müssen, erhöhen Sie die Schriftgröße. Dies kann die Belastung Ihrer Augen verringern und unnötige Belastungen vermeiden.

Sofern es Ihr Budget erlaubt, können Sie sich auch für einen größeren Monitor entscheiden, der natürlich die Größe Ihres Arbeitsgeräts vergrößert.

Mehr blinken

Blinzeln gilt normalerweise als unwillkürliche Handlung. Aber wenn Sie den ganzen Tag vor dem Computerbildschirm sitzen, sollten Sie sich bewusst bemühen, häufiger zu blinzeln.

„Das Blinzeln produziert Feuchtigkeit und ist ein wesentlicher Bestandteil der Selbsterhaltung des Auges“, sagt Kahrhoff. „Normales Blinzeln erfolgt etwa 15 Mal pro Minute. Studien zeigen jedoch, dass beim Arbeiten am Computer und anderen digitalen Bildschirmgeräten nur etwa fünf bis sieben Mal pro Minute geblinzelt wird.“

Ein Aussetzen des Blinzelns kann zu Trockenheit, Reizung, verminderter Sehkraft, Unwohlsein und Konzentrationsverlust führen, was laut Kahrhoff letztlich eine verminderte Leistungsfähigkeit zur Folge haben kann.

Machen Sie häufig Pausen

Sie müssen sich auch häufig Pausen gönnen. Die meisten Experten empfehlen die sogenannte 20-20-20-Regel: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas, das 6 Meter entfernt ist. Wenn Sie können, gehen Sie vom Computer weg und holen Sie sich ein Glas Wasser oder gehen Sie für ein paar Minuten nach draußen.

Katsikos erklärt, dass Sie dabei natürlich mehr blinzeln, als wenn Sie auf den Computerbildschirm starren. Dadurch haben Ihre Augen die Möglichkeit, sich zu entspannen und mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Hugo Higa, MD, ein Augenarzt und Oculoplastischer Chirurg aus Hawaii, empfiehlt außerdem, den Schreibtisch so aufzustellen, dass man aus einem Fenster oder in einen Raum blickt, anstatt ihn an eine leere Wand zu stellen. „Die weit entfernten Objekte halten Sie davon ab, sich nur auf das nahe Bild Ihres Computerbildschirms zu konzentrieren“, sagt er zu Health Life Guide. „Im Grunde strecken Sie Ihre Augen, indem Sie auf etwas in der Ferne blicken.“

Blockieren Sie blaues Licht

Blaues Licht ist überall, sogar im Sonnenlicht, aber Computer- und Telefonbildschirme enthalten erhebliche Mengen, die für Ihre Augen schwer herauszufiltern sind. Higa sagt, dass eine längere Exposition gegenüber blauem Licht zu Augenermüdung und Kopfschmerzen führen und Ihren Schlaf negativ beeinflussen kann.

Er empfiehlt, beim Blick auf Bildschirme eine Blaulichtbrille zu tragen oder integrierte Blaulichtfilter zu verwenden, die heute bei den meisten Computern und Smartphones zum Standard gehören.

Wenn Sie eine Brille tragen, können Sie sich auch für eine Technologie zur Blaulichtblockierung direkt in Ihren Brillengläsern entscheiden.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Rezept korrekt ist

Wenn Sie eine Brille tragen, achten Sie darauf, dass Ihr Rezept aktuell ist. Das Tragen einer falschen Brille kann an sich schon zu einer Augenbelastung führen. In Kombination mit übermäßiger Computernutzung kann es das Problem verschlimmern.

Sie müssen auch sicherstellen, dass die Brille, die Sie tragen, für den Job geeignet ist. Wenn Ihre Brille beispielsweise für die Fernsicht gedacht ist, bietet sie möglicherweise nicht die Klarheit, die Sie zum Betrachten Ihres Computerbildschirms benötigen.

Möglicherweise benötigen Sie für verschiedene Aufgaben mehr als eine Brille oder es lohnt sich, Ihre aktuellen Brillengläser durch Brillengläser zu ersetzen, die speziell für die Arbeit am Computer entwickelt wurden.

Schaffen Sie technologiefreie Zonen

Diese Tipps können helfen, die Augenbelastung zu reduzieren, wenn Sie den ganzen Tag auf Bildschirme starren müssen. Plowman empfiehlt jedoch auch, in bestimmten Bereichen Ihres Zuhauses, wie dem Schlafzimmer oder dem Badezimmer, technologiefreie Zonen einzurichten. Wenn Sie den ganzen Tag am Computer arbeiten, tut es Ihren Augen nicht gut, wenn Sie sich ins Bett legen und durch soziale Medien scrollen, bis Sie einschlafen.

Wenn Sie mit dem Tag fertig sind, schalten Sie wirklich ab. Lesen Sie ein Buch oder verbringen Sie etwas Zeit mit Ihren Familienmitgliedern ohne Ihr Telefon.