Se soffri di lombalgia o sciatica, una domanda comune che potresti porti è: ” Cosa dovrei evitare , cosa dovrei fare e quando dovrei farlo?” Sembra che ci siano centinaia di trattamenti per il mal di schiena e molti esercizi diversi che possono essere eseguiti per aiutarti a curare la tua condizione. Alcuni esercizi servono a rafforzare la colonna vertebrale, mentre altri servono a migliorare la flessibilità della schiena.
Indice
Inizia a curare la tua sciatica e il tuo mal di schiena
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Se vieni indirizzato a un fisioterapista per il tuo mal di schiena, lui o lei probabilmente ti insegnerà come raggiungere e mantenere una postura corretta . La procedura di slouch overcorrect è un modo semplice per imparare da soli la postura necessaria per mantenere un corretto allineamento della colonna vertebrale.
Il tuo fisioterapista potrebbe anche usare modalità terapeutiche per aiutarti a ridurre il dolore. Sebbene possano farti sentire bene, dovresti usare cautela; molti di questi trattamenti non hanno dimostrato di ridurre efficacemente il dolore e di tenerlo lontano.
I fisioterapisti formati nel Metodo McKenzie sono specialisti quando si tratta di curare persone con dolori lombari e cervicali. Se riesci a trovare un terapista certificato nel Metodo McKenzie, lui o lei probabilmente eseguirà una valutazione approfondita del tuo problema e ti insegnerà esercizi di auto-cura che possono rapidamente abolire il tuo dolore e aiutarti a tornare al tuo precedente livello di funzionalità.
Questo è un programma di esercizi comunemente usato per trattare il dolore lombare e la sciatica , o il dolore alle gambe che proviene dalla schiena. Sono elencati come una progressione. Inizia con l’esercizio numero uno e procedi come necessario attraverso gli esercizi. Potresti non aver bisogno di eseguire tutti gli esercizi, ma se il primo non riesce a darti un sollievo adeguato dal dolore, prova il secondo e così via.
Quale esercizio per la parte bassa della schiena è più adatto a te?
Se provi dolore su un lato della schiena o della gamba, prova il primo esercizio e monitora i sintomi mentre ti alleni. Fai attenzione alla centralizzazione , ovvero una diminuzione del dolore alla gamba o alla coscia e un aumento del dolore lombare. La centralizzazione che si verifica mentre esegui un esercizio è un buon segno e indica che quell’esercizio in particolare è quello corretto per te.
Se i sintomi peggiorano, non si centralizzano o si centralizzano solo parzialmente, passa all’esercizio successivo nell’elenco. Prova l’esercizio e monitora eventuali cambiamenti nei sintomi. Ricorda che un dolore che si avvicina alla colonna vertebrale è un buon segno.
Prima di iniziare qualsiasi esercizio per la schiena, è una buona idea consultare il proprio medico per essere certi che l’esercizio sia sicuro per te. Il tuo fisioterapista locale può aiutarti a decidere quali sono gli esercizi migliori per la tua specifica condizione.
Posizione prona, supporti proni e flessioni
In caso di insorgenza improvvisa di dolore lombare acuto, dovresti provare prima gli esercizi di emergenza per il mal di schiena . Sdraiati a pancia in giù per qualche minuto, poi appoggiati sui gomiti per un minuto o due. Monitora i sintomi per la centralizzazione.
Dopo alcuni minuti in posizione sostenuta, prova a fare qualche flessione. Cerca di tenere i fianchi e la schiena rilassati mentre usi le braccia per spingere la parte superiore del corpo verso l’alto. Cerca di spingere verso l’alto il più possibile per ripristinare la normale curva in avanti nella parte bassa della schiena. Ripeti a te stesso: “Ancora, ancora, ancora” mentre spingi verso l’alto. Muovi la colonna vertebrale attraverso l’intera gamma di movimento, senza dolore. Esegui 10 ripetizioni e monitora i tuoi sintomi.
Se il dolore non si concentra completamente durante l’esercizio di flessioni, potrebbe essere necessario passare all’esercizio successivo: le flessioni con i fianchi decentrati.
Spingere verso l’alto con i fianchi fuori dal centro
Le flessioni con i fianchi al centro sono semplicemente delle flessioni con i fianchi spostati da un lato o dall’altro. Per fare questo, appoggiati sui gomiti e sposta i fianchi da un lato. Nella maggior parte dei casi, le persone traggono beneficio dallo spostamento dei fianchi lontano dal lato dolorante.
Una volta che i fianchi sono spostati da un lato, esegui un press up. Potresti notare che non riesci a spingere verso l’alto quanto facevi con il press up normale, ma cerca comunque di spingere verso l’alto il più possibile. Esegui 10 ripetizioni del press up con i fianchi fuori dal centro e monitora il dolore per la centralizzazione. Se i sintomi persistono, potresti dover passare al passaggio successivo nella progressione: scivolamento laterale lombare in piedi.
Scivolamento laterale lombare in posizione eretta
Se il push up con i fianchi fuori dal centro non è riuscito a dare un sollievo significativo o a centralizzare i sintomi, dovresti provare l’ esercizio di scivolamento laterale lombare .
Questo esercizio si esegue stando in piedi a circa un piede da un muro, con il lato dolorante lontano dal muro. Appoggia la spalla contro il muro con il gomito infilato nelle costole e spingi lentamente il bacino sotto la gabbia toracica.
Esegui 10 ripetizioni di side glide e osserva i cambiamenti nel tuo dolore. Se il dolore continua o non si concentra, prova il prossimo esercizio: lo stretching di rotazione della flessione lombare.
Stretching con rotazione e flessione lombare
Lo stretching flessione-rotazione inizia sdraiandosi su un lato. Di solito, il lato dolorante è sul tavolo. Raddrizza la gamba inferiore e piega la gamba superiore dietro il ginocchio inferiore.
Porta la mano superiore alla scapola superiore e ruota la colonna vertebrale in modo che la spalla superiore si muova all’indietro verso il pavimento. Mantieni questa posizione per un secondo o due, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 ripetizioni e nota eventuali cambiamenti nei sintomi.
Hai ancora dei sintomi? Potresti dover provare una progressione di flessione lombare . Dai un’occhiata all’ultimo passaggio di questo programma per imparare come iniziare.
Flessione lombare
Lo stretching della flessione lombare si esegue semplicemente sdraiandosi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate. Porta lentamente entrambe le ginocchia verso il petto e afferra sotto le ginocchia con entrambe le mani. Questo apre i buchi su ciascun lato della colonna vertebrale, dando un po’ di spazio ai nervi.
Tira delicatamente le ginocchia per allungare la schiena e mantieni questa posizione per un secondo o due. Quindi, rilascia lentamente lo stretching. Esegui lo stretching ginocchia al petto per 10 ripetizioni e monitora attentamente eventuali cambiamenti nei sintomi.
Riepilogo
Se hai mal di schiena, è sempre una buona idea consultare il tuo medico curante ogni volta che ti colpisce il mal di schiena. Lavorare con il tuo fisioterapista per scoprire quale progressione di esercizi è migliore per la tua condizione può aiutarti ad abolire rapidamente il dolore e tornare alle tue normali attività.