Wat mag u van een oefenprogramma voor fysiotherapie verwachten
als u last heeft van het iliotibiaalbandwrijvingssyndroom (ITBS) ?
Iliotibiaal band frictiesyndroom is een pijnlijke aandoening die doorgaans hardlopers en atleten treft, hoewel iedereen het op een bepaald moment kan ervaren. De symptomen omvatten scherpe of brandende pijn aan de laterale of buitenste kant van uw knie. De pijn is meestal erger bij hardlopen en beter bij rust, hoewel mensen met ernstige gevallen van ITBS pijn kunnen ervaren tijdens het rusten.
Als u ITBS heeft, kunt u baat hebben bij fysiotherapie om uw symptomen onder controle te krijgen en uw normale activiteitenniveau te herstellen. De doelen van fysiotherapie zijn:
- Verminder pijn en ontsteking
- Verbeter de flexibiliteit
- Verbeter de kracht
- Herstel uw normale functionele mobiliteit.
Een van de belangrijkste onderdelen van uw ITBS-revalidatie is lichaamsbeweging. Uw fysiotherapeut moet oefeningen voorschrijven die u in de PT-kliniek en als onderdeel van een thuisoefenprogramma kunt doen. Oefeningen moeten gericht zijn op specifieke beperkingen die u heeft en die uw iliotibiale bandpijn kunnen veroorzaken.
Hier is een voorbeeld van een oefenprogramma voor ITBS dat uw fysiotherapeut u kan voorschrijven. Het begint met zachte rek- en strekoefeningen voor uw IT-band en gaat over in versterkende, evenwichts- en plyometrische oefeningen. Vergeet niet dat de blessure van elke persoon uniek is en dat uw specifieke oefenprogramma voor ITBS anders kan zijn. U moet contact opnemen met uw zorgverlener voordat u met dit of een ander oefenprogramma voor het iliotibiale bandwrijvingssyndroom begint.
Inhoudsopgave
Iliotibiale band strekken
Hero-afbeeldingen / Getty Images
Uw fysiotherapeut kan iliotibiale band rekoefeningen voorschrijven als onderdeel van uw revalidatieprogramma voor ITBS. Deze oefeningen helpen om uw iliotibiale band voorzichtig te verlengen, waardoor het weefsel beter bestand is tegen rekkrachten.
Rekkingen van de iliotibiale band kunnen het volgende omvatten:
- De staande iliotibiale band stretch
- De zijwaarts liggende iliotibiale band rek
- De duivenstretch
Doe elke stretch drie tot vijf keer en houd de stretch dertig seconden vast. Zorg ervoor dat u volledig ontspant tijdens het stretchen.
Als u pijn voelt tijdens het oprekken van uw iliotibiale band, stop dan en raadpleeg uw fysiotherapeut.
Rekkingen voor hamstrings en quadriceps
Thinkstock / Getty Images
Soms kunnen andere spieren van uw dijen en benen worden aangemerkt als boosdoener bij uw ITBS-pijn. Uw fysiotherapeut kan rek- en strekoefeningen voor uw quadriceps of hamstrings voorschrijven om de algehele flexibiliteit rond uw dij- en kniegewricht te verbeteren.
Rekoefeningen kunnen zijn:
- De handdoek quad stretch
- De handdoek hamstring stretch
- De staande hamstring stretch
- De zijwaarts liggende quad stretch
Houd elke stretch dertig seconden vast en voer elke stretch drie tot vijf keer uit. Als u pijn voelt tijdens het stretchen, stop dan en neem contact op met uw fysiotherapeut.
Heupversterkende oefeningen
De gluteus medius-spier is verantwoordelijk voor het in de juiste positie houden van uw knieën tijdens het lopen, rennen of springen. Als ze zwak zijn, kunt u last hebben van een “instortende kinetische keten”; uw knie kan naar binnen draaien tijdens het rennen. Dit kan een ongelooflijke druk en belasting op uw knie en iliotibiale band leggen.
Als u ITBS heeft, kunt u baat hebben bij heupversterkende oefeningen. Deze kunnen zijn:
- Rechte beenheffingen
- Bruggen en enkelvoudige bruggen
- Schelpdieren
- Laterale bandwandelingen
- Heupwandelingen
Doe 10 tot 15 herhalingen van elke oefening, drie tot vier keer per week. U moet stoppen met de oefeningen en uw fysiotherapeut raadplegen als u pijn in uw knie voelt.
Quadriceps versterkende oefeningen
Bill Oxford / E+ / Getty Images
Uw fysiotherapeut kan oefeningen voorschrijven om uw quadriceps-spieren te versterken als u ITBS heeft. -oefeningen kunnen worden gedaan om de neuromusculaire controle van uw VMO te verbeteren, een specifiek deel van uw quadriceps dat kan helpen de positie van uw knieschijf en knie te controleren.
Quadriceps-oefeningen kunnen het volgende omvatten:
- Quad-sets
- De korte boogquad (SAQ) oefening
- Rechte beenheffingen
- Mini-squats
- Beenstrekoefeningen
Doe 10 tot 15 herhalingen van elke oefening, drie tot vier keer per week. Zorg ervoor dat u stopt als u pijn voelt in uw knie of been terwijl u werkt aan het versterken van uw quadriceps.
Evenwicht- en proprioceptieoefeningen
Rollover / Getty Images
Veel patiënten met ITBS hebben een verstoord evenwicht en proprioceptie en hebben baat bij het uitvoeren van specifieke evenwichtsoefeningen. Proprioceptie is het gevoel van uw lichaam waar het zich in zijn omgeving bevindt. Specifieke zenuwuiteinden en rapporteren aan uw hersenen over de positie van uw gewrichten en spieren en de hoeveelheid spanning op uw spieren. Verstoorde proprioceptie kan ervoor zorgen dat uw knie in de verkeerde positie staat tijdens het hardlopen, wat leidt tot overmatige spanning op uw iliotibiale band.
Evenwichtsoefeningen die uw fysiotherapeut kan voorschrijven, kunnen onder meer zijn:
- Stand op één been
- De T-houding
- BOSU of wiebelbord staand
- Het BAPS-bestuur
Uw fysiotherapeut kan u uitleggen hoe u het beste uit uw evenwichtsprogramma kunt halen en hoe u de oefeningen thuis kunt uitvoeren.
Plyometrie
John Fredele / Getty Images
Hardlopen vereist dat je door een vluchtfase gaat: geen enkel deel van je lichaam is in contact met de grond. Dit betekent dat je op één voet moet landen en je dan weer moet afzetten als je rent.
Uw fysiotherapeut kan u laten werken aan uw vermogen om gewicht te accepteren door uw been en weer af te zetten met plyometrische oefeningen. Leren springen en landen met uw knie in de juiste positie kan nodig zijn om de spanning van uw IT-band te houden tijdens het rennen. De drop-jump test kan ook worden gebruikt als oefening om te oefenen om uw knieën in de optimale positie te houden terwijl u rent en springt.
Alles bij elkaar voegen
Westend61 / Getty Images
Als uw iliotibiale band frictiesyndroom u ervan weerhoudt om te rennen, is uw uiteindelijke doel van revalidatie om weer op de weg te komen. Dit betekent dat na een paar weken van werken aan flexibiliteit, evenwicht, kracht en springen het tijd kan zijn om uw hardlooptolerantie te testen. Uw fysiotherapeut kan u specifieke strategieën aanbieden om u weer in de hardloopvorm te krijgen. Deze kunnen het volgende omvatten:
- Video-analyse van de loop
- Je hardloophouding veranderen
- Een plan opstellen om weer te gaan hardlopen, met een geleidelijke toename van het aantal kilometers en het looptempo
Iliotibiaalbandwrijvingssyndroom kan een lastige aandoening zijn om te behandelen. Het kan nodig zijn om een paar weken te stoppen met hardlopen. Het werken aan specifieke beperkingen met oefeningen die uw fysiotherapeut voorschrijft, kan nodig zijn om het vermogen van uw lichaam om de krachten die erop worden uitgeoefend tijdens het hardlopen te beheersen, te verbeteren. Oefeningen, zoals die in dit programma, zouden de basis moeten vormen van uw revalidatieprogramma.
Door nauw samen te werken met uw fysiotherapeut en door te werken aan het verbeteren van uw kracht, mobiliteit en evenwicht, vergroot u de kans dat u snel en veilig weer pijnvrij kunt hardlopen en andere activiteiten kunt ondernemen.