Si vous surveillez votre taux de cholestérol et que vous avez consciencieusement remplacé le beurre par la margarine, vous avez peut-être entendu des rumeurs selon lesquelles cette substance serait potentiellement encore pire pour la santé cardiaque. Qu’en est-il ? Avant de lever les bras au ciel, voici ce que disent les recherches sur la tartinade la plus saine pour votre petit pain. Mais d’abord, un peu d’histoire sur le débat beurre/margarine.
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Beurre ou margarine
Le beurre, longtemps adoré aux États-Unis pour la saveur riche et savoureuse qu’il ajoute à presque tous les plats, s’est avéré associé à un risque accru de maladie cardiaque en raison de sa teneur en graisses saturées. C’est à ce moment-là que la margarine a été développée comme substitut. Fabriquée à partir d’huiles végétales telles que le canola, le fruit de palme et le soja, la margarine était présentée comme une alternative plus saine par les nutritionnistes et les chercheurs, jusqu’à ce que ses dangers apparaissent. Bien qu’elle soit plus faible en graisses saturées et ne contienne pas de cholestérol, la plupart des margarines contiennent des niveaux élevés de gras trans, qui augmentent le LDL ou « mauvais » cholestérol et abaissent le HDL ou « bon » cholestérol
Les gras trans dans la margarine et les gras saturés dans le beurre
Les graisses insaturées de la plupart des margarines subissent un processus appelé hydrogénation, qui crée des graisses trans nocives . Les graisses trans augmentent le taux de LDL ou « mauvais » cholestérol encore plus que les graisses saturées. Les acides gras trans sont ce qui donne à la margarine sa consistance solide à température ambiante. Les margarines en bâton, les plus dures, contiennent le plus de graisses trans et sont encore largement vendues aujourd’hui malgré ce que nous savons de leurs effets nocifs
Les résultats d’études cliniques montrent que la consommation de ces gras trans synthétiques est associée à un risque accru de 28 % de décès par maladie cardiaque et à un risque accru de 34 % de décès global
Toutes les margarines ne sont pas égales
Les margarines molles et liquides contiennent généralement moins de gras trans que les margarines en bâtonnets, sont faibles en gras saturés et riches en gras insaturés. Vous pouvez généralement déterminer la quantité de gras trans de chaque type de margarine en fonction de sa souplesse. Celles qui sont plus solides à température ambiante contiennent plus de gras trans que celles vendues en pot, qui sont généralement plus molles. Quoi qu’il en soit, les options plus molles contiennent toujours des gras trans. Vérifiez l’étiquette : si de l’huile partiellement hydrogénée est mentionnée, il est préférable de l’éviter
Certaines options plus récentes, comme Benecol et Smart Balance HeartRight, sont toutefois enrichies en stérols végétaux , qui bloquent l’absorption du cholestérol et peuvent aider à réduire les taux de LDL. Ce sont de bons choix si vous essayez de réduire votre taux de LDL.
Vérifiez les étiquettes de vos aliments pour prendre une décision éclairée.
Faut-il revenir au beurre ?
Le beurre se présente sous deux formes principales : en bâtonnets et à tartiner. Il est principalement composé de graisses saturées et de cholestérol. Si vous regardez l’étiquette des ingrédients au dos d’un produit à base de beurre, une cuillère à soupe, soit l’équivalent d’une noisette de beurre sur votre épi de maïs, contient presque la moitié de la quantité recommandée de graisses saturées et de cholestérol par jour. En résumé : il est très facile d’en abuser, comme vous le savez probablement si vous en avez déjà versé sur un bol de pop-corn tout chaud tout juste sorti du micro-ondes.
Une cuillère à soupe de beurre contient environ 30 milligrammes de cholestérol et 7 grammes de graisses saturées ; la quantité maximale autorisée par jour est respectivement de 200 milligrammes et 10 milligrammes. De plus, comme ces deux types de graisses sont liés à l’augmentation du cholestérol et au risque de maladie cardiaque, il est recommandé de n’utiliser le beurre qu’avec parcimonie.
Le beurre étant issu du lait, s’il n’est pas biologique ou étiqueté comme exempt d’hormone de croissance bovine (rGBH), il peut contenir de la rGBH. Cette substance peut être nocive pour les vaches et on ne sait toujours pas si elle est nocive pour les humains ou non. De plus, le beurre provenant de vaches nourries à l’herbe est plus riche en acides gras oméga-3, essentiels à la santé cardiaque, ce qui le rend nutritionnellement supérieur au beurre plus largement vendu provenant d’animaux élevés de manière conventionnelle. Si vous souhaitez consommer du beurre de temps en temps, faites de votre mieux pour obtenir les sources les plus saines.
Les meilleures options
Les options les plus saines pour le cœur ne sont ni le beurre ni la margarine, mais l’huile d’olive, l’huile d’avocat et d’autres tartinades à base de légumes. Dans les produits de boulangerie, envisagez de remplacer le beurre par de la compote de pommes, du beurre de noix ou de la purée de courge. Trempez votre morceau de pain croustillant dans de l’huile d’olive. Utilisez l’huile d’avocat comme huile de cuisson lorsque vous faites sauter ou rôtir des légumes. Si vous comptez utiliser de la margarine comme tartinade à pain, recherchez des versions molles qui contiennent des stérols végétaux et aucune huile hydrogénée. Et quant au beurre, tant que vous n’avez pas un taux de cholestérol élevé, vous pouvez en profiter de temps en temps.