Jeder, der nach Möglichkeiten sucht, seinen HDL-Cholesterinspiegel (das „gute Cholesterin“) zu erhöhen, ist wahrscheinlich auf die Empfehlung gestoßen, Sport zu treiben. Dies liegt daran, dass regelmäßiger Sport, insbesondere aerobes Training , mit höheren HDL-Cholesterinwerten in Verbindung gebracht wird. Aber wie viel Sport müssen Sie treiben, um Ihren HDL-Spiegel zu erhöhen?
Inhaltsverzeichnis
Was ist HDL-Cholesterin?
Die Lipoproteine hoher Dichte (HDL) transportieren überschüssiges Cholesterin von den Arterienwänden zur Leber. Da Cholesterinablagerungen ein Hauptmerkmal der Arteriosklerose sind , wird angenommen, dass die Entfernung von Cholesterin aus den Arterien ein wichtiger Bestandteil der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.
In der Leber wird das überschüssige Cholesterin aus HDL-Partikeln verstoffwechselt; ein Großteil davon wird in Galle umgewandelt, die dann vom Körper ausgeschieden oder zur Verdauung verwendet wird. Dieser Cholesterin-Recyclingprozess – der „umgekehrte Cholesterin-Transportprozess“ – hilft, Herzerkrankungen vorzubeugen oder rückgängig zu machen.
Ein hoher HDL-Cholesterinspiegel bedeutet daher oft, dass viel überschüssiges Cholesterin recycelt wird, was eine gute Sache ist. Daher ist es wünschenswert, einen höheren HDL-Cholesterinspiegel zu haben.
HDL-Werte über 60 mg/dl sind mit einem verringerten Risiko einer Herzerkrankung verbunden.
Forschungsergebnisse zu Bewegung und HDL-Cholesterin
Experten wissen seit langem, dass körperliche Betätigung die Produktion und Effizienz bestimmter Enzyme steigert, die diesen Prozess des „umgekehrten Cholesterintransports“ unterstützen. Aber wie viel Bewegung ist notwendig, um diesen Effekt zu erzielen?
Eine von japanischen Forschern durchgeführte Studie hat Licht auf die Frage geworfen, welchen Einfluss Art, Häufigkeit und Intensität des Trainings auf das HDL-Cholesterin haben.
In einer Metaanalyse untersuchten Forscher aus Tokio die Auswirkungen von sportlicher Betätigung auf den HDL-Spiegel. Sie schlossen Daten aus 35 randomisierten Studien ein, in denen die Auswirkungen von sportlicher Betätigung auf den HDL-Spiegel bei Erwachsenen untersucht wurden.
Die Trainingspläne variierten in den Studien zwar, im Durchschnitt trainierten die Probanden jedoch drei- bis viermal pro Woche 40 Minuten lang. Die Auswirkungen auf den HDL-Spiegel wurden nach acht bis 27 Wochen gemessen.
In allen Studien wiesen die Teilnehmer einen Anstieg des HDL-Cholesterins um durchschnittlich etwa 2,5 mg/dL auf. Dieser Anstieg des HDL-Cholesterins war moderat, aber statistisch signifikant.
Einigen Berechnungen zufolge ist ein Rückgang des Herzrisikos um zwei bis drei Prozent mit einem Anstieg des HDL-Spiegels um 1 mg/dL verbunden. Obwohl solche Berechnungen auf einer Reihe von Annahmen und nicht auf tatsächlichen klinischen Studien beruhen, kann dieser Schätzung zufolge ein Anstieg des HDL-Spiegels um 2,5 mg/dL tatsächlich zu einer erheblichen Verringerung des Herz-Kreislauf-Risikos führen.
Das vielleicht interessanteste Ergebnis dieser Studie ist die Beobachtung, dass die Dauer der Trainingseinheiten – und nicht die Häufigkeit oder Intensität des Trainings – am besten mit erhöhten HDL-Werten korrelierte. Die Forscher berichteten, dass bei Versuchspersonen, die mindestens 20 Minuten trainierten, jede zusätzliche 10-minütige Verlängerung der Trainingsdauer mit zusätzlichen 1,4 mg/dL HDL verbunden war.
Wie viel Bewegung brauchen Sie?
Diese Metaanalyse stellt die beste Schätzung dar, die wir haben, um den Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und HDL-Cholesterinspiegel zu ermitteln. Die Ergebnisse dieser Studie zeigen, dass mindestens drei- bis viermaliges Training pro Woche für mindestens 20 Minuten Ihnen helfen sollte, Ihren HDL-Spiegel zu erhöhen (40 Minuten wären jedoch besser). Tatsächlich scheint die beste Möglichkeit, durch Training höhere HDL-Spiegel zu erzielen, darin zu bestehen, die Dauer Ihrer Trainingseinheiten zu erhöhen, indem Sie sich das Tempo gut einteilen (das heißt, indem Sie bei Bedarf langsamer werden).
Andere Änderungen des Lebensstils
Neben sportlicher Betätigung können auch andere Veränderungen des Lebensstils dabei helfen, Ihren HDL-Spiegel zu erhöhen. Dazu gehören:
- Mit dem Rauchen aufhören, da dies Ihren HDL-Cholesterinspiegel um bis zu 10 Prozent erhöhen kann.
- Abnehmen: Pro verlorenem Pfund kann der HDL-Spiegel um 1 mg/dl ansteigen.
- Wählen Sie gesündere Fette , beispielsweise die einfach und mehrfach ungesättigten Fette, die in Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl sowie in Nüssen, Fisch und anderen Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren enthalten sind .
- Mäßiger Alkoholkonsum: Es gibt inzwischen Belege dafür, dass Frauen weniger als 3-5 Drinks pro Woche zu sich nehmen sollten, um ihr Brustkrebsrisiko nicht zu erhöhen. Für Männer im Alter von 65 Jahren und jünger werden nicht mehr als zwei Drinks pro Tag empfohlen.
Ein Wort von Health Life Guide
Höhere HDL-Cholesterinwerte sind mit einem geringeren kardiovaskulären Risiko verbunden. Regelmäßige Bewegung ist eine Möglichkeit, Ihren HDL-Spiegel zu erhöhen. Es scheint, dass die Trainingsdauer der wichtigste Faktor für eine erfolgreiche HDL-Erhöhung durch Bewegung ist.