Nackenschmerzen und -steifheit sind weit verbreitet, und fast jeder leidet manchmal unter Nackenverspannungen. Schmerzen im Zusammenhang mit einem verspannten Nacken können Ihre Arbeitsfähigkeit oder sogar Ihre Freizeit beeinträchtigen. Das Erlernen der einfachen Technik des Nackenrollens ist eine Möglichkeit, Ihren Nacken flexibel zu halten und leichte Schmerzen aufgrund von Nackenverspannungen zu lindern.
Natürlich gibt es ein paar Vorsichtsmaßnahmen, die Sie beachten sollten, bevor Sie Nackenübungen jeglicher Art machen. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie mäßige oder starke Schmerzen haben oder wenn Sie Symptome entwickeln, die darauf hindeuten, dass Ihre Schmerzen mehr als eine normale Nackenverspannung sind.
Dazu können Schmerzen gehören, die von Kribbeln oder Taubheitsgefühlen in Händen oder Armen begleitet werden, stechende Schmerzen, wie sie bei einer Nerveneinklemmung auftreten, oder einfach das Bauchgefühl, dass etwas Ernsteres vor sich geht. Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, die Nackenprobleme begünstigen könnte, sollten Sie ebenfalls sofort Ihren Arzt aufsuchen.
Nackenschmerzen kommen in unserer digitalen Welt immer häufiger vor und können oft auf Dinge wie übermäßiges Schreiben von Textnachrichten oder eine nach vorne geneigte Nackenhaltung aufgrund stundenlanger Arbeit am Computer zurückzuführen sein.
Nackenrollen sind am einfachsten zu erlernen, wenn Sie sich die Übung Schritt für Schritt vorstellen können. Schauen wir uns an, wie man eine Nackenrolle von Anfang bis Ende richtig macht.
Inhaltsverzeichnis
Beginnen Sie die Nackenrolle mit geradem Kopf
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Die Ausgangsposition für die Nackenrolle ist mit geradem Kopf und nach vorne gerichtetem Blick.
Auch hier gilt: Machen Sie diese Übungen nur, wenn Sie vorher mit Ihrem Arzt gesprochen haben.
Achten Sie vor Beginn der Bewegung auf eventuelle Spannungen in Ihren Muskeln, insbesondere im Trapezmuskel , der sich oben auf Ihren Schultern befindet.
Rollen Sie Ihren Kopf auf eine Seite
Neigen Sie Ihren Kopf aus der Ausgangsposition ganz sanft nach links.
Wenn Sie darauf achten, wie sich Ihr Nacken während dieser Bewegung anfühlt, können Sie sie sicherer ausführen. Wenn diese Bewegung schmerzhaft ist oder sich Ihr Nacken einfach nicht gut anfühlt, beenden Sie die Übung ganz, da dies möglicherweise nicht die richtige Dehnung für Sie ist. Wenn Sie sicher sind, dass Sie kein ernsthaftes Nackenproblem haben, können Sie die Nackenrollenübung ausprobieren, sie jedoch so abwandeln, dass Sie eine „halbkreisförmige“ Anpassung dieser Übung durchführen (Sie bewegen Ihren Kopf nur etwa zur Hälfte in jede Richtung).
Als Faustregel gilt: Bleiben Sie in einem schmerzfreien Bewegungsbereich.
Drehe deinen Kopf nach hinten
Rollen Sie Ihren Kopf ganz sanft nach hinten in eine gestreckte Position, wobei Ihre Augen zur Decke gerichtet sind.
Achten Sie wie bei der seitlichen Bewegung auf Schmerzen oder Unbehagen und passen Sie die Intensität entsprechend an. Dieser Teil der Nackenrolle fordert und stärkt die Muskeln im Nackenbereich und dehnt die Muskeln vorne.
Drehe deinen Kopf auf die andere Seite
Legen Sie Ihren Kopf in den Nacken und rollen Sie ihn ganz sanft nach rechts.
Achten Sie erneut auf Schmerzen oder Beschwerden und passen Sie sich so an, dass Sie in einer sicheren Bewegungszone bleiben.
Durch das Rollen auf die Seite werden die Nackenmuskeln gedehnt , die sich auf der Seite befinden, von der Sie sich wegbewegen, und die Muskeln auf der Seite, zu der Sie Ihren Kopf bewegen,
werden zusammengezogen ( gekräftigt ).
Nach vorne rollen
Als nächstes rollen Sie Ihren Kopf sanft so, dass Ihr Kinn nach unten und etwas zur Vorderseite Ihres Halses zeigt.
Diese Bewegung dehnt die Muskeln im Nackenbereich und spannt ( kräftigt ) die Muskeln davor an.
Bringen Sie Ihren Kopf in die Ausgangsposition zurück
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Schließen Sie die letzte Bewegung der Nackenrolle mit gesenktem Kopf ab, indem Sie Ihren Kopf wieder in die Ausgangsposition bringen, in der Ihr Blick nach vorne gerichtet ist.
Um den größtmöglichen Nutzen aus den Nackenrollen-Übungen zu ziehen, solltest du noch einige zusätzliche Punkte beachten:
- Führen Sie Ihre Bewegungen langsam und fließend aus (nicht ruckartig oder starr).
- Atmen Sie während der gesamten Übung tief durch. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Atmung verändert, finden Sie heraus, an welcher Stelle der Nackenrolle dies auftritt und ob es mit Schmerzen zusammenhängt.
Stärkung und Schutz Ihres Nackens
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Neben Nackenrollen gibt es noch weitere Möglichkeiten, Ihren Nacken zu stärken und zu schützen.
- Achten Sie auf eine gute Haltung. Fehlstellungen wie eine nach vorn geneigte Kopfhaltung können Ihre Nackenmuskulatur belasten und kommen häufig vor, wenn Sie viel Zeit am Computer oder hinter dem Lenkrad eines Autos verbringen.
- Achten Sie auf Ihre Schlafposition . Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, wird oft empfohlen, ein dünnes Kissen zu verwenden. Allerdings können Menschen mit Erkrankungen wie Allergien oder Schlafapnoe möglicherweise nicht in dieser Position schlafen.
- Probieren Sie einige einfache Übungen aus, um Schmerzen und Verspannungen im Nacken zu lindern.
Darüber hinaus möchten Sie vielleicht mit einem Physiotherapeuten sprechen, der ein Nackenübungsprogramm erstellen kann, das auf Ihre speziellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Erfahren Sie mehr darüber, wie Ihnen Physiotherapie bei Nackenschmerzen beibringen kann, Ihren Nacken und Ihre Schultern richtig auszurichten und Nackenschmerzen zu beseitigen. Das Ziel besteht darin, Ihre vorherige Funktionsfähigkeit wiederherzustellen und künftige Nackenschmerzen zu vermeiden.
Viele Physiotherapeuten sind der Meinung, dass ein grundlegendes Trainingsprogramm sowohl das Risiko einer Nackenzerrung verringert als auch die allgemeine Gesundheit verbessert.
Fazit
Es gibt viele Aktivitäten in unserem täglichen Leben, die zu Nackenschmerzen und -steifheit beitragen können. Wenn Sie lernen, Nackenrollen auszuführen und sich einen Moment Zeit nehmen, um die Ausrichtung Ihres Nackens zu überprüfen, können Sie sowohl Ihre Beschwerden lindern als auch Ihr Risiko für zukünftige Schmerzen durch Verbesserung der Flexibilität verringern. Abschließend möchten Sie vielleicht einen Blick auf Dinge werfen, die Sie bei Nackenschmerzen vermeiden sollten .