Se tieni sotto controllo i livelli di colesterolo e sei passato diligentemente dal burro alla margarina, potresti aver sentito le voci secondo cui potrebbe essere potenzialmente ancora peggio per la salute del cuore. Cosa succede? Prima di alzare le mani per la frustrazione, ecco cosa dice la ricerca sulla crema spalmabile più sana per il tuo panino. Ma prima, un po’ di storia sul dibattito burro-contro-margarina.
Indice
Burro contro Margarina
Il burro, a lungo adorato in America per il sapore ricco e saporito che aggiunge a quasi ogni piatto, ha dimostrato di essere associato a un rischio aumentato di malattie cardiache a causa del suo contenuto di grassi saturi. Fu allora che la margarina fu sviluppata come sostituto. Realizzata con oli vegetali come canola, palma e soia, la margarina fu pubblicizzata come l’alternativa più sana diffusa da nutrizionisti e ricercatori, cioè fino a quando non emersero i suoi pericoli. Sebbene abbia meno grassi saturi e non contenga colesterolo, la maggior parte della margarina ha alti livelli di grassi trans, che aumentano il colesterolo LDL o “cattivo” e abbassano il colesterolo HDL o “buono”.
Grassi trans nella margarina vs grassi saturi nel burro
I grassi insaturi nella maggior parte delle margarine subiscono un processo chiamato idrogenazione, che crea grassi trans nocivi . I grassi trans aumentano il colesterolo LDL o “cattivo” ancora di più dei grassi saturi. Gli acidi grassi trans sono ciò che conferisce alla margarina la sua consistenza solida a temperatura ambiente. Le margarine in stick, il tipo più duro, contengono la maggior parte dei grassi trans e sono ancora ampiamente vendute oggi nonostante ciò che sappiamo sui loro danni.
I risultati degli studi clinici dimostrano che il consumo di questi grassi trans artificiali è associato a un aumento del 28 percento del rischio di morte per malattie cardiache e a un aumento del 34 percento del rischio di morte complessiva
Non tutta la margarina è creata uguale
I prodotti di margarina più morbidi e liquidi contengono generalmente meno grassi trans rispetto alle opzioni in stick, sono poveri di grassi saturi e ricchi di grassi insaturi. In genere, puoi determinare quanti grassi trans contiene ogni forma di margarina in base alla sua morbidezza. Quelli che sono più solidi a temperatura ambiente contengono più grassi trans rispetto a quelli che si trovano in vaschetta, che sono generalmente più morbidi. Indipendentemente da ciò, le opzioni più morbide contengono comunque alcuni grassi trans. Controlla l’etichetta: se è elencato olio parzialmente idrogenato, è meglio evitarlo.
Alcune opzioni più recenti come Benecol e Smart Balance HeartRight, tuttavia, sono arricchite con fitosteroli , che bloccano l’assorbimento del colesterolo e possono aiutare ad abbassare i livelli di LDL. Queste sono delle buone scelte se stai cercando di abbassare il tuo LDL.
Controlla le etichette dei tuoi prodotti alimentari per prendere una decisione consapevole.
Dovresti tornare a usare il burro?
Il burro si presenta in due forme principali: in stick e spalmabile. È composto principalmente da grassi saturi e colesterolo. Se si guarda l’etichetta degli ingredienti sul retro di un prodotto a base di burro, un cucchiaio, l’equivalente di una noce di burro sulla pannocchia, contiene quasi la metà della quantità giornaliera raccomandata di grassi saturi e colesterolo. In conclusione: è molto facile esagerare con il burro, come probabilmente saprai se ne hai mai versato un po’ su una ciotola di popcorn caldi appena tolti dal microonde.
Un cucchiaio di burro contiene circa 30 milligrammi di colesterolo e 7 grammi di grassi saturi; la quantità massima giornaliera consentita è rispettivamente di 200 milligrammi e 10 milligrammi. Inoltre, poiché entrambi questi tipi di grassi sono collegati all’aumento del colesterolo e al rischio di malattie cardiache, si raccomanda di usare il burro con parsimonia.
Poiché il burro deriva dal latte, se non è biologico o non è specificamente etichettato come privo di ormone della crescita bovino (rGBH), potrebbe contenere rGBH. Questa sostanza può causare danni alle mucche e il verdetto è ancora in sospeso se sia dannosa o meno per gli esseri umani. Inoltre, il burro di mucche nutrite con erba è più ricco di acidi grassi omega-3, essenziali per la salute del cuore, rendendolo nutrizionalmente superiore al burro più venduto di animali allevati in modo convenzionale. Se vuoi consumare burro occasionalmente, fai del tuo meglio per ottenere le fonti più sane.
Le migliori opzioni
Le opzioni più salutari per il cuore non sono né burro né margarina, ma olio d’oliva, olio di avocado e altre creme spalmabili a base vegetale. Nei prodotti da forno, prendi in considerazione di sostituire il burro con salsa di mele, burro di noci o purea di zucca. Immergi il tuo pezzo di pane croccante in un po’ di olio d’oliva. Usa l’olio di avocado come olio da cucina quando salti o arrostisci le verdure. Se hai intenzione di usare la margarina come crema spalmabile per il pane, cerca versioni morbide che contengano fitosteroli e senza oli idrogenati. E per quanto riguarda il burro, finché non hai il colesterolo alto, puoi gustarlo come uno sfizio di tanto in tanto.