Les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ont souvent des problèmes de résistance à l’insuline entraînant une glycémie élevée et bénéficieraient de suivre un régime à faible indice glycémique (IG).
Mais après une longue journée de travail et/ou de prise en charge de votre famille, il peut être difficile de penser à préparer le dîner, et encore moins d’apprendre à cuisiner de nouvelles recettes.
La bonne nouvelle, c’est que passer à un régime à faible IG n’est pas forcément difficile et cela ne signifie certainement pas que vous devez travailler dur pendant des heures devant une cuisinière chaude. Découvrez ces suggestions de dîners à faible indice glycémique.
Table des matières
Petit déjeuner pour le dîner
Il n’y a aucune règle qui vous oblige à manger des aliments traditionnels pour le petit-déjeuner ou le déjeuner pour ces repas ; le petit-déjeuner peut être idéal pour le dîner.
Les omelettes, le pain perdu avec du pain germé ou à faible teneur en glucides ou encore un hachis de patates douces avec des légumes et des saucisses sont tous très simples à préparer et peuvent être facilement adaptés au régime à faible IG.
Soirée soupe
Il n’y a rien de plus simple qu’un bol de soupe avec une salade. Préparez une grande casserole de votre soupe préférée et congelez des portions individuelles pour pouvoir les décongeler et les réchauffer lors d’une soirée particulièrement chargée.
Optez pour des soupes riches en légumes à faible teneur en glucides et en amidon, comme les carottes et les poivrons. Les soupes claires à base de bouillon contenant beaucoup de légumes à faible teneur en glucides, comme le poulet aux légumes, le bœuf aux champignons ou les purées de légumes, comme la soupe de chou-fleur et de poireaux, sont des options faciles à faible IG.
Évitez les soupes riches en amidon à IG élevé, comme les soupes aux pois cassés, au maïs ou aux pommes de terre, qui peuvent provoquer des pics de glycémie.
Pain à faible IG
Alors que les pâtes blanches et les pâtes complètes ont toutes deux un indice glycémique relativement bas, le pain est une autre histoire. Deux pains en particulier, le pain germé et le pain au levain, se sont révélés sans danger pour un régime alimentaire à faible indice glycémique. La méthode de germination des céréales est censée augmenter la teneur et la disponibilité des vitamines, des minéraux et des antioxydants, tout en réduisant la quantité d’amidon. Le pain au levain, lorsqu’il est préparé de manière traditionnelle, implique un long processus de fermentation sans l’aide de levure commerciale.
Une étude de 2012 a analysé l’impact des pains au levain, germés et à 11 céréales sur la glycémie et l’insuline, et a constaté que les variétés germées étaient les plus efficaces pour réduire la réponse glycémique et que le levain réduisait la réponse du glucagon-like peptide-1, une hormone qui aide à sécréter l’insuline.
Sauté
Le sauté de légumes ou le riz frit sont un excellent repas qui se prépare rapidement. Faites revenir les légumes de votre choix (gardez un sac de légumes sautés au congélateur pour les soirées chargées) dans un peu d’huile d’olive ou de canola jusqu’à ce qu’ils soient cuits.
Vous pouvez soit ajouter un peu de sauce soja et servir sur du riz brun (qui a un IG légèrement inférieur à celui du riz blanc ), soit verser le riz brun directement dans la poêle avec les légumes. Brouillez un ou deux œufs et ajoutez-les au mélange de riz et de légumes, puis mélangez avec la sauce soja.
Bien sûr, vous pouvez ajouter de la viande à votre sauté : le poulet, le porc et les crevettes sont d’excellents moyens d’ajouter des protéines. Assurez-vous simplement que votre viande est bien cuite avant d’ajouter vos légumes.
Soirée Poulet Rapide
Une autre excellente option est de prendre un poulet rôti dans votre épicerie et de le servir avec une salade ou un accompagnement de légumes cuits à la vapeur ou rôtis.
Gardez les restes et utilisez le poulet pour d’autres repas plus tard dans la semaine. Vous pouvez préparer une salade de poulet (essayez une mayonnaise légère, des pommes hachées, du céleri et des pacanes), des fajitas au poulet, des quesadillas au poulet (vous pouvez trouver des wraps à faible teneur en glucides dans votre épicerie locale) ou même préparer un simple sandwich au poulet grillé (n’oubliez pas le pain germé ou au levain).
Chili
Le chili est une recette simple et saine, et peut même être préparé dans votre mijoteuse. Il suffit d’y mettre vos ingrédients le matin, de régler la température à feu doux et de laisser cuire toute la journée.
Utilisez deux boîtes de haricots que vous avez dans votre garde-manger (les pois chiches et les haricots rouges sont particulièrement faibles en index glycémique , une boîte de tomates en dés ou en compote et une grande boîte de tomates concassées. Vous pouvez également faire revenir des légumes hachés (ail, oignons, carottes, céleri et/ou poivrons verts) et de la viande hachée (du bœuf ou de la dinde fonctionnent bien) et les ajouter également à la casserole.
Assaisonnez avec de la poudre de chili selon votre goût. Servir sur du riz brun.
Planifiez à l’avance
La clé pour modifier votre régime alimentaire est de planifier à l’avance. Asseyez-vous chaque semaine pour déterminer ce que vous voulez cuisiner pour le dîner et assurez-vous d’acheter tout ce dont vous aurez besoin à l’avance. Il existe de nombreux sites Web qui proposent d’autres idées de dîners à faible indice glycémique.