Wie viel Schlaf braucht ein Teenager?

Schlaf ist in jedem Lebensabschnitt wichtig, besonders wichtig ist er jedoch in den Teenagerjahren. Während des Schlafs setzt der Körper Hormone frei, die das körperliche Wachstum und die Entwicklung, die Gehirnschaltkreise und die sexuelle Reifung fördern. 

Zwischen 14 und 17 sollten Teenager jede Nacht zwischen acht und zehn Stunden schlafen. Untersuchungen zeigen jedoch, dass nur 15 % der Teenager an den meisten Schultagen mindestens 8,5 Stunden schlafen und die meisten im Durchschnitt nur 7,4 Stunden pro Nacht. Dies liegt weit unter der gewünschten Quote für gesunde Teenager .

Es kann schwierig sein, zu überwachen, wie viel Schlaf ein Teenager bekommt, und noch schwieriger ist es, ihm in der Pubertät gute Schlafgewohnheiten beizubringen . Aber Sie können Ihrem Kind dabei helfen, zu erkennen, wann es nicht genug Schlaf bekommt, wie viel besser es sich fühlt, wenn es ausreichend Ruhe bekommt , und ihm zeigen, wie es gesunde Schlafgewohnheiten entwickeln kann.

Ein junges Mädchen schläft auf der Couch

Compassionate Eye Foundation / Monashee Frantz / Digital Vision / Getty Images 

Herausforderungen

Schlaf während der Teenagerjahre kann aus mehreren Gründen problematisch sein. Während der Pubertät verschieben sich die Schlafmuster aufgrund von Veränderungen der zirkadianen Rhythmen, die die Freisetzung von Melatonin im Gehirn verzögern, was es den meisten Teenagern schwer macht, vor 23 Uhr einzuschlafen.

Neben der Biologie haben Forscher fünf weitere Faktoren identifiziert, die zu einem Schlafdefizit bei Teenagern beitragen: 

  • Außerschulische Aktivitäten
  • Übermäßige Hausaufgabenlast
  • Abendliche Nutzung elektronischer Medien
  • Koffeinkonsum
  • Frühere Schulbeginnzeiten 

Dies kann zu einem perfekten Sturm führen: Jugendliche gehen zwar später ins Bett, müssen aber an Wochentagen früher aufstehen, obwohl sie zu dieser Zeit ein paar Stunden mehr Schlaf brauchen. Sie verschlafen am Wochenende vielleicht, um ein Schlafdefizit 

Schlafentzug

Auf lange Sicht kann ein Schlafdefizit, das durch langes Aufbleiben und frühes Aufstehen während der Woche verursacht wird, zu Schlafentzug führen , der wiederum die Ursache für extreme Launenhaftigkeit, schlechte Leistungen in der Schule und Depressionen sein kann. Jugendliche haben auch ein höheres Risiko, am Steuer einzuschlafen und Autounfall zu haben.4

Anzeichen von Schlafmangel

Die National Sleep Foundation  empfiehlt, auf Anzeichen von Schlafmangel zu achten:

  • Schwierigkeiten beim Aufwachen am Morgen
  • Gereiztheit am Nachmittag
  • Einschlafen während des Tages
  • Verschlafen am Wochenende
  • Schwierigkeiten beim Erinnern oder Konzentrieren
  • Häufiges Aufwachen und Schwierigkeiten beim Wiedereinschlafen

Eine Änderung vornehmen

Teenager sträuben sich oft dagegen, die Hilfe ihrer Eltern anzunehmen, insbesondere wenn sie nicht erkennen, dass ein Problem vorliegt. Wenn Ihr Teenager nicht ausreichend schläft oder Anzeichen von Schlafmangel zeigt, kann es hilfreich sein, ihm behutsam die Bedeutung des Schlafs bewusst zu machen, damit er eher bereit ist, gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln.

Eine Strategie besteht darin, die Vorteile regelmäßigen, guten Schlafs und die Folgen von Schlafmangel hervorzuheben. Manche Eltern finden es einfacher, Dinge in Hörweite ihres Teenagers zu besprechen, als direkt mit ihm zu sprechen.

Es kann auch hilfreich sein, das Thema nur auf Sie selbst und nicht auf Ihr Kind zu beziehen. Beispiele: „Mir geht es heute viel besser, weil ich letzte Nacht genug geschlafen habe.“ oder „Ich bin letzte Nacht zu lange aufgeblieben, um an einem Projekt zu arbeiten, und kann mich heute kaum konzentrieren.“

Vorteile von gutem Schlaf

  • Mehr Energie und Ausdauer

  • Verbessertes Lernen und Problemlösen

  • Weniger Angst und bessere Stimmung

  • Besseres Hautbild

Nachteile von schlechtem Schlaf

  • Müdigkeit und Energielosigkeit

  • Schwierigkeiten beim Zuhören und Konzentrieren 

  • Launisch, ungeduldig und aggressiv

  • Anfälliger für Akne

Tipps für besseren Schlaf

Wenn Ihr Teenager bereit ist, an besseren Schlafgewohnheiten zu arbeiten, können Sie ihm zunächst helfen, herauszufinden, wie viel Schlaf er braucht. Dann arbeiten Sie sich von der Zeit, zu der er morgens aufwachen muss, rückwärts vor, um zu bestimmen, wann er schlafen sollte, um volle acht bis zehn Stunden Schlaf zu bekommen.

Sobald Ihr Teenager einen Schlafplan entwickelt hat, der ihm einen erholsamen Schlaf ermöglicht, können Sie ihm dabei helfen, jede Nacht den Schlaf zu bekommen, den er braucht. Ermutigen Sie Ihren Teenager dazu: 

  • Halten Sie regelmäßige Schlafenszeiten ein, auch am Wochenende.
  • Sorgen Sie für eine erholsame Schlafumgebung, die kühl, bequem und dunkel ist.
  • Entwickeln Sie Rituale vor dem Einschlafen, beispielsweise ein heißes Bad oder eine ruhige Aktivität vor dem Zubettgehen.
  • Verbringen Sie die Stunde vor dem Schlafengehen mit einer entspannenden Aktivität ohne Bildschirm: Das von Bildschirmen ausgestrahlte Licht kann die Melatoninproduktion stören, während Bildschirmaktivitäten psychologisch stimulierend sein können und das Einschlafen erschweren. 
  • Halten Sie ein Notizbuch neben dem Bett bereit, um Sorgen oder Dinge aufzuschreiben, die Sie wach halten könnten. Dies kann Stress und Ängste minimieren, die den Schlaf behindern.
  • Machen Sie ein Nickerchen, um verlorenen Schlaf nachzuholen, solange es nicht zu lang ist oder zu kurz vor dem Schlafengehen stattfindet.
  • Reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum, insbesondere später am Tag, und vermeiden Sie schwere Mahlzeiten spät am Abend.
  • Treiben Sie täglich Sport, jedoch nicht innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
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  1. National Sleep Foundation. Teenager und Schlaf .

  2. Owens JA, Weiss MR. Schlafmangel bei Jugendlichen: Ursachen und Folgen . Minerva Pediatr . 2017 Aug;69(4):326-336. doi:10.23736/S0026-4946.17.04914-3

  3. Crowley SJ, Wolfson AR, Tarokh L, Carskadon MA. Ein Update zum Schlaf von Jugendlichen: Neue Erkenntnisse zum perfekten Sturmmodell . J Adolesc . 2018;67:55-65. doi:10.1016/j.adolescence.2018.06.001

  4. Pizza F, Contardi S, Antognini AB, et al. Schlafqualität und Autounfälle bei JugendlichenJ Clin Sleep Med . 2010;6(1):41–45.

  5. National Sleep Foundation. Teenager und Schlaf .

  6. LeBourgeois MK, Hale L, Chang AM, Akacem LD, Montgomery-Downs HE, Buxton OM. Digitale Medien und Schlaf in Kindheit und Jugend . Pädiatrie . 2017;140(Suppl 2):S92-S96. doi:10.1542/peds.2016-1758J

Von Denise Witmer


Denise Witmer ist eine freiberufliche Autorin und Mutter von drei Kindern, die seit 1997 mehrere Bücher und unzählige Artikel über die Erziehung von Teenagern verfasst hat.

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