Burcu Atalay Tankut / Getty Images
Table des matières
Principaux points à retenir
- Pendant le Mois national de la nutrition, les experts en nutrition encouragent les gens à « personnaliser leur assiette » pour éviter les carences nutritionnelles et répondre à leurs besoins nutritionnels uniques.
- Certains modes d’alimentation populaires peuvent entraîner une carence en nutriments essentiels si les gens éliminent des groupes alimentaires entiers de leur régime alimentaire.
- Examiner vos habitudes alimentaires peut vous aider à déterminer ce que vous devez manger pour atteindre vos objectifs de santé.
Suivre un régime alimentaire satisfaisant, savoureux et sain est un objectif que beaucoup de gens s’efforcent d’atteindre, mais il n’est pas toujours facile à atteindre. Souvent, les gens sont obligés d’essayer des régimes à la mode qui promettent beaucoup mais sont difficiles à suivre.
Le mois de mars étant le mois national de la nutrition, c’est le moment idéal pour vous concentrer sur la manière dont vous pouvez apporter des changements à votre régime alimentaire qui profiteront à vos objectifs nutritionnels tout au long de votre vie.
Cette année, le thème de l’Académie de nutrition et de diététique pour le Mois national de la nutrition est « Personnalisez votre assiette », qui met l’accent sur l’individualisation d’une alimentation saine pour atteindre des objectifs de santé.
Que signifie « Personnaliser votre assiette » ?
Chaque fois que vous choisissez un repas ou une collation, votre assiette est « personnalisée ». Nos choix sont façonnés par de nombreux facteurs, non seulement nos goûts, mais aussi des facteurs plus complexes comme l’accès à la nourriture, la culture et la tradition. C’est pourquoi un régime alimentaire « universel » ne fonctionne jamais.
Un régime alimentaire sain comprend une variété d’aliments de tous les groupes alimentaires. Chaque groupe alimentaire offre un ensemble unique de nutriments qui, une fois combinés, préservent notre santé aujourd’hui et à l’avenir. Éviter des groupes alimentaires entiers peut entraîner des carences nutritionnelles, ce qui peut entraîner des problèmes de santé et des maladies chroniques.
Combler les carences nutritionnelles
Lorsque les gens suivent un régime alimentaire spécifique, ils courent le risque d’avoir des lacunes dans leur alimentation globale, surtout s’ils suppriment des groupes alimentaires entiers. Quel que soit le régime suivi par une personne, un diététicien agréé examinera l’ensemble de ce qu’une personne mange pour déterminer si elle reçoit tous les nutriments dont elle a besoin.
Vous trouverez ci-dessous quatre exemples de pratiques alimentaires populaires associées à des conseils approuvés par des diététiciens pour personnaliser votre assiette si vous les suivez.
Céto
Le régime cétogène (ou régime keto) est un régime alimentaire populaire, principalement parce qu’il peut aider les gens à perdre du poids. Cependant, comme il est riche en graisses, faible en glucides et modéré en protéines, suivre le régime cétogène signifie que de nombreux aliments sont éliminés ou sévèrement limités.
Des recherches ont montré que suivre un régime cétogène peut vous exposer à un risque de manque de nutriments importants. Selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition , les personnes suivant une variante d’un régime pauvre en glucides avaient un apport plus faible en nutriments clés, notamment :
- Thiamine
- Acide pantothénique (vitamine B5)
- Biotine
- Acide folique/folate
- Vitamine D
- Vitamine E
- Chrome
- Cuivre
- Iode
Il est extrêmement important de personnaliser votre assiette pour qu’elle soit conforme aux restrictions du régime cétogène tout en vous assurant d’obtenir suffisamment de nutriments. Vous devez vous assurer de manger suffisamment de légumes à faible teneur en glucides qui fournissent de l’acide folique (comme les légumes verts), des œufs, ainsi que certains fromages enrichis en vitamine D et des noix pour la vitamine E.
Sans lactose
Si une personne suit un régime sans lactose, c’est souvent parce qu’elle est intolérante au lactose (incapacité à tolérer le lactose). Le lactose est le sucre naturel présent dans les produits laitiers, ce qui signifie que ces aliments doivent être limités ou évités. Cependant, lorsque les gens éliminent les produits laitiers, ils courent le risque de manquer de nutriments essentiels qui soutiennent la santé de leurs os et de leur cerveau.
Pour minimiser les risques lorsque vous devez adopter un régime « sans lactose », vous pouvez personnaliser votre assiette avec des aliments alternatifs contenant du calcium, du magnésium, du phosphore et d’autres nutriments présents dans les produits laitiers.
Au lieu d’éliminer complètement les produits laitiers, optez pour des fromages à pâte dure, comme le cheddar ou le parmesan, qui ne contiennent presque pas de lactose. Vous pouvez également essayer des produits laitiers fermentés comme le yaourt ou le kéfir . Ces produits contiennent des bactéries bénéfiques qui aident votre corps à digérer le lactose et sont tolérés par de nombreuses personnes intolérantes au lactose.
Flexitarien/Plante avant-gardiste
Un régime alimentaire à base de plantes ou flexitarien consiste à manger beaucoup de fruits, de légumes, de haricots et de noix tout en limitant les produits d’origine animale comme la viande et les œufs. Bien que ces régimes alimentaires soient liés à de nombreux bienfaits pour la santé, ils peuvent également manquer de certains nutriments essentiels comme le calcium et la vitamine D.
Selon les Dietary Guidelines for Americans, la plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de calcium et de vitamine D dans leur alimentation
Les aliments végétaux sont riches en de nombreux nutriments, mais pas en tous . Pour éviter les carences nutritionnelles, essayez de combiner les aliments végétaux avec des aliments riches en nutriments et sans viande.
Les produits laitiers et les œufs complètent parfaitement un régime alimentaire à base de plantes en apportant des protéines de haute qualité, ce qui est important pour les flexitariens et les végétariens qui pourraient limiter leur consommation de viande. Les protéines sont essentielles pour nos muscles et pour nous garder rassasiés plus longtemps.
Essayez une salade de tacos aux haricots garnie de yaourt grec nature et de fromage à teneur réduite en matières grasses ou des flocons d’avoine aux bleuets préparés avec des graines de lin, du yaourt et du lait faible en gras pour profiter des bienfaits nutritionnels d’une association de plantes et de produits laitiers.
Un style de vie chargé
Si vos journées sont chargées et que vous avez tendance à manger sur le pouce la plupart du temps, vous devrez peut-être trouver des moyens simples de diversifier votre alimentation.
Vous pourriez avoir l’impression que le temps est un obstacle à une bonne alimentation, mais des recherches ont montré qu’il est possible d’y parvenir avec les bonnes stratégies. La première étape consiste à accepter que vous ne préparerez probablement pas de repas faits maison tous les jours et à vous concentrer sur la recherche de solutions qui vous conviennent.
Un peu de préparation peut vous aider à faire le plein d’énergie. Essayez de planifier vos repas et collations pendant le week-end pour vous aider à rester en forme pendant la semaine chargée à venir.
Les personnes occupées et stressées ont tendance à se tourner vers les aliments prêts à consommer, comme les collations préemballées. Ayez plutôt un fruit frais à portée de main, que vous pourrez emporter facilement dans votre sac. Vous pouvez également essayer de garder des pots individuels de yaourt prêts à emporter.
Une stratégie individualisée
Personnaliser votre assiette peut vous aider à réussir votre parcours nutritionnel. Vous aurez plus de chances de vous en tenir à des habitudes et comportements alimentaires sains si les aliments que vous mangez répondent à vos besoins et ont bon goût. Si vous ne savez pas par où commencer, demandez conseil à une diététiste professionnelle.