Genoeg vezels in uw voeding opnemen is een van de belangrijkste tactieken die de meeste schildklierpatiënten moeten volgen als onderdeel van een succesvol gewichtsverliesprogramma.
Inhoudsopgave
Gezondheidsvoordelen van vezels
Vezels hebben zoveel voordelen voor iedereen, vooral voor mensen met een traag werkende schildklier (hypothyreoïdie) die proberen af te vallen.
- Vezels helpen bij constipatie. Mensen met hypothyreoïdie hebben vaak een trage spijsvertering en chronische constipatie is een veelvoorkomende klacht, zelfs wanneer een traag werkende schildklier wordt behandeld. Voldoende vezels binnenkrijgen kan helpen om de regelmaat van de stoelgang te bevorderen en chronische constipatie te verlichten.
- Vezels kunnen schommelingen in de bloedsuikerspiegel minimaliseren. Voedingsmiddelen met meer vezels worden langzamer verteerd en hun suikers worden ook langzamer vrijgegeven. Dit betekent dat deze voedingsmiddelen een lagere ” glycemische index ” hebben. Het kiezen van voedingsmiddelen met meer vezels kan dan helpen om dramatischere schommelingen in de bloedsuikerspiegel en de daaruit voortvloeiende afname van de normale insulinerespons (insulineresistentie) die zich kan ontwikkelen, af te zwakken. Moeilijkheden bij het op de juiste manier metaboliseren van koolhydraten en het verwerken van glucose lijken vaker voor te komen bij schildklierpatiënten, die ook een hoger risico lopen op insulineresistentie .
- Vezels kunnen helpen de glycemische belasting van voedingsmiddelen te verlagen. Naast het kiezen van vezelrijke voedingsmiddelen, kunt u ook vezelsupplementen nemen samen met voedingsmiddelen met een hogere glycemische index, en in zekere zin een hoog-glycemisch voedsel “transformeren” in een lager-glycemisch voedsel. Als u bijvoorbeeld dat zoete dessert of die kom pasta MOET eten – beide rijk aan suiker en hoog op de glycemische index – raden sommige experts aan om meerdere smaakloze capsules psyllium bij uw eten te nemen. Psyllium is een uitstekende bron van vezels, en wanneer het wordt ingenomen samen met voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, kan het helpen de spijsvertering te vertragen en de glucosepieken te minimaliseren die typisch zijn na een traktatie of maaltijd met veel koolhydraten.
- Vezels kunnen helpen om cholesterol te verlagen. Een vezelrijk dieet kan helpen om ongezonde cholesterolwaarden te verlagen. Verhoogd cholesterol kan een symptoom zijn van onbehandelde hypothyreoïdie en komt ook vaker voor, zelfs bij mensen die worden behandeld voor een traag werkende schildklier.
- Vezels kunnen je helpen om af te vallen . Vezelrijke voeding heeft meer tijd nodig om te verteren en vult je sneller.
Zoals ik schreef in mijn boek, The Thyroid Diet Revolution :
Uit een onderzoek bleek dat het toevoegen van 14 gram vezels per dag gepaard ging met een afname van 10% in energie-inname en een gewichtsverlies van 5 pond in 4 maanden. In een ander onderzoek volgde een groep van 53 vrouwen met matig overgewicht een dieet van 1200 calorieën per dag, gedurende 24 weken, waarbij de helft een vezelsupplement kreeg en de andere helft een placebo. Na de behandeling verloor de vezelgroep gemiddeld 17,6 pond, versus 12,76 pond in de placebogroep.
Hoeveel vezels
Mannen tot 50 jaar hebben doorgaans 30 tot 40 gram vezels per dag nodig, en vrouwen ongeveer 25 tot 30 gram. Het typische Amerikaanse dieet bevat echter ongeveer 10 gram vezels per dag of minder
Genoeg vezels binnenkrijgen
U zult zoveel mogelijk vezelrijke voedingsmiddelen willen opnemen. Onze expert op het gebied van gewichtsverlies Malia Frey heeft een uitstekende lijst met vezelrijke voedingsmiddelen. Maar houd in gedachten dat veel schildklierpatiënten gevoelig zijn voor granen, en met name tarwe: als gevolg daarvan kunnen vezelrijke granen, brood en pasta’s vezels leveren, maar ook gewichtsverliespogingen dwarsbomen. Wanneer u vezels gebruikt om gewichtsverlies te ondersteunen, zult u zich willen richten op de groenten met de meeste vezels, peulvruchten, bonen, noten, zaden en in mindere mate fruit.
Je moet veel eten om de gewenste vezelniveaus te bereiken. Om de optimale inname van vezels per dag te bereiken, zul je waarschijnlijk een vezelsupplement moeten toevoegen, naast het benadrukken van vezelrijke voedingsmiddelen in je dieet.
Begin rustig en ga niet van ’10 naar 30′ in één dag. Geef je darmstelsel de tijd om zich aan te passen, want als je te snel te veel vezels toevoegt, kan dat ongemak veroorzaken.
Vezelsupplementen
Er zijn een aantal verschillende vezelsupplementen beschikbaar. Mijn favorieten zijn:
- Psyllium. Uit een onderzoek bleek dat vrouwen die 20 gram psyllium voor een maaltijd namen, minder vet aten en zich sneller vol voelden tijdens die maaltijd, wat hielp bij het afvallen. Psylliumschillen zitten in commerciële producten zoals Metamucil. Je kunt ook psylliumpoeder krijgen of – mijn favoriete vorm – psylliumcapsules. Psyllium is goedkoop en als je het in capsules neemt, is het makkelijk mee te nemen en in te nemen – je hoeft geen slijmerig, modderig vezelpoeder in water te drinken.
- Guargom – Guargom is een vezelrijk supplement. Het is te vinden in een populair vezelproduct, Benefiber, dat als poeder wordt geleverd. In tegenstelling tot sommige andere vezels, waaronder psyllium, lost guargom volledig op in dranken (zoals sap, water of smoothies), zonder gruis of bulk. Je kunt het gemakkelijk toevoegen aan sap of water, en het heeft geen smaak – je zult niet eens weten dat het er is.
Belangrijke waarschuwing
Als u overstapt van een vezelarm naar een vezelrijk dieet, wees dan heel voorzichtig dat u uw schildkliermedicijn minstens een uur voor het eten of drinken van koffie in de ochtend inneemt, zodat uw opname niet wordt belemmerd. Diëten met veel vezels kunnen uw doseringsvereisten voor schildkliermedicijnen aanzienlijk veranderen, dus 6 tot 8 weken na het starten van een vezelrijk dieet, moet u uw schildklierfunctie laten testen om er zeker van te zijn dat u geen dosiswijziging nodig hebt.