8 manieren om oogbelasting te verminderen tijdens het thuiswerken

Nu mensen door de aanhoudende lockdowns meer tijd thuis doorbrengen en meer schermtijd besteden, maken deskundigen op het gebied van ooggezondheid zich steeds meer zorgen over een indirect gevolg van de COVID-19-pandemie: het computer vision-syndroom.

De American Optometric Association definieert het computer vision syndrome als een verzameling symptomen die verband houden met de ogen en het gezichtsvermogen, zoals hoofdpijn, wazig zien, droge ogen en nek- en schouderpijn, die ontstaan ​​als gevolg van te veel tijd doorbrengen op de computer, tablet of mobiele telefoon .

Volgens het Stanford Institute for Economic Policy Research werkt ongeveer 42% van de Amerikanen nu thuis vanwege COVID-19. Uit een nieuwe Alcon/Ipsos-enquête bleek dat veel Amerikanen aangaven meer schermtijd te hebben doorgebracht tijdens de pandemie. Van degenen die aangaven meer tijd voor een scherm door te brengen, zegt 45% dat hun ogen hierdoor droog aanvoelen en 60% maakt zich zorgen over de impact die meer schermtijd op hun ogen zal hebben.

“Nu meer mensen thuiswerken tijdens de pandemie, brengen ze meer tijd door achter hun beeldschermen met minder en kortere pauzes tussen het gebruik door”, vertelt Ashley Katsikos, OD, FAAO , een specialist in droge ogen bij Golden Gate Eye Associates in Californië, aan Health Life Guide. “Als gevolg hiervan ervaren veel meer patiënten digitale oogbelasting.”

Hoewel oogvermoeidheid op zichzelf geen gevolgen op de lange termijn lijkt te hebben, legt Katsikos uit dat voortdurende blootstelling aan blauw licht (licht met een korte golflengte en hoge energie dat afkomstig is van schermen) kan leiden tot beschadiging van netvliescellen en leeftijdsgebonden maculadegeneratie.

Deskundigen benadrukken dat er manieren zijn om de belasting van het beeldscherm op uw zicht te verminderen en uw ogen rust te gunnen terwijl u thuis werkt.

Waarom het Computer Vision Syndrome ontstaat

Volgens Leigh Plowman, OD , een optometrist uit Australië die gespecialiseerd is in droge ogen, zijn er twee belangrijke oogsystemen die worden beïnvloed door een langere schermtijd: uw binoculaire zicht en uw traanfilm.

Uw binoculaire zicht helpt uw ​​ogen convergeren, of naar binnen bewegen naar elkaar toe, zodat u afbeeldingen of woorden op een scherm kunt zien. De traanfilm is een dunne laag vloeistof die de buitenste oppervlakken van het oog bedekt. ​​Het beschermt het oog tegen potentieel schadelijke bacteriën en virussen en helpt de normale oogfunctie te behouden.  Elke keer dat u knippert, herstelt en strijkt u de traanfilm glad. 

“Wanneer we een apparaat gebruiken, zien we een afname in hoe efficiënt onze oogspieren
werken,” vertelt Plowman aan Health Life Guide. “Met toenemend schermgebruik zien we een verminderd vermogen om dichtbij te komen en dingen bij elkaar te brengen. Computers [hebben ook] de neiging om te verminderen hoe vaak en hoe volledig we knipperen. Ze verminderen ons traanvolume, stabiliteit (of het vermogen van onze tranen om een ​​glad, egaal oppervlak te vormen), en we zien verhoogde tekenen van stress.”

Dit alles kan uw zicht overweldigen en leiden tot vermindering van de focussterkte, een combinatie die uiteindelijk resulteert in vermoeide ogen. Gelukkig zijn er een aantal eenvoudige veranderingen in uw levensstijl die u kunt doorvoeren om uw ogen te beschermen tegen de negatieve effecten van schermtijd.

Hoe u oogvermoeidheid kunt verminderen

Minder tijd doorbrengen achter je computer lijkt de eenvoudigste oplossing voor digitale oogbelasting, maar als je thuiswerkt, is dat misschien geen haalbare optie voor je. Als je geen andere keuze hebt dan elke dag acht uur achter de computer te zitten, zijn er een aantal acties die je kunt ondernemen om je ogen rust te gunnen en de negatieve impact van het scherm te verminderen.

Zorg voor een goede houding

U realiseert zich misschien niet dat uw houding en ogen met elkaar verbonden zijn, maar het aanhouden van de juiste zitpositie tijdens het werk is eigenlijk de eerste verdedigingslinie tegen vermoeide ogen.

Wanneer u achter uw computer gaat zitten, zorg er dan voor dat uw voeten plat op de grond staan ​​en uw polsen iets omhoog liggen, in plaats van dat ze op uw toetsenbord rusten. Uw scherm moet net onder uw natuurlijke gezichtslijn staan.

“De computer moet zo worden geplaatst dat u iets naar beneden kijkt,” vertelt Mark Kahrhoff, OD , een optometrist die eigenaar is van Complete Vision Care in Missouri, aan Health Life Guide. “Het is beter voor het oog dan recht vooruitkijken of omhoogkijken. Een neerwaartse blik helpt het ooglid omlaag te brengen en helpt de kans op tocht te verkleinen, vooral als er een HVAC-unit in de kamer staat, en helpt beschermen tegen uitdroging.”

Zorg er wel voor dat je rechtop zit. Als je over je toetsenbord hangt, kan dat spierspanning in je rug en schouders veroorzaken, waardoor de bloedtoevoer naar je ogen wordt beperkt en je zichtproblemen krijgt.

Verander uw verlichting

Zelfs als uw scherm van achteren verlicht is, is de juiste kamerverlichting belangrijk. Als het te fel of te zwak is, kan dit leiden tot meer vermoeide ogen en hoofdpijn. Uw scherm moet helder genoeg zijn, zodat u niet hoeft te knijpen, maar niet zo fel dat het lijkt alsof het scherm verlicht is. Het is ook belangrijk om schittering te verminderen.

“[Schittering] kan iemands vermogen om zijn normale werkfunctie uit te voeren beïnvloeden,” zegt Kahrhoff. “Een goede test is om een ​​map boven uw hoofd te houden terwijl u naar uw werkterminal kijkt. Als het gemakkelijker wordt om te lezen met de map, dan [kunt u] problemen krijgen met ongemak en invaliderende schittering.”

U kunt schittering verminderen door een antireflectiecoating te gebruiken, een scherm rond uw computer te plaatsen en ervoor te zorgen dat er geen andere lichtbronnen op uw computerscherm vallen.

Vergroot uw lettergrootte

Als u merkt dat u moet knijpen om de tekst op uw computerscherm te lezen, vergroot dan uw lettergrootte. Dit kan de stress op uw ogen verminderen en onnodige belasting voorkomen.

Als het binnen uw budget past, kunt u ook kiezen voor een groter beeldscherm. Hierdoor wordt het scherm waarop u werkt uiteraard ook groter.

Knipper meer

Knipperen wordt doorgaans gezien als een onvrijwillige handeling. Maar als je de hele dag voor het computerscherm zit, moet je bewust proberen om meer te knipperen.

“Het knipperen produceert vocht en is een essentieel onderdeel van hoe het oog voor zichzelf zorgt,” zegt Kahrhoff. “Regelmatig knipperen gebeurt ongeveer 15 keer per minuut. Studies geven echter aan dat knipperen slechts ongeveer vijf tot zeven keer per minuut gebeurt tijdens het gebruik van computers en andere digitale schermapparaten.”

Volgens Kahrhoff kan een gebrek aan knipperen leiden tot uitdroging, irritatie, verminderd zicht, ongemak en concentratieverlies, wat uiteindelijk kan leiden tot een verminderde efficiëntie.

Neem regelmatig pauzes

Je moet jezelf ook regelmatig pauzes gunnen. De meeste experts raden aan om de 20-20-20-regel te volgen: elke 20 minuten richt je je aandacht 20 seconden lang op iets dat 20 voet verderop is. Als het kan, stap dan even weg van de computer en pak een glas water of ga een paar minuten naar buiten.

Katsikos legt uit dat wanneer je dit doet, je van nature meer knippert dan wanneer je naar het computerscherm staart. Dit geeft je ogen de kans om te ontspannen en te rehydrateren.

Hugo Higa, MD, oogarts en oculoplastisch chirurg in Hawaii, raadt ook aan om je bureau zo neer te zetten dat je uit een raam kijkt of naar buiten kijkt in een kamer, in plaats van het tegen een kale muur te zetten. “De verre objecten zorgen ervoor dat je je niet alleen op het nabije beeld van je computerscherm kunt concentreren,” vertelt hij Health Life Guide. “In feite rek je je ogen op door naar iets in de verte te kijken.”

Blokkeer blauw licht

Blauw licht is overal, zelfs in zonlicht, maar computer- en telefoonschermen bevatten aanzienlijke geconcentreerde hoeveelheden die moeilijk te filteren zijn voor uw ogen. Higa zegt dat langdurige blootstelling aan blauw licht kan leiden tot vermoeide ogen, hoofdpijn en een negatieve invloed kan hebben op uw slaap.

Hij adviseert om een ​​bril tegen blauw licht te dragen als u naar een scherm kijkt, of om de ingebouwde filters voor blauw licht te gebruiken. Deze zijn tegenwoordig standaard op de meeste computers en smartphones.

Als u een bril op sterkte draagt, kunt u er ook voor kiezen om uw glazen te voorzien van een technologie die blauwlicht blokkeert.

Zorg ervoor dat uw recept correct is

Als u een bril draagt, zorg er dan voor dat uw voorschrift up-to-date is. Het dragen van het verkeerde voorschrift kan op zichzelf al oogbelasting veroorzaken. In combinatie met overmatig computergebruik kan het het probleem verergeren.

U moet er ook voor zorgen dat de bril die u draagt ​​geschikt is voor de klus. Als uw bril bijvoorbeeld bedoeld is voor zicht op afstand, biedt deze mogelijk niet de helderheid die u nodig hebt om uw computerscherm te bekijken.

Mogelijk hebt u voor verschillende taken meer dan één bril nodig. Het kan ook nuttig zijn om uw huidige lenzen te vervangen door lenzen die speciaal zijn ontworpen voor computerwerk.

Creëer technologievrije zones

Deze tips kunnen helpen om de belasting van uw ogen te verminderen wanneer u de hele dag naar schermen moet kijken, maar Plowman raadt ook aan om technologievrije zones te creëren in bepaalde delen van uw huis, zoals de slaapkamer of badkamer. Als u de hele dag achter de computer zit, zal het uw ogen geen goed doen om in bed te kruipen en door sociale media te scrollen tot u in slaap valt.

Als je klaar bent voor de dag, trek dan echt de stekker eruit. Lees een boek of breng wat quality time door met familieleden zonder je telefoon.