Il sonno è importante in ogni fase della vita, ma è particolarmente cruciale durante gli anni dell’adolescenza. Durante il sonno, il corpo rilascia ormoni che alimentano la crescita e lo sviluppo fisico, i circuiti cerebrali e la maturazione sessuale.
Tra i 14 e i 17 anni, gli adolescenti dovrebbero dormire tra le otto e le 10 ore a notte. Tuttavia, la ricerca mostra che solo il 15% degli adolescenti dorme almeno 8,5 ore la maggior parte delle notti scolastiche e la maggior parte in media dorme solo 7,4 ore a notte. Questa è ben al di sotto della quota desiderata per gli adolescenti sani .
Può essere difficile monitorare quanto dorme un adolescente e ancora più difficile far rispettare delle buone abitudini del sonno durante gli anni dell’adolescenza. Ma puoi aiutare tuo figlio a riconoscere quando non dorme abbastanza, quanto si sente meglio quando riesce a riposare a sufficienza e condividere i passaggi che può intraprendere per sviluppare sane abitudini del sonno.
Indice
Sfide
Il sonno durante l’adolescenza può essere problematico per una serie di motivi. Durante l’adolescenza, i modelli di sonno cambiano a causa di cambiamenti nei ritmi circadiani che ritardano il rilascio di melatonina nel cervello, rendendo difficile per la maggior parte degli adolescenti addormentarsi prima delle 23:00
Oltre alla biologia, i ricercatori hanno identificato altri cinque fattori che contribuiscono al deficit del sonno negli adolescenti:
- Attività extracurriculari
- Carico eccessivo di compiti
- Utilizzo serale dei media elettronici
- Assunzione di caffeina
- Orari di inizio anticipato della scuola
Ciò può creare una tempesta perfetta di adolescenti che vanno a letto più tardi ma hanno bisogno di alzarsi prima nei giorni feriali, nel momento della loro vita in cui hanno bisogno di un paio d’ore di sonno in più. Potrebbero dormire troppo nei fine settimana per compensare un deficit di sonno.
Privazione del sonno
A lungo termine, un deficit di sonno causato dal fatto di stare alzati fino a tardi e svegliarsi presto durante la settimana può portare alla privazione del sonno , che può essere la causa di sbalzi d’umore estremi, scarso rendimento scolastico e depressione. Gli adolescenti hanno anche un rischio maggiore di addormentarsi al volante e di avere un incidente d’auto.
Segnali di privazione del sonno
La National Sleep Foundation raccomanda di prestare attenzione ai segnali di privazione del sonno:
- Difficoltà a svegliarsi al mattino
- Irritabilità nel pomeriggio
- Addormentarsi durante il giorno
- Dormire troppo nel fine settimana
- Avere difficoltà a ricordare o a concentrarsi
- Svegliarsi spesso e avere difficoltà a riaddormentarsi
Fare un cambiamento
Gli adolescenti possono spesso essere restii a chiedere aiuto ai genitori, in particolare se non riconoscono che c’è un problema. Se il tuo adolescente non riposa a sufficienza o mostra segni di privazione del sonno, può essere utile guidarlo delicatamente a riconoscere l’importanza del sonno in modo che sia più disposto a sviluppare sane abitudini del sonno.
Una strategia è quella di parlare dei benefici di un sonno regolare e delle conseguenze di un sonno insufficiente. Alcuni genitori trovano più facile parlare delle cose a portata d’orecchio dei loro adolescenti, piuttosto che parlargli direttamente.
Può anche essere utile discutere l’argomento in relazione a te stesso e non a tuo figlio. Ad esempio, “Mi sento molto meglio oggi perché ho dormito abbastanza la scorsa notte” o “Sono rimasto sveglio fino a tardi per lavorare a un progetto la scorsa notte e oggi ho difficoltà a concentrarmi”.
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Più energia e resistenza
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Apprendimento e risoluzione dei problemi migliorati
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Riduzione dell’ansia e miglioramento dell’umore
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Migliore carnagione
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Stanco e senza energia
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Difficoltà di ascolto e concentrazione
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Lunatico, impaziente e aggressivo
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Più incline all’acne
Consigli per dormire meglio
Se il tuo adolescente è pronto a lavorare su abitudini di sonno migliori, puoi iniziare aiutandolo a capire di quanto sonno ha bisogno. Poi lavora a ritroso dall’ora in cui deve svegliarsi al mattino, per determinare a che ora dovrebbe dormire per ottenere un sonno completo di otto o dieci ore.
Una volta che il tuo adolescente ha impostato un programma di sonno che gli consente di riposare bene, puoi aiutarlo a dormire quanto gli serve ogni notte. Incoraggia il tuo adolescente a:
- Mantenere orari di sonno costanti, anche nei fine settimana.
- Crea un ambiente per dormire che sia fresco, confortevole e buio.
- Sviluppa dei rituali prima di dormire, come un bagno caldo o un’attività tranquilla prima di andare a letto.
- Trascorri l’ora prima di andare a letto svolgendo un’attività rilassante, senza schermi: la luce emessa dagli schermi può interrompere la produzione di melatonina, mentre le attività svolte davanti agli schermi possono essere psicologicamente stimolanti, rendendo difficile addormentarsi.
- Tieni un quaderno vicino al letto per annotare preoccupazioni o cose da fare che potrebbero tenerli svegli. Questo può ridurre al minimo lo stress e l’ansia che ostacolano il sonno.
- Fate dei riposini per recuperare il sonno perso, a patto che non siano troppo lunghi o troppo vicini all’ora di andare a letto.
- Ridurre il consumo di caffeina, soprattutto nel tardo pomeriggio, ed evitare di consumare pasti pesanti a tarda notte.
- Fate esercizio fisico ogni giorno, ma non nelle due ore prima di andare a dormire.