Consommer suffisamment de fibres dans votre alimentation est l’une des tactiques essentielles que la plupart des patients souffrant de problèmes de thyroïde doivent suivre dans le cadre d’un programme de perte de poids réussi.
Table des matières
Les bienfaits des fibres pour la santé
Les fibres présentent de nombreux avantages pour tout le monde1, particulièrement pour les personnes souffrant d’hypothyroïdie et qui tentent de perdre du poids.
- Les fibres aident à lutter contre la constipation. Les personnes atteintes d’hypothyroïdie ont souvent une digestion lente et la constipation chronique est une plainte courante, même lorsqu’une thyroïde sous-active est traitée. Un apport suffisant en fibres peut aider à favoriser la régularité des selles et à soulager la constipation chronique.
- Les fibres peuvent minimiser les fluctuations de la glycémie. Les aliments riches en fibres sont digérés plus lentement et leurs sucres sont également libérés plus lentement. Cela signifie que ces aliments ont un « indice glycémique » plus faible. Choisir des aliments riches en fibres peut alors aider à atténuer les fluctuations plus importantes de la glycémie et la diminution de la réponse normale à l’insuline qui peut en résulter (résistance à l’insuline). Les difficultés à métaboliser correctement les glucides et à gérer le glucose semblent être plus courantes chez les patients souffrant de problèmes de thyroïde, qui sont également confrontés à un risque plus élevé de résistance à l’insuline .
- Les fibres peuvent aider à réduire la charge glycémique des aliments. En plus de choisir des aliments riches en fibres, vous pouvez également prendre des suppléments de fibres avec des aliments à indice glycémique élevé et, en un sens, « transformer » un aliment à indice glycémique élevé en un aliment à indice glycémique plus faible. Par exemple, si vous DEVEZ manger ce dessert sucré ou ce bol de pâtes, tous deux riches en sucre et à indice glycémique élevé, certains experts recommandent de prendre plusieurs capsules de psyllium sans goût avec votre nourriture. Le psyllium est une excellente source de fibres et, lorsqu’il est pris avec des aliments à indice glycémique élevé, il peut aider à ralentir la digestion et à minimiser les pics de glucose qui sont typiques après une friandise ou un repas riche en glucides
- Les fibres peuvent aider à réduire le cholestérol. Un régime alimentaire riche en fibres peut aider à réduire les taux de cholestérol nocifs. Un taux de cholestérol peut être un symptôme d’hypothyroïdie non traitée et est également plus fréquent même chez les personnes traitées pour une thyroïde sous-active.
- fibres peuvent vous aider à perdre du poids . Les aliments riches en fibres prennent plus de temps à digérer et vous rassasient plus rapidement.
Comme je l’ai écrit dans mon livre, The Thyroid Diet Revolution :
Une étude a montré que l’ajout de 14 grammes de fibres par jour était associé à une diminution de 10 % de l’apport énergétique et à une perte de poids de 2,2 kg sur 4 mois. Dans une autre étude, un groupe de 53 femmes en surpoids modéré ont suivi un régime de 1 200 calories par jour pendant 24 semaines, la moitié d’entre elles recevant un supplément de fibres et l’autre moitié un placebo. Après le traitement, le groupe prenant des fibres a perdu en moyenne 8 kg, contre 5,7 kg dans le groupe placebo
Quelle quantité de fibres
Les hommes jusqu’à 50 ans ont généralement besoin de 30 à 40 grammes de fibres par jour, et les femmes d’environ 25 à 30 grammes. Le régime alimentaire américain typique comprend cependant environ 10 grammes de fibres par jour ou moins.
Consommer suffisamment de fibres
Vous devez intégrer autant d’aliments riches en fibres que possible. Notre experte en perte de poids Malia Frey a une excellente liste d’aliments riches en fibres. Mais gardez à l’esprit que de nombreux patients souffrant de problèmes de thyroïde sont sensibles aux céréales, et en particulier au blé : par conséquent, les céréales, le pain et les pâtes riches en fibres peuvent apporter des fibres, mais peuvent également faire dérailler les efforts de perte de poids. Lorsque vous utilisez des fibres pour vous aider à perdre du poids, vous devez vous concentrer sur les légumes, les légumineuses, les haricots, les noix, les graines et, dans une moindre mesure, les fruits les plus riches en fibres.
Pour atteindre les niveaux de fibres souhaités, il faut manger beaucoup. Pour atteindre l’apport quotidien optimal en fibres, vous devrez probablement ajouter un supplément de fibres, en plus de privilégier les aliments riches en fibres dans votre alimentation.
Commencez lentement et ne passez pas de « 10 à 30 » en une journée : vous devez laisser à votre système intestinal le temps de s’adapter, car ajouter trop de fibres trop rapidement peut provoquer de l’inconfort.
Suppléments de fibres
Il existe un certain nombre de compléments alimentaires à base de fibres. Mes préférés sont les suivants :
- Psyllium. Une étude a montré que les femmes qui prenaient 20 grammes de psyllium avant un repas mangeaient moins de matières grasses et se sentaient rassasiées plus rapidement pendant ce repas, ce qui les aidait à perdre du poids. On trouve des cosses de psyllium dans des produits commerciaux comme Metamucil. Vous pouvez également vous procurer de la poudre de psyllium ou, ma forme préférée, des capsules de psyllium. Le psyllium est peu coûteux et, lorsqu’il est pris en capsules, il est facilement transportable et facile à prendre : pas besoin de boire de la poudre de fibres gluante et visqueuse dans de l’eau.
- Gomme de guar – La gomme de guar est un complément alimentaire riche en fibres. On la retrouve dans un produit à base de fibres très populaire, Benefiber, qui se présente sous forme de poudre. Contrairement à d’autres fibres, dont le psyllium, la gomme de guar se dissout complètement dans les boissons (comme les jus, l’eau ou les smoothies), sans laisser de grumeaux ni de volume. Vous pouvez facilement l’ajouter à du jus ou à de l’eau, et elle n’a aucun goût – vous ne remarquerez même pas sa présence.
Avertissement important
Si vous passez d’un régime pauvre en fibres à un régime riche en fibres, veillez à prendre vos médicaments pour la thyroïde au moins une heure avant de manger ou de boire du café le matin, afin que leur absorption ne soit pas altérée. Les régimes riches en fibres peuvent modifier considérablement vos besoins en matière de dosage des médicaments pour la thyroïde. Par conséquent, 6 à 8 semaines après avoir commencé un régime riche en fibres, vous devez faire tester votre fonction thyroïdienne pour vous assurer que vous n’avez pas besoin de modifier la posologie.