È stato un weekend fantastico e ora è il momento di andare a letto per dormire bene prima della settimana impegnativa che ti aspetta. Dopo aver aspettato qualche minuto, inizi a sentirti un po’ ansioso: non riesci ad addormentarti. Inizi a preoccuparti della tua funzionalità il giorno dopo. Poi, ti rendi conto che sembra che ogni domenica sera tu abbia difficoltà ad addormentarti. Cosa causa tutto questo?
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Anticipare la settimana successiva può provocare ansia
Cosa rende la domenica sera così speciale? Sembra che sia più comunemente associata alla difficoltà ad addormentarsi. L’insonnia è definita come difficoltà ad addormentarsi o a restare addormentati . Quando ci vogliono più di 20-30 minuti per addormentarsi, questo potrebbe essere il segno di un problema.
Ci sono molte potenziali cause di insonnia. Quando si verifica, l’ansia può peggiorarla. La pressione per addormentarsi, o anche la minima attenzione su di essa, rende quasi impossibile addormentarsi. La domenica sera potrebbe essere il momento in cui inizi a pensare alla settimana che ti aspetta.
Se odi il tuo lavoro, o se è stressante, potresti affrontare la settimana con terrore. Potresti pensare ai colleghi che ti fanno impazzire. Potresti rimuginare sui progetti che ti sembrano schiaccianti. Potresti riflettere sui più grandi fattori di stress che affronterai nella settimana a venire. Nessuno di questi pensieri ti aiuterà ad addormentarti.
Potrebbe essere utile usare un tempo di preoccupazione programmato o tecniche di rilassamento come la respirazione per alleviare questo stress. Potresti riuscire a distrarti da questi pensieri e ad addormentarti più facilmente. Se hai un’ansia persistente, potresti aver bisogno di ulteriore aiuto con l’uso di farmaci o psicoterapia da un counselor.
I modelli di sonno del fine settimana possono peggiorare l’inizio del sonno
I cambiamenti nei modelli di sonno del fine settimana potrebbero rendere più difficile addormentarsi la domenica sera. È molto comune essere privati del sonno durante la settimana. Potresti andare a letto troppo tardi o potresti doverti svegliare presto. Preparare i bambini per la scuola o fare il tragitto per andare al lavoro potrebbe indurti a svegliarti prima. Potresti andare a letto troppo tardi a causa di progetti che ritardano l’ora di andare a letto.
Di conseguenza, potresti non soddisfare le tue esigenze di sonno individuali durante la settimana. Ogni notte, potresti essere un po’ carente. Notte dopo notte, il tuo desiderio di dormire diventa più forte. Quando arriva il sabato mattina, potresti dormire di più. “Recuperi” il sonno perso e paghi il debito di sonno accumulato . Se non ti alzi presto la domenica mattina, la stessa indulgenza potrebbe ripresentarsi. In che modo questo influisce sul sonno?
Il nostro sonno è migliorato attraverso due processi: impulso al sonno omeostatico e ritmo circadiano . L’impulso al sonno è il desiderio di dormire che aumenta quanto più a lungo restiamo svegli. Se rimanessi sveglio per 30 ore , alla fine delle 30 ore saresti molto assonnato e ti addormenteresti molto rapidamente. Probabilmente dormiresti più a lungo e più profondamente di quanto faresti normalmente. Ogni stato di veglia aumenta questo desiderio di dormire.
Al contrario, quando dormi, diminuisci la spinta al sonno. Dormendo, c’è un ritardo nell’inizio della costruzione del desiderio di dormire. È quasi come andare a letto presto. Se dormi due o tre ore in più nel weekend, è come andare a letto molto prima. Se di solito vai a letto alle 23:00, ma ti infili nel letto alle 20:00, c’è da stupirsi che non riesci ad addormentarti?
Un altro fattore che contribuisce al cattivo sonno della domenica sera è il nostro ritmo circadiano. Abbiamo una naturale tendenza al sonno sincronizzato con i modelli giorno-notte di luce e oscurità. Ciò è rafforzato dalla nostra genetica e dall’esposizione alla luce mattutina . Ritardando l’ora del risveglio e facendo arrivare la luce al nostro nucleo soprachiasmatico nel cervello un po’ più tardi, il modello cambia. Rende più difficile per noi svegliarci e più difficile per noi addormentarci.
I nostri corpi rispondono meglio a schemi regolari, e questo include lo schema del sonno e della veglia. Mantieni un orario di sveglia regolare (con una sveglia, se necessario), anche nei fine settimana. Vai a letto quando ti senti assonnato, ma cerca di dormire dalle 7 alle 8 ore durante la settimana per soddisfare le tue esigenze di sonno. Cerca di evitare di recuperare il sonno nel fine settimana; dormi abbastanza ogni notte per sentirti riposato.
I riposini pomeridiani possono ridurre la capacità di addormentarsi
I fine settimana sono il momento in cui possiamo più facilmente concederci un pisolino . Sebbene di solito non avvenga al mattino, può capitare che interrompa il pomeriggio. Immagina quante volte hai visto qualcuno sonnecchiare in un pigro pomeriggio domenicale! Sport, film e lettura sembrano perfettamente abbinati per un pisolino nei fine settimana. Sfortunatamente, i pisolini possono diminuire la voglia di dormire.
Cerca di evitare di fare riposini prolungati, soprattutto se hai difficoltà ad addormentarti la notte. I riposini che durano 2 ore o più sono particolarmente problematici. (Questi riposini possono anche essere il segno di un disturbo del sonno, come l’apnea notturna.) Per quanto possibile, limita i riposini a periodi più brevi, forse 15-20 minuti. Ancora meglio, non farli affatto! Possono essere rinfrescanti, senza influire sul sonno notturno, ma se dormi male, è meglio smettere di concederseli. Se li fai, cerca di programmare i riposini a metà pomeriggio ed evita di dormire nel tardo pomeriggio o la sera. Addormentarsi nelle ore prima di andare a letto renderà particolarmente difficile addormentarsi.
Ricorda: se l’insonnia è particolarmente radicata, elimina completamente i riposini finché il tuo sonno non migliora.
Scegliere l’ora di andare a letto e andare a letto assonnati
Come detto sopra, cerca di mantenere un programma di sonno regolare, che includa le notti infrasettimanali e quelle del fine settimana. Andando a letto alla stessa ora ogni sera, ti addormenterai più facilmente. È anche importante ascoltare il tuo corpo e andare a letto quando ti senti assonnato (anche se è più tardi del tuo orario preferito).
La sonnolenza o la torpore sono diverse dalla stanchezza , dall’affaticamento o dall’esaurimento. Ci si può sentire esausti e non addormentarsi. La sonnolenza è il forte desiderio di dormire che precede immediatamente il suo inizio. Può essere associata a palpebre pesanti, una sensazione di calore nel corpo e perdita di messa a fuoco nella vista.
Vai a letto quando ti senti assonnato, anche nei weekend. Non scegliere un orario di andare a letto ottimistico in base a quando vorresti addormentarti. Se hai bisogno di modificare il tuo programma, è in realtà più facile cambiare l’orario di sveglia con una sveglia. Successivamente, modifica l’orario di andare a letto prima in modo che corrisponda a quando ti senti assonnato. L’insonnia è più probabile se ti infili nel letto troppo presto per dormire a sufficienza per iniziare la settimana.
Se non ti stai addormentando, osserva il controllo dello stimolo. Alzati dopo 15 minuti, fai qualcos’altro di rilassante e torna a letto quando ti senti più assonnato.
Diminuzione dell’attività fisica e del consumo di alcol e caffeina
Ci sono altre cose che possono avere un impatto sulla tua capacità di addormentarti. Tra queste ci sono i cambiamenti nell’attività fisica e il consumo variabile di alcol e caffeina.
Alcune persone hanno lavori molto fisici. I fine settimana potrebbero essere la loro opportunità per riprendersi e riposare. Una minore attività fisica, incluso l’esercizio, durante il fine settimana potrebbe rendere difficile addormentarsi. Per quanto possibile, cerca di mantenere livelli simili di esercizio durante il fine settimana (o addirittura aumentali, se possibile).
L’alcol può aumentare i livelli di adenosina e aumentare il desiderio di dormire. Sfortunatamente, viene metabolizzato molto rapidamente. I livelli calano e il desiderio di dormire scompare. Evita di assumere alcol nelle ore prima di andare a letto. È importante non usare l’alcol come un bicchierino della staffa.
Il consumo di caffeina può anche compromettere la nostra capacità di dormire. Alcune persone sono molto sensibili e la caffeina presente nel caffè, nel tè, nelle bibite gassate, nelle bevande energetiche o nel cioccolato dovrebbe essere evitata dopo mezzogiorno. In altri, potrebbe essere sufficiente ridurre l’assunzione dopo metà pomeriggio. Se soffri di insonnia, prova a eliminare il consumo tardivo di caffeina per scoprire se ti sta influenzando.
Considerazioni finali per l’insonnia della domenica sera
Quando la difficoltà ad addormentarsi persiste, considera altre possibili cause dell’insonnia della domenica sera. Sei riluttante ad andare a letto perché significa porre fine al weekend? Stai evitando lo stress della settimana lavorativa? È il momento di apportare seri cambiamenti alla tua vita per alleviare lo stress?
Una parola da Health Life Guide
Ecco la buona notizia: puoi dormire normalmente anche la domenica sera.
Se l’insonnia persiste, prendi in considerazione di parlare con uno specialista del sonno sulle opzioni di trattamento che potrebbero essere utili, tra cui la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBTI) . In rari casi, l’uso di un sonnifero la domenica sera potrebbe essere utile. La nostra Doctor Discussion Guide qui sotto può aiutarti ad avviare quella conversazione con un medico per trovare la migliore opzione di trattamento.