Les exercices peuvent aider à soulager l’arthrite du gros orteil, car ils augmentent l’amplitude des mouvements et la force. Les exercices d’étirement et de renforcement peuvent également aider vos orteils à devenir plus souples et détendus, réduisant ainsi efficacement la raideur et le risque de blessure et améliorant la fonction articulaire. Selon la gravité de votre arthrite, vous devrez peut-être vous limiter à des exercices plus courts et plus doux au début, mais le respect d’une routine d’exercice vous aidera à augmenter la mobilité de vos articulations. Une fois que votre amplitude de mouvement active (AROM) sera meilleure, vous pourrez augmenter la durée et l’intensité de vos exercices.
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Table des matières
Exercices
Votre médecin ou votre physiothérapeute vous aidera à déterminer les exercices les plus sûrs et les plus adaptés à votre douleur au gros orteil causée par l’arthrite. Il vous conseillera également sur le nombre de séries et de répétitions que vous devez viser au départ et au fil du temps.
L’American College of Rheumatology recommande les mesures suivantes pour faire de l’exercice en cas d’arthrite :
- Les exercices d’amplitude de mouvement active doivent être effectués pendant au moins deux séries de 10 répétitions.
- Les exercices d’étirement doivent être effectués au moins quatre à cinq jours par semaine, chaque étirement durant environ 20 à 30 secondes et répété deux à trois fois.
- Pour la plupart des personnes, les exercices de renforcement musculaire doivent être effectués quatre à cinq jours par semaine, avec huit à dix répétitions pour chaque exercice. Les patients plus âgés peuvent trouver que 10 à 15 répétitions avec moins de résistance sont plus appropriées.
Tractions des orteils
Les tractions sur les orteils sont des exercices d’étirement de base qui aident à augmenter la mobilité des articulations du gros orteil. La mobilité est ici essentielle pour maintenir une démarche normale .
Pour réaliser cet exercice :
- Placez votre pied affecté sur un tabouret ou une chaise.
- Stabilisez votre pied en le tenant juste à proximité (plus près du centre) de la zone où les orteils rencontrent le pied.
- Avec l’autre main, tenez votre gros orteil et tirez-le doucement vers l’avant et fléchissez-le vers la plante du pied jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes avant de la relâcher. Vous pouvez également la maintenir plus longtemps, à condition de ne pas avoir de crampes dans les doigts.
- Facultatif : Massez doucement la voûte plantaire avec l’autre main pendant l’étirement.
Étirement en extension du gros orteil
Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes souffrant de raideur du gros orteil et de douleurs au talon causées par une fasciite plantaire . L’objectif final est de pouvoir étirer votre gros orteil à un angle de 90 degrés par rapport à votre cheville. Pour y parvenir, il faudra peut-être plusieurs jours ou semaines d’exercice
Pour réaliser cet exercice :
- En étant assis sur une chaise, placez votre pied affecté sur votre autre genou.
- Tenez le talon du pied affecté dans une main et utilisez votre autre main pour tirer le gros orteil vers la cheville jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement le long de la plante de votre pied.
- Cet étirement doit être maintenu pendant au moins 15 à 30 secondes à la fois. Si vous rencontrez des difficultés, essayez des temps de maintien plus courts en appliquant et en relâchant la pression plus fréquemment.
Serviette bouclée
Le curl avec serviette permet de renforcer le gros orteil et doit être tenté lorsque vous avez une mobilité articulaire raisonnable. Après vous être habitué à cet exercice en position assise, vous pouvez augmenter l’intensité en faisant l’exercice debout
Pour réaliser cet exercice :
- En position assise, placez une petite serviette sur le sol et posez votre pied affecté dessus.
- Froissez la serviette vers vous en recourbant vos orteils, puis poussez la serviette loin de vous en écartant vos orteils.
L’Académie américaine des médecins de famille suggère que les programmes de renforcement, y compris l’étirement du gros orteil dans des boucles de serviette et des ramassages de billes, peuvent être plus utiles que les orthèses, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), la glace, l’injection de stéroïdes, la chaleur, les talonnettes, les attelles de nuit, la marche, les sangles plantaires et les changements de chaussures
Presse des orteils, pointage et flexion
Cet exercice sollicite l’ensemble de votre pied et contribue à améliorer la mobilité, la force et l’équilibre général. Des recherches ont montré que les exercices de flexion des orteils peuvent améliorer la qualité de vie, réduire la douleur et améliorer la capacité à effectuer des activités quotidiennes.
Pour réaliser cet exercice :
- Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit avec vos pieds à plat sur le sol.
- Appuyez vos orteils sur le sol et soulevez votre talon.
- Pointez vos orteils tout en gardant votre talon levé (le premier et le deuxième orteil restent en contact avec le sol).
- Repliez vos orteils vers le bas de manière à ce que le dessus des orteils touche le sol et gardez votre talon surélevé.
- Effectuez les trois mouvements en faisant une pause pour maintenir chaque position pendant cinq secondes. (Vous pouvez le faire un pied à la fois ou avec les deux pieds.)
Écartement des orteils
L’écartement des orteils cible les muscles de votre pied , vous aidant à gagner en contrôle et en force dans cette zone.
Pour réaliser cet exercice :
- Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds posés sur le sol.
- Écartez vos orteils aussi largement que possible et maintenez cette position pendant cinq secondes. (Vous pouvez le faire avec un pied à la fois ou avec les deux pieds.)
- Si c’est trop facile, vous pouvez enrouler un élastique à cheveux ou un élastique autour de vos orteils avant de les écarter pour ajouter un peu de résistance.
Ramassage de billes
Cet exercice de renforcement peut également être réalisé avec de petits objets ménagers tels que des dés. Commencez par quatre ou cinq et effectuez l’exercice de chaque côté, en progressant progressivement jusqu’aux 10 à 20 billes mentionnées ci-dessous
Pour réaliser cet exercice :
- Asseyez-vous sur une chaise.
- Placez 10 à 20 billes devant vous, sur un côté de la chaise (soit dans des bols, soit sur un tapis).
- À l’aide des orteils d’un pied, saisissez une bille à la fois et déplacez-la de l’autre côté de la chaise.
- Une fois que vous avez déplacé toutes les billes, faites la même chose pour les remettre une par une là où elles étaient au début.
Salutations des orteils
Il s’agit d’un autre excellent exercice d’étirement qui développe la force. L’objectif est d’y aller lentement pour garder le contrôle de vos autres orteils, qui doivent rester au sol.
Pour réaliser cet exercice :
- Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds détendus sur le sol sous vos genoux.
- Soulevez le gros orteil de votre pied droit du sol et maintenez-le ainsi pendant cinq secondes tout en gardant les autres orteils au sol.
- Remettez votre gros orteil au sol.
- Soulevez ensuite vos quatre autres orteils du sol tout en gardant votre gros orteil au sol et maintenez-les là pendant cinq secondes.
- Enfin, remettez-les au sol. Répétez l’exercice avec votre pied gauche.
Compression des orteils
La compression des orteils cible les muscles de votre pied et les renforce. Ces muscles jouent un rôle essentiel dans la flexibilité globale du pied, la stabilité et l’absorption des chocs lors de la marche ou de la course.
Pour réaliser cet exercice :
- Placez des séparateurs en mousse ou en plastique souple entre vos orteils (vous pouvez les trouver en ligne vendus sous le nom de séparateurs d’orteils pour pédicure).
- Serrez vos orteils pendant 10 secondes, puis détendez-vous.
Flexion des orteils avec résistance
Cet exercice de renforcement peut nécessiter un peu de travail de mobilité avant de tenter l’exercice. Si vous ressentez de la douleur en essayant cet exercice, arrêtez-vous et revenez à des exercices plus doux visant à augmenter l’amplitude des mouvements. Si vous trouvez cet exercice trop facile avec une bande de résistance légère, optez pour une option à résistance plus élevée.
Pour réaliser cet exercice :
- Enroulez une bande de résistance légère autour de l’arrière de votre gros orteil.
- Tenez les extrémités de manière à ce qu’il y ait une légère tension sur la bande lorsque votre orteil est pointé vers votre cheville.
- Poussez votre orteil contre la bande, vers le sol pour être aligné avec les autres orteils.
Un mot de Health Life Guide
Les exercices peuvent vous aider à améliorer la mobilité et l’amplitude des mouvements de votre gros orteil si vous souffrez d’arthrite dans cette articulation. Ils peuvent même aider à soulager une partie de votre douleur. Consultez votre praticien avant de commencer toute nouvelle routine d’exercice et écoutez toujours votre corps lorsque vous pratiquez une activité physique. Il est préférable de commencer lentement plutôt que d’essayer tout d’un coup et de risquer de vous blesser ou d’aggraver votre état. Si vous avez des inquiétudes, parlez-en à votre professionnel de la santé ou à votre physiothérapeute. Ils pourront vous suggérer différents types d’exercices ou les modifier en fonction de vos besoins.