Assumere una quantità sufficiente di fibre nella dieta è una delle tattiche essenziali che la maggior parte dei pazienti affetti da problemi alla tiroide deve seguire come parte di un programma di perdita di peso di successo.
Indice
Benefici per la salute della fibra
Le fibre hanno moltissimi benefici per tutti, ma in particolar modo per le persone con una tiroide ipoattiva (ipotiroidismo) che stanno cercando di perdere peso.
- Le fibre aiutano contro la stitichezza. Le persone con ipotiroidismo hanno spesso una digestione rallentata e la stitichezza cronica è un disturbo comune, anche quando si cura una tiroide ipoattiva. Assumere livelli sufficienti di fibre può aiutare a promuovere la regolarità dei movimenti intestinali e ad alleviare la stitichezza cronica.
- Le fibre possono ridurre al minimo le oscillazioni della glicemia. Gli alimenti più ricchi di fibre vengono digeriti più lentamente e anche i loro zuccheri vengono rilasciati più lentamente. Ciò significa che questi alimenti hanno un ” indice glicemico ” più basso. Scegliere alimenti più ricchi di fibre può, quindi, aiutare a smorzare le oscillazioni più drastiche della glicemia e la conseguente diminuzione della normale risposta insulinica (resistenza all’insulina) che può svilupparsi. La difficoltà a metabolizzare correttamente i carboidrati e a gestire il glucosio sembra essere più comune nei pazienti tiroidei, che affrontano anche un rischio maggiore di resistenza all’insulina .
- Le fibre possono aiutare ad abbassare il carico glicemico degli alimenti. Oltre a scegliere alimenti ricchi di fibre, puoi anche assumere integratori di fibre insieme ad alimenti ad alto indice glicemico e, in un certo senso, “trasformare” un alimento ad alto indice glicemico in un alimento a basso indice glicemico. Ad esempio, se DEVI mangiare quel dessert zuccherato o quella ciotola di pasta, entrambi ricchi di zucchero e con un alto indice glicemico, alcuni esperti raccomandano di assumere diverse capsule insapori di psillio con il cibo. Lo psillio è un’eccellente fonte di fibre e, se assunto insieme ad alimenti ad alto indice glicemico, può aiutare a rallentare la digestione e ridurre al minimo i picchi di glucosio tipici dopo un pasto o uno spuntino ricco di carboidrati.
- Le fibre possono aiutare ad abbassare il colesterolo. Una dieta ricca di fibre può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo malsano. Il colesterolo elevato può essere un sintomo di ipotiroidismo non trattato , ed è anche più comune persino in coloro che sono in cura per una tiroide ipoattiva.
- Le fibre possono aiutarti a perdere peso . Gli alimenti ricchi di fibre impiegano più tempo per essere digeriti e ti saziano più velocemente.
Come ho scritto nel mio libro, The Thyroid Diet Revolution :
Uno studio ha scoperto che l’aggiunta di 14 grammi al giorno di fibre era associata a una diminuzione del 10% dell’assunzione di energia e a una perdita di peso di 5 libbre in 4 mesi. In un altro studio, un gruppo di 53 donne moderatamente in sovrappeso ha seguito una dieta da 1.200 calorie al giorno, per 24 settimane, con metà a cui è stato somministrato un integratore di fibre e l’altra metà a cui è stato somministrato un placebo. Dopo il trattamento, il gruppo delle fibre ha perso una quantità media di 17,6 libbre, rispetto alle 12,76 libbre del gruppo placebo.
Quanta fibra
Gli uomini fino a 50 anni necessitano in genere di 30-40 grammi di fibre al giorno, mentre le donne di circa 25-30 grammi. La tipica dieta americana, tuttavia, comprende circa 10 grammi di fibre al giorno o meno.
Assumere abbastanza fibre
Vorrai incorporare quanti più cibi ricchi di fibre possibile. La nostra esperta di perdita di peso Malia Frey ha un’eccellente lista di cibi ricchi di fibre. Ma tieni presente che molti pazienti con problemi alla tiroide sono sensibili ai cereali, e in particolare al grano: di conseguenza, cereali, pane e pasta ricchi di fibre possono fornire fibre, ma possono anche ostacolare gli sforzi per perdere peso. Quando usi le fibre per aiutare a perdere peso, vorrai concentrarti sulle verdure, i legumi, i fagioli, le noci, i semi e, in misura minore, la frutta, che contengono più fibre.
Devi mangiare molto cibo per raggiungere i livelli di fibre desiderati. Per raggiungere l’assunzione ottimale di fibre al giorno, probabilmente dovrai aggiungere un integratore di fibre, oltre a enfatizzare gli alimenti ricchi di fibre nella tua dieta.
Inizia lentamente e non passare da “10 a 30” in un giorno: devi dare al tuo sistema intestinale il tempo di adattarsi, poiché aggiungere troppe fibre troppo rapidamente può causare disagio.
Integratori di fibre
Sono disponibili diversi integratori di fibre. I miei preferiti includono:
- Psillio. Uno studio ha scoperto che le donne che assumevano 20 grammi di psillio prima di un pasto mangiavano meno grassi e si sentivano sazie più rapidamente durante il pasto, aiutando a perdere peso. La buccia di psillio si trova in prodotti commerciali come Metamucil. Puoi anche procurarti polvere di psillio o, la mia forma preferita, capsule di psillio. Lo psillio è poco costoso e, se assunto in capsule, è facilmente trasportabile e facile da assumere, senza dover bere polvere di fibre viscide e fangose in acqua.
- Gomma di guar – La gomma di guar è un integratore ad alto contenuto di fibre. Si trova in un popolare prodotto di fibre, Benefiber, che si presenta sotto forma di polvere. A differenza di altre fibre, tra cui lo psillio, la gomma di guar si dissolve completamente nelle bevande (come succhi, acqua o frullati), senza granuli o ingombri. Puoi aggiungerla facilmente al succo o all’acqua e non ha sapore: non ti accorgerai nemmeno che c’è.
Avviso importante
Se passi da una dieta povera di fibre a una ricca di fibre, fai molta attenzione ad assumere i farmaci per la tiroide almeno un’ora prima di mangiare o bere caffè al mattino, in modo che l’assorbimento non ne sia compromesso. Le diete ricche di fibre possono modificare significativamente i requisiti di dosaggio dei farmaci per la tiroide, quindi 6-8 settimane dopo aver iniziato una dieta ricca di fibre, dovresti sottoporti a un test della funzionalità tiroidea per assicurarti di non aver bisogno di un cambio di dosaggio.