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Eine große Mahlzeit vor dem Schlafengehen essen
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Nichts stört Ihren Schlaf so sehr wie eine volle Blase oder ein voller Magen. Das Aufstehen zum Urinieren unterbricht den gesunden Schlaf. Wenn Sie also vor dem Schlafengehen zu viel trinken, kann das bedeuten, dass Sie nachts mehrmals auf die Toilette müssen. Eine große Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann Sodbrennen hervorrufen , wenn Sie sich hinlegen, was Ihnen Unbehagen bereiten kann. Obstruktive Schlafapnoe kann auch nachts Nykturie und verursachen.1
Wach im Bett liegen
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, ist das Letzte, was Sie tun sollten, wach herumzuliegen. Wenn dies chronisch passiert, wie es bei Schlaflosigkeit der Fall sein kann , assoziieren Sie Ihr Bett möglicherweise mit Angst und Schlaflosigkeit. Anstatt sich hin und her zu wälzen, versuchen Sie es mit einer entspannenden Aktivität wie Lesen. Wenn Sie weiterhin Probleme haben , stehen Sie auf, um Ihren Schlaf wiederherzustellen.
Schlafen an einem zu kalten, zu warmen oder zu lauten Ort
Es hat keinen Sinn, an einem Ort zu schlafen, der unsere Sinne anregt. Wenn die Stereoanlage dröhnt, die Lichter an sind und es stickig ist, wie soll man da schlafen? Auch subtile Variationen dieses Themas machen es schwer, ein Nickerchen zu machen. Sorgen Sie im Schlafzimmer für angenehme Temperaturen, indem Sie Licht, Lärm und Temperatur reduzieren.
Lange Nickerchen machen
Dies ist vielleicht ein wenig umstritten. In einigen Kulturen wird das Mittagsschläfchen gefördert und viele Menschen schwören darauf. Wenn Sie nachts gut schlafen, ist das vielleicht kein Problem. Wenn Sie jedoch Schlafprobleme haben, sollten Sie das letzte, was Sie tun sollten, noch zusätzlich Öl ins Feuer gießen, indem Sie tagsüber etwas schlafen. Nickerchen verringern Ihre Fähigkeit, nachts zu schlafen, und übermäßige Schläfrigkeit am Tag kann auf eine Schlafstörung wie Schlafapnoe hinweisen .
So nutzen Sie Ihr Schlafzimmer als Mehrzweckraum
Wenn Sie Ihr Schlafzimmer mit Fernsehern, Spielkonsolen, Computern, Telefonen und anderen Geräten füllen, ist eine Fülle von Reizen vorhanden. Leider hilft Ihnen nichts davon, besser zu schlafen. Das Licht aus den Bildschirmen kann schädlich für den Schlaf sein. Wenn Sie sie kurz vor dem Schlafengehen verwenden, wird Ihr Gehirn aktiviert, und das ist das Letzte, was Sie zum Einschlafen brauchen. Laden Sie Ihr Telefon in der Küche auf und räumen Sie die Technologie aus Ihrem Schlafheiligtum.
Alkohol, Kaffee oder Zigaretten vor dem Schlafengehen trinken
Obwohl Opa vielleicht immer gerne einen alkoholischen „Absacker“ trank, um einzuschlafen, ist das eigentlich nicht hilfreich. Alkohol kann Sie ein wenig schläfrig machen, aber er fragmentiert die Phasen Ihres Schlafs und macht ihn mit zunehmender Wirkung unruhiger. Wenn er kurz vor dem Schlafengehen konsumiert wird, kann er Schnarchen und Schlafapnoe verschlimmern. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee, Limonade und Lebensmittel wie Schokolade wirken als Stimulanzien und halten Sie stundenlang wach. Koffein sollte in den 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen oder früher vermieden werden, wenn Sie empfindlich auf seine Wirkung reagieren. Ebenso wird das Nikotin aus einer Zigarette Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen und das mit dem Entzug verbundene Verlangen kann Sie nachts
Weniger Schlaf, wenn Sie beschäftigt sind
Wir alle sind aus unterschiedlichen Gründen beschäftigt und es ist einfach, mehr Zeit am Tag zu gewinnen, indem wir weniger schlafen. Warum 8 Stunden im Bett verschwenden? Würden Sie nicht lieber fernsehen, im Internet spielen oder Zeit mit Ihren Freunden oder Ihrer Familie verbringen? Leider wird die Qualität unserer wachen Zeit erheblich beeinträchtigt, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen. Wenn Sie weniger schlafen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie nicht viel davon haben, wenn Sie den Tag übermüdet und benommen verbringen. Verbringen Sie jede Nacht genügend Zeit im Bett, um Ihren Schlafbedarf zu decken .
Bis kurz vor dem Zubettgehen aktiv bleiben
Schlafen ist eine ruhige, entspannende Aktivität. Es macht also wenig Sinn, von etwas, das das genaue Gegenteil ist, direkt dorthin übergehen zu wollen. Unser Körper verträgt abrupte Veränderungen nicht gut. Dasselbe gilt für die Vorbereitung auf den Schlaf. Ruhige Schlafrituale wie Lesen, beruhigende Musik hören oder ein schönes Bad nehmen helfen uns, uns geistig und körperlich auf den Schlaf vorzubereiten. Verbringen Sie die 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen damit, Ihren Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten .
Vor dem Schlafengehen intensiv trainieren
Obwohl es ideal ist, jeden Tag 30 Minuten zu trainieren – und dies wird wahrscheinlich für einen guten Schlaf sorgen – ist es wahrscheinlich keine gute Idee, dies direkt vor dem Schlafengehen zu tun. Es verursacht Probleme, da Ihr Körper auf Hochtouren läuft, wenn Sie eigentlich zur Ruhe kommen sollten. Es kann Ihre Körpertemperatur, Herzfrequenz und Ihren Blutdruck erhöhen. Gehen Sie nicht verschwitzt vom Training ins Bett. Versuchen Sie, Aerobic-Übungen direkt vor dem Schlafengehen zu minimieren, es sei denn, es ist die einzige Tageszeit, die Sie für Ihr Training finden.
Variieren Sie Ihre Schlafenszeit von einem Tag zum nächsten
Wir sind Gewohnheitstiere und unser Schlaf bildet da keine Ausnahme. Wenn Sie jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten zu Bett gehen und aufstehen, hat Ihr Körper kein Gespür dafür, wann er sich müde und schläfrig fühlen soll. Dies hängt letztendlich von unserer natürlichen Uhr ab, dem sogenannten circadianen Rhythmus , und unterschiedliche Schlafzeiten können diesen negativ beeinflussen. Indem wir einen gleichbleibenden Zeitplan einhalten, können wir besser schlafen. Beginnen Sie damit, Ihre Aufstehzeit mit einem Wecker festzulegen und ins Bett zu gehen, wenn Sie sich schläfrig fühlen. So stellen Sie sicher, dass Sie regelmäßig genügend Stunden Schlaf bekommen, um Ihren Schlafbedarf zu decken.
Ein Wort von Health Life Guide
Wenn Sie Ihren Schlaf ruiniert haben, suchen Sie Hilfe, um wieder in die richtige Spur zu kommen, indem Sie einen staatlich anerkannten Schlafmediziner konsultieren. Einfache Eingriffe und, falls erforderlich, ein formelles Programm zur kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBTI) können Ihnen helfen, Ihre Schlafprobleme zu beheben.