Foto di Peter Dazeley/Getty
Indice
Punti chiave
- Le nuove linee guida alimentari per gli americani raccomandano di ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti dal 10% delle calorie giornaliere totali al 6%.
- Per una dieta da 2.000 calorie, il 6% delle calorie totali equivale a 120 calorie, 7,5 cucchiaini di zucchero semolato o 30 grammi di zuccheri aggiunti al giorno.
- In media, gli adulti americani consumano circa 77 grammi di zucchero al giorno.
Un comitato federale ha raccomandato agli americani di limitare l’assunzione di zucchero al 6% delle calorie giornaliere. Le attuali linee guida dietetiche consentono di aggiungere zucchero al 10% delle calorie giornaliere. Le nuove raccomandazioni riducono la quota per le donne di 20 grammi e per gli uomini di 25 grammi, dice a Health Life Guide Lauren Harris-Pincus, MS, RDN , dietista registrata del New Jersey e autrice di The Protein-Packed Breakfast Club .
Linee guida dietetiche per gli americani
La nuova raccomandazione proviene dal Comitato consultivo sulle linee guida dietetiche (DGAC), che fornisce indicazioni per le linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025
Queste linee guida basate sui dati vengono prodotte dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani e dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti ogni cinque anni per aiutare gli americani a fare scelte alimentari e di attività fisica che supportino la salute generale.
“L’American Heart Association (AHA) ha da tempo raccomandato di limitare gli zuccheri aggiunti a 24 grammi al giorno (6 cucchiaini) per le donne e 36 grammi (9 cucchiaini) al giorno per gli uomini”, afferma Harris-Pincus, aggiungendo che solo circa il 10% della popolazione rispetta questi limiti. “Ridurre le raccomandazioni sugli zuccheri aggiunti al 6% delle calorie giornaliere sarà solo leggermente superiore a quelle dell’AHA”.
Sebbene dal punto di vista nutrizionale sia sensato ridurre l’assunzione di calorie vuote derivanti da zuccheri aggiunti, Harris-Pincus sottolinea che gli americani potrebbero avere difficoltà a raggiungere questi livelli.
Per una dieta da 2.000 calorie, il 6% delle calorie totali da zuccheri aggiunti equivarrebbe a 120 calorie, 7,5 cucchiaini o 30 grammi di zuccheri aggiunti al giorno. Questo rispetto alla precedente raccomandazione del 10% delle calorie totali da zuccheri aggiunti, che equivarrebbe a circa 200 calorie, 12,5 cucchiaini, 50 grammi di zucchero aggiunto al giorno. Gli adulti americani consumano in media 77 grammi di zucchero al giorno, molto più della quantità raccomandata.
Cosa significa per te
La nuova raccomandazione per l’assunzione giornaliera di zuccheri aggiunti è stata ridotta dal 10% al 6% delle calorie totali giornaliere. Se non sei sicuro di quanto ne stai consumando al giorno, può essere utile imparare i diversi nomi e le diverse fonti di zucchero. Una volta che sai come riconoscerli, puoi trovare modi per ridurne l’assunzione.
Cosa sono gli zuccheri aggiunti?
Gli zuccheri aggiunti sono carboidrati semplici che vengono aggiunti agli alimenti durante la produzione, o che aggiungi a qualcosa che stai mangiando o bevendo. “Questo può essere semplice come mescolare lo zucchero nel tuo caffè o quando un produttore incorpora lo zucchero in biscotti, gelati, cracker, condimenti per insalata o marinate”, afferma Harris-Pincus.
Tuttavia, Harris-Pincus nota anche che ci sono alcuni zuccheri che non rientrano in questa categoria. “Non sono inclusi qui gli zuccheri naturali che si trovano in frutta, verdura e latticini non zuccherati come latte e yogurt bianco”.
Gli zuccheri aggiunti non sono sempre evidenti o facili da individuare. Se vuoi ridurne l’assunzione, uno dei modi migliori per iniziare è imparare a riconoscere gli zuccheri nascosti sulle etichette dei prodotti alimentari. Una volta che sai cosa cercare, sarai in grado di farti un’idea più precisa di quale sia la tua attuale assunzione di zuccheri aggiunti e cercare opportunità per ridurla.
I nomi comuni per gli zuccheri aggiunti includono:
- Zucchero di canna
- Zucchero di canna
- Sciroppo di mais
- Destrosio
- Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
- Miele
- Sciroppo di malto
Potresti essere sorpreso dalle fonti di zucchero aggiunto nella tua dieta. Ad esempio, una lattina di soda contiene, in media, 39 grammi di zuccheri aggiunti. Il succo di frutta può essere un’altra fonte di zucchero aggiunto e può talvolta contenere tanti grammi (se non di più) della soda. Ma il succo di frutta al 100% senza zuccheri aggiunti può offrire importanti benefici per la salute; un’analisi dei dati ha riportato assunzioni significativamente inferiori di zuccheri aggiunti e nessuna differenza nell’assunzione di fibre alimentari nei bambini e negli adulti che bevono succo d’arancia rispetto a quelli che non lo fanno.
Anche i dolciumi come i pasticcini, il gelato, i cibi confezionati e persino la salsa barbecue in bottiglia, il ketchup e i sughi per la pasta contengono solitamente zuccheri aggiunti.
Un modo semplice per evitare gli zuccheri aggiunti è preparare la salsa per la pasta in casa invece di usare quelle in barattolo, che sono una sorprendente fonte di zuccheri aggiunti.
Preoccupazioni sugli zuccheri aggiunti
Gli zuccheri aggiunti sono usati in molti cibi e bevande per dare loro un sapore dolce. Il problema è che gli zuccheri aggiunti contengono calorie extra senza il beneficio di un valore nutrizionale aggiunto.
La ricerca ha dimostrato che un elevato consumo di zuccheri aggiunti è collegato a diversi effetti negativi sulla salute, dalle malattie cardiache all’aumento di
Le condizioni di salute associate a un elevato consumo di zuccheri aggiunti includono:
- Malattie cardiovascolari (CVD)
- Fegato grasso
- Resistenza all’insulina e diabete di tipo 2
- Sindrome metabolica e aumento di peso
Mentre alcune di queste condizioni di salute si sviluppano nel tempo, lo zucchero può anche avere effetti più immediati e evidenti sulla tua salute. Ad esempio, su denti e gengive. “Lo zucchero è anche un fattore importante che contribuisce alla carie”, dice a Health Life Guide Jack Hirschfeld, DDS , istruttore clinico presso il Lake Erie College of Osteopathic Medicine, School of Dental Medicine.
Trovare modi per combattere l’eccessiva assunzione di zuccheri aggiunti è un modo per ridurre i rischi associati a condizioni come l’obesità e le malattie cardiache , i cui tassi continuano ad aumentare negli Stati Uniti.
Trovare l’equilibrio
Il modo più ovvio per ridurre l’assunzione di zucchero aggiunto è evitarlo del tutto, ma è più facile a dirsi che a farsi, soprattutto se si ha un debole per i dolci. La verità è che non dovresti rinunciare a un po’ di zucchero nel caffè o a una fetta di torta di compleanno.
“L’obiettivo è raggiungere un modo equilibrato di mangiare che mantenga il piacere del cibo riducendo al minimo il rischio di effetti negativi sulla salute correlati al consumo eccessivo di zucchero”, afferma Harris-Pincus.