De spieren in de heupen zijn belangrijk om u te helpen bij het uitvoeren van veel functionele taken, zoals lopen, rennen of opstaan uit een stoel. Deze spieren zijn ook verantwoordelijk voor het helpen van u om de trap op en af te lopen.
Zwakte in de heupspieren kan een verscheidenheid aan problemen in het lichaam veroorzaken. Enkele problemen die kunnen worden toegeschreven aan heupzwakte zijn:
- Lage rugpijn : Heupversterkende oefeningen kunnen sommige soorten lage rugpijn verlichten.
- Heuppijn
- Kniepijn : Het is gebleken dat het versterken van de heupen helpt bij sommige soorten kniepijn.
- Iliotibiaalbandwrijvingssyndroom : Zwakke heupabductoren worden als een oorzaak van dit syndroom vermoed.
Als u last heeft van zwakke heupen, moet u uw zorgverlener of fysiotherapeut bezoeken om u te helpen de juiste oefeningen te vinden om de heupen te versterken . Basisoefeningen voor de heupen kunnen helpen, of geavanceerde heupversterking kan nodig zijn om u te helpen weer normaal te functioneren.
De bekkendropoefening, ook wel bekend als hip hikes, is een geweldige oefening om de kracht van de heupen te verbeteren. Deze oefening versterkt de gluteus medius-spier aan de zijkant van uw heupen en billen. Kracht in deze spier is essentieel om normaal te kunnen lopen. Door deze spier sterk te houden, kunt u ook heup-, knie- of enkelpijn voorkomen.
Als u een heupoperatie hebt ondergaan, zoals een totale heupvervanging, is deze specifieke heupversterkende oefening mogelijk niet geschikt voor u. Het uitvoeren van de bekkendropoefening kan ervoor zorgen dat u uw heup breekt. voorzorgsmaatregelen. Dit kan leiden tot problemen met uw heupvervangende operatie.
Inhoudsopgave
Hoe de Pelvic Drop uit te voeren
Begin de bekkendropoefening door op een opstapje of op de onderste trede van uw trap te staan. Als uw evenwicht een probleem is, zorg er dan voor dat u zich vasthoudt aan iets stabiels, zoals een trapleuning.
Ga zijwaarts op de trede staan en laat één been van de trede afhangen. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant en je bekken recht houdt. Gebruik indien nodig een spiegel om te controleren of je in de juiste positie staat.
Positie 2 van de bekkenbodemoefening
Terwijl u met één been op de trede staat, houdt u uw steunbeen recht en spant u uw buikspieren aan. Laat vervolgens uw been dat van de trede afhangt langzaam naar de grond zakken. Doe dit door uw bekken langzaam te laten zakken.
Het is essentieel om je steunbeen zo recht mogelijk op de trede te houden. Veel mensen willen de knie buigen om te zakken, maar zakken door het bekken langzaam te laten zakken. Je voet mag niet zo ver zakken dat hij de grond raakt. Zorg ervoor dat je de beweging controleert met een langzame, gestage daling.
Wanneer je bekken zo ver mogelijk naar beneden zakt, houd je deze positie een seconde of twee vast en zorg je ervoor dat je je buikspieren aanspant. Ga dan verder met de laatste stap van de oefening.
De oefening afronden
Nadat u het bekken hebt laten zakken, gebruikt u eenvoudig uw heupspieren in uw steunbeen op de trede om uw bekken omhoog te brengen. Uw steunbeen moet recht blijven en uw buik moet strak zijn.
Wanneer uw bekken weer horizontaal staat, hebt u de bekkenbodemoefening in één keer herhaald.
Herhaal de pelvic drop 10 tot 15 keer. Wanneer het makkelijk wordt om uit te voeren, kun je jezelf verder uitdagen door 2 tot 3 sets van de oefening te doen, of je kunt een kleine halter in je hand houden om weerstand toe te voegen aan de oefening.
Een woord van Health Life Guide
Houd er rekening mee dat deze oefening niet voor iedereen geschikt is. Voordat u met een trainingsprogramma begint, moet u een afspraak maken met uw fysiotherapeut of zorgverlener.
De bekkendropoefening is een eenvoudige manier om de kracht van de bilspieren in de heupen te verbeteren. Door de heupen sterk te houden, kunt u heup-, rug- of knieproblemen voorkomen en kunt u de juiste functionele mobiliteit behouden.