I fianchi sono grandi articolazioni portanti che sono soggette a stress significativo ogni giorno. Se hai dolore ai fianchi , alcuni semplici esercizi di stretching potrebbero essere sufficienti per aiutarti a ridurre o eliminare il dolore. Occasionalmente, potresti aver bisogno di esercizi di rafforzamento dei fianchi più avanzati per aiutarti a massimizzare la forza dei fianchi e migliorare la mobilità funzionale.
Alcune lesioni da sforzo ripetitivo dell’anca, del ginocchio e della caviglia possono essere causate dalla debolezza della muscolatura dell’anca e del core. Molti comuni infortuni da corsa e infortuni sportivi possono essere causati dalla debolezza delle anche. Gli esercizi avanzati per la forza dell’anca possono essere una componente del tuo programma di esercizi che può aiutarti a migliorare la forza dell’anca, ridurre il dolore e migliorare le tue prestazioni atletiche complessive.
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, assicurati di consultare il tuo medico e il tuo fisioterapista per accertarti che l’esercizio sia adatto alle tue condizioni specifiche e per imparare gli esercizi più adatti a te.
Indice
Ponte a gamba singola
Molto bene / Ben Goldstein
Per eseguire il ponte su una gamba, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Contrai i muscoli addominali, raddrizza una gamba e sollevala di circa 15 pollici. Mantenendo lo stomaco contratto e la gamba sollevata, solleva lentamente i glutei fino a formare un ponte con il corpo. Mantieni questa posizione per 2 secondi, quindi abbassati lentamente. Ripeti questo esercizio per 10 ripetizioni totali su una gamba e poi esegui 10 ripetizioni con l’altra gamba.
Questo esercizio è ottimo per far lavorare i muscoli dei glutei che estendono e abducono l’anca. Anche i muscoli addominali e i muscoli posteriori della coscia vengono stimolati durante il ponte su una gamba.
Ponti a sfera
Molto bene / Ben Goldstein
Per eseguire il ball bridge, devi prima procurarti una palla terapeutica. Di solito puoi acquistarne una in un negozio di articoli sportivi locale. Se hai difficoltà a trovarne una, contatta il tuo fisioterapista che potrebbe aiutarti. Le palle terapeutiche sono disponibili in diverse misure. Le misure più comuni sono 55, 65 e 75 centimetri.
Il ball bridge si esegue sdraiandosi sulla schiena con le gambe appoggiate sulla palla. Contrai i muscoli dello stomaco e solleva lentamente i glutei fino a creare un ponte con il tuo corpo. La palla crea una superficie instabile, quindi preparati a sentire i muscoli dell’anca e del core lavorare. Mantieni questa posizione per 2 secondi, quindi abbassati lentamente. Ripeti questo esercizio per 10 ripetizioni.
Il ponte con la palla stimola i muscoli estensori e abduttori dell’anca, nonché i muscoli addominali.
Dopo aver padroneggiato il ponte con la palla, puoi mettere alla prova ulteriormente i muscoli dell’anca eseguendo il seguente esercizio: ponte con la palla e flessione del ginocchio.
Ponte a sfera con flessione del ginocchio
Molto bene / Ben Goldstein
Una volta padroneggiato il ball bridge, aggiungere la flessione del ginocchio può mettere ulteriormente alla prova i muscoli che supportano l’anca. Questo esercizio è efficace nel causare la co-contrazione dei muscoli posteriori della coscia, dell’anca e del core ed è ottimo per la stabilità dell’anca e del core.
Per eseguire questo esercizio, esegui il ponte con la palla e mantieni la posizione del ponte, quindi piega lentamente le ginocchia e lascia che la palla rotoli verso i glutei. Assicurati di mantenere gli addominali contratti. Una volta piegate le ginocchia, mantieni questa posizione per 2 secondi, quindi torna alla posizione del ponte con la palla. Ripeti la flessione del ginocchio 10 volte. Dopo 10 ripetizioni, abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di riposo.
Camminata laterale a banda
Molto bene / Ben Goldstein
L’esercizio di camminata con fascia laterale rafforza i muscoli sul lato dei fianchi, noti come gluteo medio. Questi muscoli sono importanti per mantenere la stabilità quando si cammina e si corre.
Per eseguire questo esercizio , dovrai procurarti una fascia terapeutica in lattice o gomma . Di solito è disponibile presso il tuo negozio di articoli sportivi locale, oppure il tuo fisioterapista locale potrebbe offrirne alcuni piedi a un piccolo costo.
Lega la fascia terapeutica in un anello. Metti entrambi i piedi all’interno dell’anello e alzati in piedi. Apri bene le gambe per mettere in tensione la fascia. Assicurati di mantenere la tensione sulla fascia, contrai gli addominali e fai piccoli passi laterali. Dovresti sentire una tensione sulla parte esterna dei fianchi e delle gambe. Cammina lateralmente per circa 10 passi, quindi cammina nell’altro senso per circa 10 passi. Ripeti per tre giri avanti e indietro. (Puoi anche eseguire questo esercizio mantenendo una posizione di squat. Ho scoperto che in questo modo si allenano di più i glutei, anziché la parte esterna delle cosce.)
Abduzione dell’anca con fascia terapeutica
Molto bene / Ben Goldstein
Per eseguire questo esercizio, lega la tua fascia elastica per terapia attorno a un oggetto stabile. I piedi di un letto o un tavolo sono dei buoni posti. Metti un piede all’interno dell’anello, quindi solleva lentamente il piede e la gamba di lato, assicurandoti di tenere le dita dei piedi rivolte in avanti. Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio 10 volte, quindi cambia gamba.
Per rendere questo esercizio più impegnativo, provalo senza tenerti a nulla che metta alla prova il tuo equilibrio. Assicurati che il tuo tronco non si inclini verso il lato. Il tronco dovrebbe essere tenuto dritto su e giù, il che metterà alla prova anche i muscoli del core.
Gli esercizi descritti qui suggeriscono 10 ripetizioni ciascuno. Quando la tua forza migliorerà e gli esercizi diventeranno più facili, potrai continuare a sfidare te stesso eseguendo fino a tre serie di ogni esercizio o aumentando le ripetizioni a 15 o 20.
Poiché si tratta di esercizi di rafforzamento avanzati, dovrebbero essere eseguiti solo tre volte a settimana per consentire un recupero muscolare appropriato. Di nuovo, consulta il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
Gli esercizi avanzati di rafforzamento dell’anca sono progettati per aiutare a migliorare la forza e la stabilità di fianchi e gambe. Mantenendo i fianchi forti, potresti riuscire a mantenere una mobilità funzionale senza dolore.