Inhoudsopgave
Een grote maaltijd eten voor het slapengaan
Westend61/Getty Images
Er is niets dat je slaap zo kan verstoren als een volle blaas of maag. Opstaan om te plassen zal je nachtrust verstoren, dus te veel drinken voor het slapengaan kan betekenen dat je ‘s nachts meerdere keren naar het toilet moet. Een grote maaltijd eten vlak voor het slapengaan kan brandend maagzuur veroorzaken als je gaat liggen, wat je ongemakkelijk kan maken. Obstructief slaapapneu kan ook zowel nachtelijk urineren als brandend maagzuur veroorzaken .
Wakker liggen in bed
Als u moeite heeft met in slaap vallen, is het laatste wat u moet doen wakker liggen. Als dit chronisch gebeurt, zoals kan gebeuren bij slapeloosheid , leert u misschien uw bed te associëren met angst en niet slapen. In plaats van woelen en draaien, kunt u een ontspannende activiteit proberen zoals lezen. Als u blijft worstelen , sta dan op om uw slaap te resetten.
Slapen op een plek die te koud, te warm of te lawaaierig is
Het heeft geen zin om ergens te proberen te slapen dat onze zintuigen stimuleert. Als de stereo hard staat, de lichten aan zijn en het benauwd is, hoe kun je dan verwachten dat je gaat slapen? Subtiele variaties op dit thema maken het ook moeilijk om een paar oogjes te vangen. Zorg dat de slaapkamer comfortabel is met weinig licht, weinig geluid en een lage temperatuur.
Lange dutjes doen
Deze is misschien een beetje controversieel. Sommige culturen promoten het middagdutje en veel mensen zweren erbij. Als je ‘s nachts goed slaapt, is het misschien geen probleem. Als je echter moeite hebt met slapen, is het laatste wat je moet doen, olie op het vuur gooien door overdag wat te slapen. Dutjes verminderen je vermogen om ‘s nachts te slapen en overmatige slaperigheid overdag kan wijzen op een slaapstoornis zoals slaapapneu .
Uw slaapkamer gebruiken als multifunctionele kamer
Door je slaapkamer te vullen met televisies, spelcomputers, telefoons en andere gadgets, zorg je ervoor dat er een overvloed aan stimulatie binnen handbereik is. Helaas zal geen van deze je helpen om beter te slapen. Het licht van schermen kan schadelijk zijn voor je slaap. Als je ze vlak voor het slapengaan gebruikt, wordt je brein actief en dat is het laatste wat je nodig hebt om in slaap te vallen. Laad je telefoon op in de keuken en verwijder technologie uit je slaapheiligdom.
Alcohol, koffie drinken of een sigaret roken voor het slapengaan
Hoewel opa misschien altijd een alcoholische ‘slaapmuts’ dronk om in slaap te vallen, is dit eigenlijk niet behulpzaam. Alcohol kan ervoor zorgen dat u zich een beetje slaperig voelt, maar het versnippert de fasen van uw slaap en zorgt ervoor dat deze meer verstoord wordt naarmate het uitwerkt. Het kan snurken en slaapapneu verergeren als u het vlak voor uw bedtijd drinkt. Cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee, frisdrank en voedingsmiddelen zoals chocolade werken als stimulerende middelen om u urenlang wakker te houden. Cafeïne moet worden vermeden in de 4 tot 6 uur voor het slapengaan of eerder als u gevoelig bent voor de effecten ervan. Evenzo zal de nicotine van een sigaret uw vermogen om te slapen ruïneren en kan de hunkering die gepaard gaat met ontwenning u ‘s nachts wakker maken.
Minder slapen als je het druk hebt
We zijn allemaal om verschillende redenen druk en het is makkelijk om extra tijd te vinden door minder te slapen. Waarom zou je 8 uur in bed verspillen? Zou je niet liever televisie kijken, op internet spelen of tijd doorbrengen met je vrienden of familie? Helaas wordt de kwaliteit van de tijd die we wakker zijn aanzienlijk beïnvloed door te weinig rust. Als je minder slaapt, zul je merken dat je niet veel aankomt als je de dag wazig en verward doorbrengt. Zorg dat je elke nacht genoeg tijd in bed hebt om aan je slaapbehoeften te voldoen .
Actief blijven tot het moment voordat je naar bed gaat
Slapen is een rustige, ontspannende bezigheid, dus het heeft niet veel zin om direct van iets dat het tegenovergestelde is, naar dat te proberen over te stappen. Ons lichaam kan niet goed overweg met abrupte veranderingen. Hetzelfde geldt voor het klaarmaken om te gaan slapen. Rustige slaaprituelen zoals lezen, luisteren naar kalmerende muziek of een lekker bad nemen helpen ons mentaal en fysiek voor te bereiden op de slaap. Besteed de 30 tot 60 minuten voor het slapengaan aan het voorbereiden van je lichaam en geest op de slaap .
Intensief sporten voor het slapengaan
Hoewel het ideaal is om elke dag 30 minuten te sporten, wat waarschijnlijk een goede nachtrust garandeert, is het waarschijnlijk een slecht idee om het vlak voor het slapengaan te doen. Het veroorzaakt problemen omdat je lichaam dan op volle toeren draait terwijl je eigenlijk zou moeten ontspannen. Het kan je lichaamstemperatuur, hartslag en bloeddruk verhogen. Ga niet bezweet van je training naar bed. Probeer aerobe oefeningen vlak voor het slapengaan te minimaliseren, tenzij het het enige moment van de dag is dat je kunt vinden om te sporten.
Uw slaaptijd van dag tot dag variëren
Wij zijn gewoontedieren en onze slaap is daarop geen uitzondering. Als u elke dag op verschillende tijden naar bed gaat en opstaat, heeft uw lichaam geen idee wanneer het zich moe en slaperig moet voelen. Dit hangt uiteindelijk af van onze natuurlijke klok, het circadiaanse ritme , en het variëren van de tijden waarop we slapen kan dit negatief beïnvloeden. Door een consistent schema aan te houden, kunnen we beter slapen. Begin met het instellen van uw wektijd met een wekker en ga naar bed wanneer u zich slaperig voelt, zodat u op consistente basis voldoende uren slaapt om aan uw slaapbehoeften te voldoen.
Een woord van Health Life Guide
Als u uw slaap hebt verpest, zoek dan hulp om weer op het goede spoor te komen door een gecertificeerde slaaparts te raadplegen. Eenvoudige interventies en, indien nodig, een formeel programma voor cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBTI) kunnen u helpen uw slaapproblemen op te lossen.