Wenn Sie chronische Rückenprobleme haben, kann es schwierig sein, Ihr Zuhause wohnlich und sauber zu halten . Neben vernünftigen Strategien wie möglichst immer sofort aufräumen und Ihre Werkzeuge im Voraus organisieren, kann Ihnen das Erlernen einer guten Körperhaltung dabei helfen, diese regelmäßige Verantwortung zu bewältigen – ohne Rückenschmerzen hervorzurufen.
Zu diesem Zweck wollen wir uns sechs gängige Hausarbeiten vornehmen und herausfinden, wie Sie diese auf eine Weise erledigen können, die Ihrem Rücken gefällt.
Bevor wir das jedoch tun, sollten Sie wissen, dass die Umsetzung der folgenden Tipps von Ihrer Seite die Bereitschaft erfordert, sich der einzigartigen Art und Weise bewusst zu werden, wie Sie jede einzelne Aufgabe erledigen. Rückenprobleme im Zusammenhang mit der Haushaltsführung entstehen in der Regel, weil wir uns nicht die nötige Zeit nehmen, um darüber nachzudenken, wie wir den Umzug durchführen. Das muss sich ändern, wenn Sie Ihren Rücken vor Verletzungen, Schmerzen (wie Ischiasschmerzen ) oder erneuten Verletzungen schützen möchten.
Verstanden? Okay, fangen wir an.
Inhaltsverzeichnis
Staubsaugen
Sie glauben, dass „ krummes Sitzen “ nur auf Stehen und Sitzen beschränkt ist? Falsch gedacht. Staubsaugen ist eine der Tätigkeiten, die schnell zu einer gewohnheitsmäßigen gebeugten Haltung im unteren Rücken führen können. Das ist nicht besonders gut für die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule; krummes Sitzen im unteren Rücken – sei es aufgrund einer Position, die Sie über einen längeren Zeitraum einnehmen, oder einer Tätigkeit wie Staubsaugen, die wiederholt ausgeführt werden muss – kann zu Problemen mit Ihren Bandscheiben führen .
Eine andere Sache, die Menschen tun, ist, mit extrem geradem Rücken Staub zu saugen. Genau wie die Tendenz, sich hängen zu lassen, kann es schädlich sein, die Wirbelsäule beim Staubsaugen starr und überstreckt zu halten. In diesem Fall kann es jedoch Probleme mit Wirbelsäulenarthritis verschlimmern . Oder es kann Ihre normale Krümmung des unteren Rückens verstärken , was wiederum zu besonders angespannten (und schmerzenden) Rückenmuskeln führen kann.
Sie können mit guter Körpermechanik auf zwei Arten staubsaugen. (Ein Wechsel zwischen den beiden zu unterschiedlichen Zeiten ist völlig in Ordnung und wird sogar empfohlen.)
Die erste Strategie besteht darin, eine kleine Ausfallschrittposition einzunehmen, die in einer schmerzfreien Zone bleibt. Mit anderen Worten: Machen Sie Ihren Ausfallschritt nicht über Ihre körperliche Komfortzone hinaus. Das ist das Risiko einfach nicht wert. Bei dieser Methode müssen Sie nur einen Fuß ein kleines Stück vor den anderen stellen. (Die Haltung ähnelt der Haltung von Fechtern.) Dadurch können Sie sich während des Staubsaugens vor und zurück bewegen, anstatt Ihre Wirbelsäule zu beugen oder zu krümmen (d. h. zu hängen).
Wenn Sie Probleme mit dem Iliosakralgelenk haben, ist es für Sie wahrscheinlich angenehmer, ein Bein (also entweder das rechte oder das linke) nach vorne zu stellen, als das andere. Arbeiten Sie nicht, wenn Sie Schmerzen haben. Benutzen Sie die Seite, die sich angenehm anfühlt, und bleiben Sie dabei.
Abgesehen davon können Sie Muskelermüdung oder Verletzungen vorbeugen, indem Sie von Zeit zu Zeit die Beine und/oder Arme wechseln.
Zwei weitere Tipps für die Ausfallschritt-Strategie: Legen Sie Ihre nicht staubsaugende Hand auf den vorderen Oberschenkel, um etwas Gewicht und Druck von Ihrem Rücken zu nehmen. Zweitens versuchen Sie, Ihr Becken während der Arbeit in einer geraden Position zu halten. Die zweite Strategie, wenn Sie ohne große Schwierigkeiten vom Boden aufstehen und sich wieder setzen können, besteht darin, auf einem Knie kniend zu staubsaugen. (Denken Sie an einen Heiratsantrag.) Dadurch kommt Ihr Schwerpunkt näher zum Boden, wodurch Ihr Körper weniger mit der Schwerkraft zu kämpfen hat. Kniend beim Staubsaugen kann auch helfen, ein Runden der Wirbelsäule zu verhindern, was eine Variante des oben besprochenen
krummen Sitzens ist.
Abstauben und Polieren
Entlasten Sie beim Staubwischen und Polieren von Möbeln Ihren Rücken, indem Sie Ihren inaktiven Arm auf dem zu reinigenden Gegenstand abstützen. Alternativ können Sie den Arm auch auf Ihrem Oberschenkel abstützen.
Wäsche waschen
Seien wir ehrlich – Wäsche waschen kann eine echte Last sein! Bei dieser Haushaltsaufgabe übertreibt man es sehr leicht.
Teilen Sie die Lasten, die Sie heben oder tragen müssen, wenn möglich in kleinere, leichtere Bündel auf. So haben Sie zwar mehr zu heben, insgesamt ist diese Vorgehensweise jedoch weniger belastend für Ihre Wirbelsäule.
Versuchen Sie, wie beim Staubsaugen, extreme Wirbelsäulenpositionen zu vermeiden. Mit anderen Worten: Runden Sie Ihre Wirbelsäule nicht und halten Sie sie auch nicht steif und überstreckt. Der bekannte Slogan „Heben Sie mit den Beinen und nicht mit dem Rücken“ wird Ihnen hier gute Dienste leisten; er ist die Grundlage für eine gute Körpermechanik.
Wenn Sie also viel Wäsche zu waschen haben, befolgen Sie diesen Rat unbedingt, denn sonst können Ihre Bandscheiben gefährdet sein. Die einzige uns bekannte andere Möglichkeit, einen vollen Wäschekorb hochzuheben, besteht darin, ihn am Rücken zu wölben, und wie Sie wahrscheinlich schon bemerkt haben, ist das ein No-Go.
Sie können Ihre Grundstrategie „Heben mit den Beinen, nicht mit dem Rücken“ optimieren, indem Sie den Wäschekorb auf einen Tisch oder Stuhl stellen, der vorzugsweise dieselbe Höhe hat wie die Waschmaschine oder der Trockner. So müssen Sie sich beim Befüllen des Korbs weniger bücken.
Und entlasten Sie Ihren Rücken, indem Sie wie beim Staubsaugen und Staubwischen die Waschmaschine, den Trockner oder den Wäschekorb mit einer Hand beladen und sich mit der anderen auf einem der Geräte abstützen.
Abwaschen
Jeder hat seine liebsten und seine unbeliebtesten Hausarbeiten.
Eine Möglichkeit, Verletzungen vorzubeugen und/oder Schmerzen beim Geschirrspülen zu lindern, ist die Verwendung eines kleinen Tritthockers oder einer kleinen Kiste. Stellen Sie ihn in den Schrank unter der Spüle und stellen Sie einen Fuß darauf.
Diese Strategie kann besonders gut funktionieren, wenn Sie ein Problem mit dem Iliosakralgelenk haben, insbesondere wenn Sie den Fuß auf der schmerzfreien Seite auf die Kiste oder den Hocker stellen. (Mit anderen Worten: Achten Sie wie beim Staubsaugen darauf, dass Ihre Fußstellung Schmerzen und Beschwerden verringert und nicht verursacht.)
Die Verwendung einer Kiste oder eines Hockers auf diese Weise kann auch zur Rumpfstabilität beitragen. Rumpfstabilität ist im Allgemeinen eine der besten Möglichkeiten, Verletzungen vorzubeugen und Schmerzen im unteren Rückenbereich vorzubeugen. das kann auch in der Küche funktionieren. Hier ist der Grund.
Erstens befindet sich die Box direkt unter der Spüle, was bedeutet, dass Sie sich wahrscheinlich fest gegen die Theke lehnen müssen. Dies gibt Ihnen während der Aktivität ein Mindestmaß an Körperstabilität. Zweitens spannen Sie beim Verwenden der Box oder des Hockers Ihre Becken- und Hüftmuskulatur an, was wiederum wahrscheinlich Ihren Rumpf stärkt .
Übrigens werden beim Abwaschen wichtige Körperbewegungen wie bei anderen Hausarbeiten ausgeführt. Die beiden, die mir in den Sinn kommen, sind das Waschen von Wänden und das Bügeln. Nutzen Sie also die Tipps in diesem Abschnitt auch für diese Aufgaben.
Beim Wandwaschen und Bügeln haben Sie jedoch einen zusätzlichen Vorteil. Sie können größtenteils nur mit einer Hand arbeiten. So können Sie den anderen Arm auf dem Brett oder der Wand abstützen und so Ihren Rücken entlasten.
Das Bett machen
Beim Bettenmachen müssen Sie sich bücken, strecken und Druck ausüben. Auch hier ist es wichtig, dass Sie nicht durchhängen und nicht mit einer übermäßig geraden oder steifen Wirbelsäule arbeiten . Achten Sie auf Ihre Rückenspannung und -position und passen Sie sie bei Bedarf an.
Wenn Sie sich gegen das Bett stellen, können Sie das Bett zur Unterstützung und Positionsstabilität verwenden. Stützen Sie dann Ihr Gewicht mit einem Arm ab, während Sie mit dem anderen Arm greifen und arbeiten. Wechseln Sie regelmäßig die Seiten, es sei denn, dies verursacht Schmerzen. (Dies kann der Fall sein, wenn Sie ein Iliosakralgelenk oder ein anderes Problem haben, das eine Seite stärker beeinträchtigt als die andere.)
Wenn Sie weit über das Bett greifen müssen, können Sie ein Knie auf einem Kissen auf der Bettoberfläche abstützen.
Kehren und Harken
Viele Menschen fegen und harken mit der Wirbelsäule. Aber diese Strategie – oder das Fehlen einer solchen – kann kontraproduktiv für Ihre Gesundheit sein.
Anstatt Ihren Rücken beim Fegen und Harken übermäßig zu belasten, sollten Sie Ihre Arme und Beine verwenden. Die Idee besteht darin, den Besen mit den Armen zu erreichen und zu ziehen, und anstatt sich zu drehen, um in alle Richtungen zu gelangen, in denen sich Schmutz befindet, arbeiten Sie mit einem Bein vor dem anderen. Wenn Sie die Richtung ändern müssen, drehen Sie sich auf Ihrem hinteren Bein und halten Sie Ihren Rumpf entspannt. Wenn Sie schon einmal Tai Chi gemacht haben, kommt Ihnen diese Bewegung vielleicht bekannt vor.
Oder denken Sie darüber nach, Ihren gesamten Körper durch kleine Schritte in eine neue Richtung zu lenken.
Beide Methoden – kleine Schritte machen oder sich auf dem hinteren Bein drehen, um die Richtung von Rumpf und Armen zu ändern – sparen viel Verschleiß. Beides sind hervorragende Strategien. Warum? Weil gleichzeitiges Drehen und Beugen ein bekannter Risikofaktor für einen Bandscheibenvorfall
Hier sind ein paar Optimierungen, die Sie Ihrer neuen Methode zum Kehren und Harken hinzufügen können.
- Fegen oder harken Sie etwa 30 bis 60 cm vor sich, um ein Überstrecken und Überanstrengen zu vermeiden.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer langen, flexiblen, aber ununterbrochenen Linie. Mit anderen Worten: Kopf, Schultern, Brustkorb, Becken, Knie und Füße sollten immer in die gleiche Richtung zeigen und alle vertikal zueinander ausbalanciert sein. (Wie oben besprochen, bedeutet dies wahrscheinlich, dass Sie die Richtung ändern müssen, indem Sie entweder Ihr hinteres Bein drehen oder Ihren ganzen Körper durch kleine Schritte bewegen.)
- Erwägen Sie den Kauf eines ergonomisch geformten Besens oder Rechens. Wahrscheinlich ist der Stiel gebogen, damit Sie Ihre Wirbelsäule nicht krümmen.
Housekeeping mit guter Körpermechanik ist ein System
Wenn man darüber nachdenkt, drehen sich die meisten ergonomischen Tipps für die Hausarbeit um die gleichen Ideen: Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, vermeiden Sie Verdrehungen, wo immer es möglich ist, finden und entwickeln Sie eine Rumpfstütze und übertreiben Sie es nicht.
Und wenn Sie gerne im Garten arbeiten, ist das gute Körpermechanik-System auch für diese Aufgaben gut geeignet.