Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) haben häufig Probleme mit einer Insulinresistenz, die zu hohem Blutzucker führt, und würden von einer Diät mit niedrigem glykämischen Index (GI) profitieren.
Doch nach einem langen Arbeitstag und/oder der Betreuung der Familie kann es schwer sein, an die Zubereitung des Abendessens zu denken, ganz zu schweigen davon, neue Rezepte zu lernen.
Die gute Nachricht ist, dass die Umstellung auf eine Diät mit niedrigem glykämischen Index nicht schwierig sein muss und sicherlich nicht bedeutet, dass Sie stundenlang am heißen Herd stehen müssen. Sehen Sie sich diese Vorschläge für Abendessen mit niedrigem glykämischen Index an.
Inhaltsverzeichnis
Frühstück zum Abendessen
Es gibt keine Regel, dass Sie zu diesen Mahlzeiten traditionelle Frühstücks- oder Mittagsgerichte zu sich nehmen müssen ; das Frühstück kann auch hervorragend zum Abendessen passen.
Omeletts, French Toast mit gekeimtem oder kohlenhydratarmem Brot oder ein Süßkartoffel-Hash mit Gemüse und Wurst sind alle sehr einfach zuzubereiten und können problemlos an die Low-GI-Diät angepasst werden.
Suppenabend
Einfacher als eine Schüssel Suppe mit Salat geht es auch nicht. Kochen Sie einen großen Topf Ihrer Lieblingssuppe und frieren Sie einzelne Portionen ein, damit Sie sie an einem besonders arbeitsreichen Abend auftauen und aufwärmen können.
Streben Sie Suppen an, die reich an kohlenhydrat- und stärkearmen Gemüsesorten wie Karotten und Paprika sind.1 Suppen auf Brühenbasis mit viel kohlenhydratarmem Gemüse – wie Hühnchen mit Gemüse, Rindfleisch mit Pilzen oder Gemüsepürees wie Blumenkohl-Lauch-Suppe – sind einfache Optionen mit niedrigem GI.
Vermeiden Sie stärkehaltige Suppen mit hohem GI, wie Erbsen-, Mais- oder Kartoffelsuppe, die zu Blutzuckerspitzen führen können.
Brot mit niedrigem GI
Während sowohl Weiß- als auch Vollkornnudeln einen relativ niedrigen glykämischen Index aufweisen, verhält es sich bei Brot anders. Insbesondere zwei Brotsorten – gekeimtes und Sauerteigbrot – können unbedenklich in einen Ernährungsplan mit niedrigem glykämischen Index aufgenommen werden. Die Methode des Keimens von Getreide soll den Gehalt und die Verfügbarkeit von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien steigern und gleichzeitig die Stärkemenge verringern. Sauerteigbrot, wenn es traditionell zubereitet wird, beinhaltet einen langen Fermentationsprozess ohne die Hilfe von handelsüblicher Hefe.
Eine Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte die Auswirkungen von Sauerteig-, gekeimtem und 11-Korn-Broten auf Blutzucker und Insulin und fand heraus, dass gekeimte Sorten die glykämische Reaktion am effektivsten senkten und Sauerteig die Reaktion des Glucagon-ähnlichen Peptids 1 verringerte, eines Hormons, das bei der Insulinausschüttung
Pfannenrühren
Gebratenes Gemüse oder gebratener Reis sind tolle Gerichte, die schnell zubereitet sind. Braten Sie das Gemüse Ihrer Wahl (bewahren Sie für arbeitsreiche Abende eine Tüte Pfannengemüse im Gefrierschrank auf) in etwas Oliven- oder Rapsöl an, bis es gar ist.
Sie können entweder ein wenig Sojasauce hineingeben und über braunem Reis servieren – der einen etwas niedrigeren GI als weißer Reis hat – oder den braunen Reis direkt mit dem Gemüse in die Pfanne geben. Verquirlen Sie ein oder zwei Eier und geben Sie sie zur Reis-Gemüse-Mischung, dann vermengen Sie sie mit Sojasauce.
Natürlich können Sie Ihrem Pfannengericht auch Fleisch hinzufügen. Hühnchen, Schweinefleisch und Garnelen sind allesamt großartige Proteinquellen. Stellen Sie jedoch sicher, dass das Fleisch vollständig durchgegart ist, bevor Sie das Gemüse hinzufügen.
Schnelle Hühnchennacht
Eine weitere tolle Option besteht darin, in Ihrem Lebensmittelgeschäft ein Brathähnchen zu kaufen und es mit einem Salat oder gedünstetem oder geröstetem Gemüse als Beilage zu servieren.
Bewahren Sie die Reste auf und verwenden Sie das Hühnchen später in der Woche für andere Mahlzeiten. Sie können Hühnersalat (versuchen Sie es mit leichter Mayonnaise, gehackten Äpfeln, Sellerie und Pekannüssen), Hühnchen-Fajitas, Hühnchen-Quesadillas (Sie finden kohlenhydratarme Wraps in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft) oder sogar ein einfaches gegrilltes Hühnchensandwich (vergessen Sie nicht gekeimtes oder Sauerteigbrot) zubereiten.
Chili
Chili ist außerdem wirklich einfach und gesund und kann sogar in Ihrem Schongarer zubereitet werden. Geben Sie morgens einfach Ihre Zutaten hinein, stellen Sie den Herd auf niedrige Temperatur und lassen Sie es den ganzen Tag kochen.
Verwenden Sie zwei Dosen der Bohnen, die Sie in Ihrer Speisekammer haben – Kichererbsen und Kidneybohnen haben einen besonders niedrigen glykämischen Index –, eine Dose gewürfelte oder gedünstete Tomaten und eine große Dose zerkleinerte Tomaten. Sie können auch gehacktes Gemüse (Knoblauch, Zwiebeln, Karotten, Sellerie und/oder grüne Paprika) und Hackfleisch (Rindfleisch oder Pute eignen sich gut) anbraten und ebenfalls in den Topf geben.
Mit Chilipulver abschmecken. Mit braunem Reis servieren.
Planen Sie voraus
Der Schlüssel zu einer Ernährungsumstellung ist vorausschauende Planung. Überlegen Sie sich jede Woche, was Sie zum Abendessen kochen möchten, und kaufen Sie alles, was Sie brauchen, im Voraus ein. Es gibt viele Websites, die weitere Ideen für Abendessen mit niedrigem glykämischen Index bieten.