La pandemia di COVID-19 sembra peggiorare il sonno di molte persone, causando insonnia ed evocando sogni strani. L’aumento dello stress può esacerbare l’ansia. Le routine fondamentalmente alterate, dal lavoro all’esercizio fisico, possono ulteriormente sconvolgere il sonno normale. L’isolamento può causare ulteriori interruzioni nei modelli circadiani e nella vita sociale. Se la difficoltà ad addormentarsi è un problema, scopri alcuni semplici passaggi da seguire per addormentarti più velocemente stasera.
Se ci vogliono più di 20-30 minuti per addormentarsi all’inizio della notte, e questo porta a conseguenze negative durante il giorno come problemi di umore e stanchezza, questo potrebbe essere un segno di insonnia. Allo stesso modo, se dopo il risveglio è difficile riaddormentarsi, questo potrebbe essere significativo. Se questo è presente, indipendentemente dal motivo, cosa si può fare al riguardo? Considerate queste raccomandazioni.
Indice
Vai a letto più tardi
Il desiderio di dormire dipende dalla spinta omeostatica del sonno e dal ritmo circadiano . Più a lungo una persona rimane sveglia, più un segnale chimico per la sonnolenza (chiamato adenosina ) si accumula nel cervello. Il sonno è, almeno in parte, un processo di rimozione di questa sostanza chimica. Se qualcuno rimane sveglio più a lungo, si accumula più adenosina e può diventare più facile addormentarsi. Prova a ritardare l’ora di andare a letto di un’ora per addormentarti più velocemente.
Rilassati prima di andare a letto
Può essere più facile addormentarsi se si trascorre del tempo a rilassarsi e distendersi prima dell’ora prevista per andare a letto. Potrebbe essere importante trascorrere una o due ore impegnate in queste attività . Considera il tempo trascorso leggendo, guardando la televisione o un film, ascoltando musica rilassante, facendo un bagno, pregando o meditando. Metti da parte il lavoro. Evita interazioni stressanti, comprese quelle sui social media. Non impegnarti in attività che provocano stress. Questo è il momento perfetto per riconnetterti con un passatempo piacevole e rilassante.
Evitare il consumo tardivo di caffeina o alcol
La caffeina contenuta in caffè, tè, soda, energy drink o cioccolato è uno stimolante che favorisce la veglia bloccando l’adenosina nel cervello. Ci vogliono dalle quattro alle sei ore perché i livelli nel corpo si dimezzino, quindi è meglio evitare la caffeina oltre il primo pomeriggio per ridurre al minimo l’interruzione del sonno. Per gli individui sensibili, potrebbe essere necessario eliminarla completamente.
L’alcol, sebbene possa far sentire assonnati, viene metabolizzato rapidamente. Frammenterà il sonno, inizialmente sopprimendo il sonno profondo e REM. Può anche causare russamento e apnea notturna . Non usare l’alcol come sonnifero e cerca di evitarlo nelle ore che precedono l’ora di andare a letto.
Rispetta il tuo ritmo circadiano
Alcune persone sono naturalmente nottambuli . Se provano ad andare a letto prima di quanto desidera l’orologio interno del loro corpo, potenzialmente rimarranno svegli per ore. Molte persone con questa fase di sonno ritardata preferiscono addormentarsi più vicino alle 2 di notte e potrebbero volersi svegliare più vicino alle 10 di mattina. Alzarsi prima può essere una lotta e andare a letto troppo presto può predisporre un nottambulo al fallimento. Può essere utile bloccare il modello circadiano con 15 minuti di esposizione alla luce solare mattutina al risveglio, ma potrebbe anche essere importante evitare la luce artificiale (specialmente nello spettro blu) nelle ore prima di andare a letto.
Crea un ambiente di sonno ottimale
Cerca di riservare il letto come spazio per dormire. Mantieni la camera da letto fresca, silenziosa e buia o solo debolmente illuminata. Non usare la camera da letto per attività stimolanti; non può essere una stanza multiuso. Questo potrebbe richiedere di evitare di lavorare, guardare la televisione o giocare a letto. Lascia lo smartphone in cucina a caricare durante la notte. Per quanto possibile, quando si avvicina l’ora di andare a letto, infilati nel letto dopo aver spento la luce con l’intento di addormentarti immediatamente. Imposta una sveglia, ma poi copri l’orologio per evitare di guardare l’orologio in modo ansioso.
Vai a letto sentendoti assonnato
Può sembrare un suggerimento strano, ma è una presa di coscienza importante: per addormentarsi più velocemente, vai a letto solo quando ti senti assonnato. La sonnolenza , o torpore, riflette lo stato che esiste appena prima dell’inizio del sonno. Può essere caratterizzata da palpebre pesanti, vista offuscata, una sensazione di calore che attraversa il corpo. Questa sensazione può sembrare estranea nelle convulsioni dell’insonnia. Non è la stessa cosa della stanchezza o dell’affaticamento (che possono riflettere sensazioni fisiche, avvertite in modo particolare in profondità nei muscoli o nelle ossa).
Per rafforzare questa sensazione, evita i riposini, cerca di fare un po’ di esercizio o attività fisica durante il giorno e proteggi il tempo per rilassarti prima di andare a letto. Non andare a letto prima dell’orario di andare a letto , in modo da ottimizzare l’inizio del sonno e la continuità e la profondità del sonno durante la notte.
Ridurre lo stress
Lo stress e l’ansia non favoriscono il sonno. In alcuni casi, periodi di stress estremo possono portare a insonnia implacabile, grave frammentazione del sonno e sogni bizzarramente vividi. Potrebbe essere necessario ridurre questo tramite tecniche comportamentali, tramite consulenza o tramite farmaci.
Ci sono alcune fonti di stress che vanno oltre il controllo di un individuo. Potrebbe essere utile compartimentarle e concentrarsi su compiti che potrebbero essere gestibili.
Considera le tecniche di gestione dello stress precedenti che sono state utili in passato: esercizio fisico, tempo trascorso all’aperto, giochi, cucina, conversazioni con familiari o amici, diario e una miriade di altri hobby. Anche le tecniche di rilassamento, tra cui respirazione, rilassamento muscolare e immaginazione guidata, possono essere utili. Potrebbe essere importante ridurre lo stress nelle ore che precedono l’ora di andare a letto.
Prendi in considerazione un aiuto per dormire
In alcuni casi, potrebbe essere necessario affidarsi all’aiuto di un sonnifero per addormentarsi più velocemente. La melatonina è disponibile senza ricetta e dovrebbe essere usata a basse dosi. Alcuni farmaci che contengono difenidramina o doxilamina, sebbene potenzialmente benefici, possono avere rischi più elevati di effetti collaterali.
Se è necessario un sonnifero per più di qualche settimana, potrebbe essere raccomandata
la valutazione di uno specialista del sonno certificato e la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (CBTI) .
Una parola da Health Life Guide
È normale avere ogni tanto una notte di sonno agitato. Nel contesto della pandemia di coronavirus, queste difficoltà ad addormentarsi che caratterizzano l’insonnia potrebbero essere più comuni. È possibile che i cambiamenti nel nostro stile di vita (dormire fino a tardi, staccare dalla luce naturale, fare dei riposini, non fare esercizio, bere più caffeina o alcol e andare a letto presto) abbiano provocato ulteriori difficoltà. Fortunatamente, semplici cambiamenti per tornare alla nostra sana linea di base possono rimettere in carreggiata qualcuno e aiutarlo ad addormentarsi velocemente. Se i problemi persistono, chiedi aiuto a un professionista del sonno.