Vos tensions et douleurs dorsales peuvent être soulagées en effectuant les bons types d’exercices, qui sont ceux qui renforcent votre tronc. Bon nombre des exercices présentés ici sont enseignés par des physiothérapeutes pour aider à rendre les muscles « performants », c’est-à-dire pour les préparer à être utilisés dans des mouvements fonctionnels de base tels que la marche sans douleur, la flexion, l’étirement, etc.
La routine d’exercices rapide et facile décrite ici commence par la respiration et la prise de conscience du corps. Tous les mouvements sont effectués en position allongée sur le dos.
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Échauffement avec la respiration diaphragmatique
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Il est toujours bon de commencer votre séance d’entraînement par un échauffement. Cet exercice de respiration peut vous aider à entrer en contact avec votre corps et à commencer à relâcher les tensions
Comment ça se passe
- Allongez-vous en position allongée, c’est-à-dire sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains sur votre abdomen.
- Inspirez lentement et profondément par le nez.
- Au fur et à mesure que vous inspirez, votre cage thoracique inférieure va probablement se dilater et vous sentirez vos mains se soulever tandis que votre abdomen se soulève.
- Expirez par les lèvres pincées tout en appliquant une légère pression sur votre abdomen avec vos mains, pour « aider » le processus.
- Passez quelques instants allongé là, paisiblement.
- Laissez consciemment votre corps se détendre et être soutenu par le sol
Colonne vertébrale neutre et tirage au sort
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Il est maintenant temps de commencer les mouvements conçus pour détendre les muscles de votre dos et vous débarrasser de cette douleur.
Une colonne vertébrale « neutre » est une colonne vertébrale correctement alignée dans sa position naturelle plutôt que tournée de quelque façon que ce soit
Comment ça se passe
Pour établir rapidement une colonne vertébrale neutre :
- Inclinez votre bassin complètement vers l’avant, puis complètement vers l’arrière, plusieurs fois.
- Alors installez-vous entre ces deux extrêmes.
A partir de là, vous effectuerez le dessin en manœuvre :
- Prenez une bonne inspiration profonde.
- Expirez en attirant vos muscles abdominaux vers votre colonne vertébrale.
- Laissez l’expiration vous aider à « creuser » la partie inférieure de votre abdomen
Relâchez avec les genoux sur la poitrine
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Vous êtes maintenant prêt pour un mouvement de relaxation du dos formidable : les genoux sur la poitrine. Dans cette position, vous ressentirez peut-être un délicieux étirement du bas du dos. Profitez-en !
Comment ça se passe
- Placez un bras autour du genou du même côté.
- Amenez le genou vers votre poitrine.
- En faisant cela, laissez les flexions de votre genou et de votre hanche augmenter, mais seulement si vous pouvez vous pencher aussi loin sans douleur ni inconfort.
- En gardant le premier genou levé, répétez avec l’autre genou.
- Votre position finale sera avec les deux genoux sur votre poitrine et vos bras légèrement enroulés autour du haut de chaque tibia (l’avant de votre jambe inférieure).
Inclinaison du bassin
Plus tôt dans cette séquence, vous avez effectué quelques inclinaisons pelviennes de base afin d’établir une colonne vertébrale neutre. Vous utiliserez à nouveau ce mouvement dans le cadre de cet exercice.
L’inclinaison du bassin est un moyen de débuter le renforcement du tronc et du bas du dos ainsi que l’amélioration de la posture
Comment ça se passe
- En position allongée, inspirez, puis expirez.
- Pendant l’expiration, ramenez votre abdomen vers votre dos et vers le sol.
- Laissez cela soulever naturellement le bas de votre bassin du sol. (Remarque : ce sera probablement un très petit mouvement, surtout au début. Ce n’est pas grave. Avec la pratique, l’amplitude du mouvement se développera probablement.)
- Inspirez et revenez à votre position de départ en replaçant doucement votre bassin et votre colonne vertébrale.
- Répétez plusieurs fois.
Au fur et à mesure de votre progression, essayez d’utiliser de plus en plus vos muscles abdominaux inférieurs pour dynamiser le mouvement. Idéalement, vos muscles fessiers resteront détendus. De cette façon, vous développez le type de force qui soutient votre tronc interne.
Exercice des bras pour le haut du dos
aspects importants de la stabilisation du tronc sont la force des abdominaux supérieurs et une bonne mécanique des épaules. Cet exercice pour les bras est un mouvement simple qui peut aider à résoudre ces problèmes vitaux.
Comment ça se passe
- En position couchée en crochet, commencez avec vos bras le long de votre corps et droits, mais ne bloquez pas vos coudes.
- Inspirez, puis expirez et levez les bras.
- L’objectif est de les amener à un angle de 90 degrés avec le sol, mais si vous avez des douleurs, une épaule gelée ou un autre problème, allez aussi loin que vous le pouvez tout en restant à l’aise.
- Essayez de garder votre tronc immobile pendant que vous bougez vos bras.
Cet exercice devrait faire travailler vos abdominaux, et c’est une bonne chose. Laissez le mouvement venir de vos omoplates dans le dos, c’est comme si elles glissaient vers le bas pour faire levier sur le poids de vos bras vers le haut.