Que manger quand on souffre de dégénérescence maculaire

Vous pouvez prévenir et ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) en adoptant une alimentation riche en nutriments. Votre alimentation quotidienne doit être riche en fruits et légumes contenant des pigments verts, orange et jaunes, et en aliments fournissant des acides gras oméga-3.

Il est également recommandé de maintenir un poids santé, de faire de l’exercice, d’arrêter de fumer et de réduire votre exposition aux rayons ultraviolets. Des recherches suggèrent qu’un régime alimentaire et des suppléments contenant certaines vitamines et minéraux sont utiles. Découvrez comment vous pouvez améliorer la santé de vos yeux en adoptant une alimentation riche en certains aliments.

La dégénérescence maculaire survient lorsque la partie centrale de la rétine (la macula), la couche interne de l’arrière de l’œil qui enregistre les images que nous voyons et qui sont envoyées au cerveau par l’œil via le nerf optique, se détériore. C’est la principale cause de perte de vision et le vieillissement est le facteur de risque le plus important, en particulier chez les personnes de 65 ans et plus. Dans de rares cas, il existe un lien génétique et peut survenir chez des personnes plus jeunes.

Avantages

Il a été démontré qu’une alimentation riche en fruits et légumes réduit le risque de certaines maladies telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer. Des nutriments tels que les vitamines C et E, les caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine, β-carotène), le zinc et les acides gras oméga-3 (acide eicosapentaénoïque [EPA], acide docosahexaénoïque [DHA]) sont considérés comme importants pour la santé visuelle en raison de leurs fonctions antioxydantes et de leurs propriétés anti-inflammatoires.

Bien que certaines études concernant les bienfaits de certains nutriments pour prévenir et ralentir la progression de la DMLA soient mitigées, il n’y a aucun mal à consommer des aliments qui contiennent ces nutriments. Par exemple, pour la plupart des gens, l’ajout de baies, de noix, de courges, de carottes, de chou frisé et de poissons gras est avantageux.

La dégénérescence maculaire liée à l’âge est causée en partie par le stress oxydatif de la rétine ainsi que par l’exposition aux rayons UV. La lutéine et la zéaxanthine (deux caroténoïdes) ont la capacité de filtrer la lumière à courte longueur d’onde associée aux dommages photochimiques et agissent comme antioxydants. Des études ont montré que les régimes alimentaires riches en lutéine et en zéaxanthine sont associés à un risque plus faible de DMLA

Selon l’Institut Linus Pauling, « la lutéine et la zéaxanthine alimentaires sont absorbées de manière sélective par la macula de l’œil, où elles absorbent jusqu’à 90 % de la lumière bleue et contribuent à maintenir une fonction visuelle optimale. » Certaines données suggèrent également que la consommation d’environ 6 milligrammes (mg) par jour de lutéine et de zéaxanthine provenant de fruits et légumes (comparé à moins de 2 mg/jour) peut réduire le risque de DMLA avancée.

La lutéine et la zéaxanthine se trouvent dans les légumes à feuilles vertes et dans les aliments à pigments jaunes et oranges tels que les épinards, le chou frisé, les feuilles de navet, les feuilles de pissenlit, les feuilles de moutarde, le chou vert, les choux de Bruxelles, les courges d’hiver, les courges d’été et la citrouille. Une tasse d’épinards cuits surgelés contient environ 29,8 mg de lutéine et de zéaxanthine

Les antioxydants, comme les vitamines A, E et C, sont connus pour lutter contre le stress oxydatif en détruisant les radicaux libres. Bien que la plupart des recherches sur ces vitamines évoquent les avantages d’une supplémentation, l’incorporation d’une plus grande quantité de ces aliments dans l’alimentation ne serait pas nocive. Selon une étude, « les données actuelles montrent que tous les patients atteints de DMLA devraient être informés de la nécessité d’augmenter leur consommation de légumes à feuilles vertes et de manger du poisson gras, au moins deux fois par semaine ».

Une revue Cochrane de 19 études a montré que les personnes atteintes de DMLA peuvent connaître un certain retard dans la progression de la maladie grâce à une supplémentation en vitamines et minéraux antioxydants multivitaminés.

La plupart des données probantes de la revue Cochrane proviennent de l’étude AREDS (Age-Related Eye Disease Study), financée par le National Eye Institute. Cette étude a été consacrée à l’analyse de l’effet des formules de compléments alimentaires contre la DMLA créées par des chercheurs sur les personnes âgées de 55 à 80 ans. L’étude a été conçue pour déterminer les facteurs de risque, les stratégies de prévention et les moyens de retarder la progression de la dégénérescence maculaire et de la cataracte. Les résultats ont montré qu’une combinaison de compléments alimentaires à base de bêta-carotène, de vitamine C, de vitamine E, de zinc et de cuivre peut réduire le risque de développer une dégénérescence maculaire avancée liée à l’âge d’environ 25 % chez les patients qui ont des formes plus précoces mais non significatives de la maladie

L’étude de suivi, Age-Related Eye Disease Study 2 (ARDES2), a déterminé que la supplémentation en lutéine et en zéaxanthine peut aider à ralentir la progression de la maladie. Les chercheurs ont créé des formules spécifiques pour ces suppléments et mettent en garde les personnes qui ont fumé ou fument actuellement contre la supplémentation en bêta-carotène, qui peut augmenter le risque de cancer du poumon

Les études suggèrent que les compléments alimentaires peuvent aider les personnes atteintes de DMLA intermédiaire dans un œil ou les deux yeux, ainsi que les personnes atteintes de DMLA tardive dans un seul œil. Il convient de noter que les compléments alimentaires AREDS sont fournis à des concentrations bien supérieures à l’apport quotidien recommandé. Certains compléments alimentaires tels que la vitamine E et le bêta-carotène peuvent être nocifs à fortes doses. Il est donc toujours important de discuter de la supplémentation avec un professionnel de la santé et d’envisager d’abord d’augmenter la consommation d’aliments riches en ces nutriments.

De plus, les recherches suggèrent que l’adhésion à un régime alimentaire de style méditerranéen était associée à un risque réduit de progression vers la DMLA avancée, qui peut être modifié par la prédisposition génétique. Un régime alimentaire de style méditerranéen comprend beaucoup de fruits, de légumes, de légumineuses , de céréales complètes, de pommes de terre, de noix, de graines, de poissons gras et des quantités limitées de viande, de volaille, de sucres, d’aliments transformés et de produits laitiers. Il intègre des aliments riches en vitamines et minéraux qui ont été associés à une réduction du risque et de la progression de la DMLA. Il est donc logique que suivre ce régime alimentaire soit bénéfique. Un régime alimentaire de style méditerranéen a également été associé à une diminution des maladies cardiaques, à une amélioration du contrôle glycémique ainsi qu’à une réduction du risque d’obésité.

Comment ça marche

Il n’existe pas de règles ou d’horaires particuliers à suivre pour adopter ce style alimentaire. Il s’agit plutôt d’un changement de style de vie. Adopter un régime de type méditerranéen riche en fruits, légumes, céréales complètes, noix, graines et poissons gras a été associé à une diminution du risque de diabète, d’obésité et de maladie cardiaque 

Durée

Ce type de régime alimentaire est conçu pour durer sur le long terme. Vous pouvez l’adopter à tout moment de votre vie, avant ou après l’apparition des signes de dégénérescence maculaire.

Que manger

Il est important de consommer quotidiennement une grande variété de fruits et de légumes, en particulier ceux qui sont riches en vitamine C, E, β-carotène, zinc, lutéine et zéaxanthine. Les poissons gras, les noix, les graines, l’huile (comme l’huile d’olive), les protéines maigres, les céréales complètes , les légumineuses et des quantités modérées de volaille et de produits laitiers sont également inclus.

Fruits et légumes : une variété de fruits et de légumes est importante pour la santé générale. Les fruits et légumes spécifiques mentionnés sont particulièrement riches en vitamine C, ainsi qu’en β-carotène, en lutéine et en zéaxanthine. Essayez d’inclure un fruit ou un légume à chaque repas. Une autre idée est de vous concentrer sur la moitié de votre assiette de légumes à la plupart des repas. Basez vos repas sur vos légumes et considérez vos céréales, féculents et sources de protéines comme un plat d’accompagnement. Les fruits et légumes contiennent également des fibres rassasiantes, qui peuvent augmenter la sensation de satiété et éliminer le cholestérol du corps.

Noix et graines : Des études ont montré que la consommation régulière de noix peut contribuer à améliorer la qualité de l’alimentation en raison de leur teneur en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, ainsi qu’en protéines, fibres, vitamines, minéraux et composés bioactifs au potentiel antioxydant. De plus, de nombreuses études ont montré que la consommation de noix était bénéfique pour la santé, notamment en prévenant et/ou en traitant certains facteurs de risque liés aux maladies chroniques, comme le métabolisme glycémique et lipidique, le stress oxydatif et l’inflammation. Ajoutez quelques noix hachées à votre porridge ou à votre salade, ou prenez-en une poignée et associez-la à un fruit. Vous pouvez même faire preuve de créativité et l’utiliser comme garniture protéinée : il vous suffit de broyer votre noix préférée et de l’utiliser comme vous le feriez avec de la chapelure.

Légumineuses : Les légumineuses sont une excellente source de fibres et de protéines et contiennent du zinc. Elles constituent une part très importante du régime méditerranéen et peuvent être une source précieuse de protéines végétariennes. Ajoutez-en aux soupes et aux salades ou à vos céréales complètes préférées. Vous pouvez même choisir de faire du houmous pour tremper des légumes et du pain pita aux céréales complètes.

Céréales complètes : les céréales complètes regorgent de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Elles sont riches en vitamines B, en vitamine E, en magnésium, en fer et en fibres. En consommant la plupart de vos céréales complètes et en les consommant quotidiennement, vous augmenterez la sensation de satiété et éviterez les fluctuations importantes de la glycémie qui peuvent affecter les niveaux d’énergie. L’avantage des céréales complètes est qu’elles sont polyvalentes et qu’il existe un grand nombre de choix. Remplacez vos céréales du matin par des flocons d’avoine complets, ajoutez du quinoa cuit à votre salade, grignotez du popcorn complet et servez du taboulé au dîner (à base de boulgour).

Poisson : Le poisson est une source maigre de protéines et une excellente source d’acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont des graisses qui doivent être consommées par le biais de l’alimentation. Ce sont des composants importants des membranes qui entourent chaque cellule de votre corps. Le DHA, un type d’acide gras oméga-3, est particulièrement riche dans la rétine (œil), le cerveau et les spermatozoïdes.

Matières grasses : L’huile d’olive est un aliment de base du régime méditerranéen et est riche en graisses monoinsaturées. On pense que les acides gras monoinsaturés réduisent le cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) tout en augmentant le cholestérol HDL (le bon). L’huile d’olive extra vierge est particulièrement riche en composés phénoliques qui sont de puissants antioxydants et des capteurs de radicaux libres. Vous n’avez pas besoin d’une tonne d’huile pour cuisiner. Une petite quantité suffit. Ajoutez une cuillère à soupe dans une poêle et faites revenir des légumes ou versez-en un peu sur des légumes-racines à rôtir. L’huile d’olive est également une excellente huile pour assaisonner les salades.

Herbes et épices : Les herbes et les épices ajoutent une tonne de saveur, de texture, de couleur et de micronutriments aux repas pour peu de calories et de matières grasses. En prime, elles ont une belle apparence et une odeur incroyable. Ajoutez-les aux plats à base de céréales, aux salades, aux œufs, au poisson et aux légumes. Vous pouvez les utiliser fraîches ou séchées.

Moment recommandé

Il n’existe pas d’horaire recommandé pour les repas et les collations, mais la plupart des personnes souhaitant adopter un mode d’alimentation sain trouvent que manger trois repas équilibrés et une à deux collations par jour est la meilleure solution.

Conseils de cuisine

L’utilisation de l’huile d’olive comme huile de cuisson principale peut être une bonne idée pour ralentir la progression de la DMLA. Bien que les résultats des recherches soient mitigés, l’huile d’olive a été étudiée dans le cadre de l’étude ALIENOR (Antioxydants, LIpides Essentiels, Nutrition et maladies OculaiRes). Les données de 654 sujets français âgés de 72,7 ans en moyenne ont révélé une diminution du risque de DMLA tardive chez les utilisateurs d’huile d’olive. Les chercheurs supposent que la protection provient de composés phénoliques, notamment l’oléocanthal, l’hydroxytyrosol et l’oleuropéine, qui ont de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires

L’un des inconvénients est qu’il n’est pas possible de généraliser cette méthode à tout le monde, car la population étudiée était isolée. Cependant, l’huile d’olive présente d’autres avantages pour la santé. L’huile d’olive est également riche en gras monoinsaturés et c’est l’huile utilisée dans le régime méditerranéen qui a été associée à des effets positifs sur la DMLA.

Vous pouvez utiliser l’huile d’olive pour arroser les salades, rôtir les légumes, les faire revenir légèrement et faire mariner les protéines et le poisson.

Cuire à la vapeur, rôtir, sauter et griller des légumes avec des herbes et des épices peut rendre n’importe quel repas délicieux. Ajoutez-les à vos céréales complètes et à vos légumineuses pour un repas sans viande ou servez-les à côté de votre source de protéines.

Lorsque vous cuisinez du poisson, privilégiez la cuisson au four, au gril, à la vapeur ou au pochage. Évitez de le faire frire ou d’utiliser beaucoup de matières grasses.

Modifications

La bonne nouvelle à propos de ce régime alimentaire est qu’il est polyvalent et adaptable. Comme il met l’accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes et les graisses saines, ce régime peut facilement devenir végétarien ou végétalien.

Pour les personnes âgées : à mesure que nous vieillissons, notre appétit peut diminuer et il peut donc sembler difficile d’ingérer plusieurs portions de fruits et légumes par jour. Cela peut être dû à divers facteurs, tels que les changements de goût, les effets secondaires des médicaments, les problèmes dentaires, l’accès limité à la nourriture, le manque d’envie de cuisiner et le manque d’intérêt pour la nourriture. Une excellente façon de maximiser les portions de légumes et de fruits est de préparer des smoothies . Vous pouvez choisir d’utiliser des fruits surgelés ou frais pour préparer vos smoothies. Souvent, l’utilisation de fruits et légumes surgelés limite le gaspillage et peut être plus économique.

Végétariens/végétaliens : ce type de régime alimentaire peut facilement s’adapter à un régime végétarien ou végétalien. Planifier des repas autour de fruits, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses, de noix et de graines peut vous assurer d’obtenir suffisamment de protéines, de fibres, de vitamine B12, de vitamines et de minéraux. Parfois, les personnes suivant un régime végétalien peuvent avoir besoin d’envisager une supplémentation en calcium, en vitamine D et en vitamine B12. Si vous envisagez de passer à ce style d’alimentation, discutez-en avec votre professionnel de la santé ou votre diététicien pour vous assurer d’optimiser votre nutrition et de recevoir des quantités suffisantes de vitamines et de minéraux.

Allergie au gluten : Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou si vous avez reçu un diagnostic d’intolérance au gluten, vous pouvez toujours suivre ce régime en choisissant des céréales sans gluten et en mangeant des aliments naturellement sans gluten.

Troubles digestifs : ce type de régime alimentaire sera très riche en fibres. Si vous êtes novice en la matière, augmentez progressivement votre consommation de fruits, de légumes, de céréales complètes, de noix et de graines et veillez à boire beaucoup d’eau. Augmenter progressivement votre consommation de fibres peut réduire le risque de développer des gaz et des ballonnements inconfortables.

Considérations

Pour certaines personnes atteintes de DMLA à un stade précoce, votre médecin peut recommander la prise de suppléments et de vitamines spécifiques. Selon l’American Macular Degeneration Foundation, des quantités spécifiques de vitamines et de suppléments peuvent être recommandées pour prévenir ou ralentir la progression de la DMLA. Il n’est pas recommandé de commencer à prendre ces suppléments par vous-même, mais discutez-en avec votre médecin pour voir si cela vous conviendra.

Nutrition générale : par rapport aux recommandations de l’USDA MyPlate, ce type de régime alimentaire répond aux directives alimentaires en matière de calories, de lipides, de glucides, de fibres et de protéines. Pour les personnes qui consomment de petites quantités de produits laitiers ou qui décident de devenir végétaliennes, il sera important d’apprendre à optimiser leurs besoins en calcium. Choisissez du lait végétal et du yaourt enrichi en calcium, beaucoup de légumes à feuilles vertes, des amandes et du tofu. Si vos besoins ne sont toujours pas satisfaits, vous devrez peut-être envisager une supplémentation. Un autre nutriment qui peut mériter d’être pris en considération est la vitamine D. Si vous ne mangez pas de jaunes d’œufs, de poissons gras comme le saumon, de produits laitiers ou d’autres aliments enrichis en vitamine D, comme les substituts du lait de vache et les céréales, vous ne parvenez peut-être pas à couvrir vos besoins en vitamine D.

Durabilité et praticité dans le monde réel : il s’agit d’une approche très durable et pratique de l’alimentation. Aucun aliment n’est interdit et l’accent est mis sur les aliments entiers. En matière de préparation des aliments, les possibilités sont infinies. Il existe d’innombrables fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses parmi lesquels choisir. Si vous sortez au restaurant ou partez en voyage, vous pourrez appliquer ces concepts et trouver des plats parmi lesquels choisir.

Sécurité : Si vous envisagez de commencer à prendre des compléments alimentaires, contactez toujours votre médecin pour vous assurer qu’il n’y a pas d’interactions médicamenteuses/nutriments ou d’autres effets indésirables liés à la prise de doses plus élevées de vitamines. Quant au régime alimentaire, il devrait être parfaitement sûr pour la plupart des personnes.

Flexibilité : Étant donné qu’il n’existe pas de véritables groupes alimentaires considérés comme interdits, ce type de régime alimentaire est très flexible. Vous pouvez choisir parmi différents types de fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, noix, graines, poissons, quantités modérées de produits laitiers et protéines maigres.

Soutien et communauté : Il n’existe peut-être pas de groupes de soutien diététique pour les personnes atteintes de dégénérescence maculaire, mais le National Eye Institute et l’American Macular Degeneration Foundation sont d’excellentes ressources qui fournissent toutes sortes de soutien et d’éducation, y compris en matière de nutrition.

Coût : Ce régime ne devrait pas vous ruiner, surtout si vous choisissez d’acheter des fruits et légumes de saison ou des variétés surgelées. Les fruits et légumes surgelés sont aussi bons que les fruits et légumes frais, car ils sont congelés à leur fraîcheur maximale, ce qui garantit une quantité maximale de vitamines et de minéraux. Le poisson peut être coûteux. Cependant, si vous achetez localement, vous pouvez réduire le coût.

Énergie et santé générale : Réduire votre consommation d’aliments transformés et de sucre ajouté, tout en augmentant votre consommation de légumes riches en fibres et en nutriments, devrait améliorer votre bien-être et votre santé en général. Ces types d’aliments aident à augmenter l’énergie en réduisant les fluctuations importantes de la glycémie.

Contre-indications

Manger une grande variété d’aliments riches en nutriments est important et sain pour la plupart des gens. Cependant, si vous prenez des médicaments anticoagulants , vous devez surveiller votre consommation de légumes à feuilles vertes, car ils sont riches en vitamine K et peuvent affecter l’effet de votre médicament.

De plus, si vous envisagez de commencer à prendre des suppléments, consultez toujours votre professionnel de la santé au préalable. Des doses élevées de certaines vitamines, comme la vitamine E, peuvent être problématiques.

Enfin, si vous fumez ou avez récemment arrêté de fumer, il est déconseillé de prendre des suppléments à fortes doses de bêta-carotène, car cela peut augmenter le risque de cancer du poumon chez certains.

Régime alimentaire pour la dégénérescence maculaire vs. régime méditerranéen

Il n’existe pas de régime alimentaire spécifique pour la DMLA, mais plutôt des suggestions d’aliments utiles et des suggestions de suppléments. Cependant, des recherches ont également montré qu’un régime alimentaire de style méditerranéen peut également aider à ralentir la progression de la DMLA.  Cela est logique puisque les concepts sont alignés. Les deux styles alimentaires encouragent la consommation de grandes quantités de fruits, de légumes, de noix, de graines, de poissons gras, d’huile d’olive et de quantités limitées de sucre, de farine blanche et d’aliments transformés. Il pourrait en fait être plus facile à certains égards de suivre le régime méditerranéen car il est bien documenté et il existe de nombreuses ressources pour vous donner des exemples de listes d’aliments, de recettes et d’autres conseils.

Résumé

Bien qu’il n’existe pas de régime alimentaire spécifique pour la dégénérescence maculaire liée à l’âge, les recherches suggèrent qu’une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires et antioxydants tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix, les graines, les poissons gras et les huiles, est associée à une diminution du risque et de la progression.

Il n’y a pas de règles strictes, de directives ou d’horaires, ce qui le rend très facile à suivre et flexible. Ce type de style alimentaire peut être adapté à certaines restrictions et préférences alimentaires. De plus, vous n’avez pas besoin d’acheter des aliments pré-emballés qui peuvent être coûteux. Et il n’y a pas d’« aliments interdits ».

Cependant, l’accent est mis sur la réduction de la consommation d’aliments transformés, de sucre, de viandes grasses et d’aliments frits. Si vous trouvez que la recherche d’aliments riches en vitamine C, E, zinc et acides gras est déroutante, adoptez simplement une version du régime méditerranéen. Et dans certains cas, consultez votre professionnel de la santé si vous pensez que la supplémentation peut vous convenir.