Si vous souffrez de lombalgie ou de sciatique, vous vous demandez souvent : « Que dois-je éviter , que dois-je faire et quand dois-je le faire ? » Il semble qu’il existe des centaines de traitements contre la lombalgie et de nombreux exercices différents qui peuvent être effectués pour traiter votre problème. Certains exercices visent à renforcer votre colonne vertébrale, tandis que d’autres visent à améliorer la souplesse de votre dos.
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Commencez à traiter votre sciatique et vos maux de dos
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Si vous êtes adressé à un physiothérapeute pour vos maux de dos, il vous apprendra probablement à adopter et à maintenir une posture correcte . La procédure de correction de l’affaissement est un moyen simple de vous apprendre la posture nécessaire pour maintenir un alignement approprié de la colonne vertébrale.
Votre physiothérapeute peut également utiliser des modalités thérapeutiques pour vous aider à réduire votre douleur. Bien que ces traitements puissent être agréables, il convient de faire preuve de prudence : bon nombre de ces traitements n’ont pas prouvé leur efficacité pour réduire la douleur et la maintenir à distance.
Les physiothérapeutes formés à la méthode McKenzie sont des spécialistes du traitement des personnes souffrant de douleurs lombaires et cervicales. Si vous trouvez un physiothérapeute certifié selon la méthode McKenzie, il ou elle effectuera probablement une évaluation approfondie de votre problème et vous enseignera des exercices d’auto-soins qui peuvent rapidement éliminer votre douleur et vous aider à retrouver votre niveau de fonctionnement antérieur.
Il s’agit d’un programme d’exercices couramment utilisé pour traiter les douleurs lombaires et la sciatique , ou les douleurs aux jambes provenant du dos. Ils sont répertoriés sous forme de progression. Commencez par l’exercice numéro un et progressez au besoin dans les exercices. Vous n’aurez peut-être pas besoin d’effectuer tous les exercices, mais si le premier ne vous procure pas un soulagement adéquat de votre douleur, essayez le deuxième, et ainsi de suite.
Quel exercice pour le bas du dos vous convient le mieux ?
Si vous ressentez une douleur d’un côté du dos ou de la jambe, essayez le premier exercice et surveillez les symptômes pendant l’exercice. Surveillez la centralisation , qui se traduit par une diminution de la douleur dans la jambe ou la cuisse et une augmentation de la lombalgie. La centralisation qui se produit pendant que vous effectuez un exercice est un bon signe et indique que l’exercice en question est le bon pour vous.
Si vos symptômes s’aggravent, ne parviennent pas à se centraliser ou ne se centralisent que partiellement, passez à l’exercice suivant de la liste. Essayez l’exercice et surveillez tout changement dans vos symptômes. N’oubliez pas qu’une douleur qui se rapproche de votre colonne vertébrale est un bon signe.
Avant de commencer tout exercice pour votre dos, il est conseillé de consulter votre médecin pour vous assurer que l’exercice est sans danger pour vous. Votre physiothérapeute local peut vous aider à choisir les meilleurs exercices pour votre état spécifique.
Couché sur le ventre, sur accessoires et pompes
En cas d’apparition soudaine de lombalgie aiguë, vous devez d’abord essayer les exercices d’urgence contre la lombalgie . Allongez-vous sur le ventre pendant quelques minutes, puis appuyez-vous sur vos coudes pendant une minute ou deux. Surveillez vos symptômes pour détecter une centralisation
Après quelques minutes en position surélevée, essayez quelques pompes. Essayez de garder vos hanches et votre dos détendus pendant que vous utilisez vos bras pour soulever le haut de votre corps. Essayez de soulever le plus loin possible pour rétablir la courbure normale du bas du dos. Dites-vous « Plus loin, plus loin, plus loin » en soulevant vos muscles. Bougez votre colonne vertébrale sur toute l’amplitude du mouvement, sans douleur. Effectuez 10 répétitions et surveillez vos symptômes.
Si votre douleur ne se centralise pas complètement avec l’exercice de pompes, vous devrez peut-être passer à l’exercice suivant : les pompes avec vos hanches décentrées.
Appuyez vers le haut avec les hanches décentrées
Une fois que vos hanches sont décentrées, effectuez une pompe. Vous remarquerez peut-être que vous n’êtes pas en mesure de pousser aussi loin que vous le faisiez avec la pompe normale, mais essayez quand même de pousser aussi loin que possible. Répétez 10 fois la pompe avec vos hanches décentrées et surveillez votre douleur pour voir si elle se centralise. Si vos symptômes persistent, vous devrez peut-être passer à l’étape suivante de la progression : glissement latéral lombaire en position debout.
Glissement latéral lombaire en position debout
hanches décentrées n’a pas réussi à offrir un soulagement significatif ou à centraliser vos symptômes, vous devriez alors essayer l’ exercice de glissement latéral lombaire .
Cet exercice se fait debout à environ 30 cm d’un mur, le côté douloureux éloigné du mur. Appuyez votre épaule contre le mur, le coude replié sur vos côtes, et poussez lentement votre bassin sous votre cage thoracique.
Effectuez 10 répétitions de glissement latéral et observez les changements dans votre douleur. Si votre douleur persiste ou ne parvient pas à se centraliser, essayez l’exercice suivant : l’étirement de rotation et de flexion lombaire.
Étirement lombaire en flexion et rotation
L’ étirement en flexion-rotation commence en vous allongeant sur un côté. En général, le côté douloureux est posé sur la table. Redressez la jambe inférieure et placez la jambe supérieure derrière le genou inférieur.
Placez votre main supérieure sur votre omoplate supérieure et faites pivoter votre colonne vertébrale de manière à ce que votre épaule supérieure se déplace vers l’arrière en direction du sol. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois et notez tout changement dans vos symptômes
Vous ressentez toujours des symptômes ? Vous devrez peut-être essayer une progression de la flexion lombaire . Consultez la dernière étape de ce programme pour savoir comment vous y prendre.
Flexion lombaire
L’étirement de flexion lombaire se fait simplement en vous allongeant sur le dos, les deux genoux pliés. Remontez lentement les deux genoux vers votre poitrine et saisissez-les sous vos genoux avec deux mains. Cela ouvre les trous de chaque côté de votre colonne vertébrale, donnant un peu d’espace à vos nerfs.
Tirez doucement sur vos genoux pour étirer votre dos et maintenez cette position pendant une seconde ou deux. Ensuite, relâchez lentement l’étirement. Répétez l’étirement des genoux vers la poitrine pendant 10 répétitions et surveillez de près tout changement dans vos symptômes.
Résumé
Si vous souffrez de maux de dos, il est toujours judicieux de consulter votre médecin dès que vous ressentez une lombalgie. En collaborant avec votre physiothérapeute pour déterminer la progression des exercices la mieux adaptée à votre état, vous pourrez rapidement éliminer votre douleur et reprendre votre activité normale.