Slaap is belangrijk in elke levensfase, maar is vooral cruciaal tijdens de tienerjaren. Tijdens de slaap geeft het lichaam hormonen af die fysieke groei en ontwikkeling, hersencircuits en seksuele rijping stimuleren.
Tussen 14 en 17 jaar zouden tieners elke nacht tussen de acht en tien uur moeten slapen. Onderzoek toont echter aan dat slechts 15% van de tieners de meeste schoolnachten minstens 8,5 uur slaap krijgt, en de meesten gemiddeld slechts 7,4 uur per nacht. Dit is ver onder het gewenste quotum voor gezonde tieners .
Het kan lastig zijn om te controleren hoeveel slaap een tiener krijgt en nog lastiger om goede slaapgewoonten af te dwingen tijdens de adolescentiejaren. Maar u kunt uw kind helpen herkennen wanneer ze niet genoeg slaap krijgen, hoeveel beter ze zich voelen wanneer ze wel voldoende rust krijgen, en stappen delen die ze kunnen nemen om gezonde slaapgewoonten te ontwikkelen.
Inhoudsopgave
Uitdagingen
Slapen tijdens de tienerjaren kan om een aantal redenen problematisch zijn. Tijdens de adolescentie verschuiven slaappatronen door veranderingen in circadiane ritmes die de afgifte van melatonine in de hersenen vertragen, waardoor het voor de meeste tieners moeilijk is om voor 23.00 uur in slaap te vallen.
Naast biologie hebben onderzoekers vijf andere factoren geïdentificeerd die bijdragen aan een slaaptekort bij tieners:
- Buitenschoolse activiteiten
- Te veel huiswerk
- Avondgebruik van elektronische media
- Cafeïne-inname
- Vroege schoolstarttijden
Dit kan een perfecte storm veroorzaken van tieners die later naar bed gaan, maar doordeweeks eerder op moeten staan op het moment in hun leven dat ze een paar uur extra slaap nodig hebben. Ze kunnen in het weekend uitslapen om een slaaptekort te compenseren.
Slaapgebrek
Op de lange termijn kan een slaaptekort, veroorzaakt door laat opblijven en vroeg wakker worden tijdens de week, leiden tot slaapgebrek , wat de oorzaak kan zijn van extreme humeurigheid, slechte prestaties op school en depressie. Tieners hebben ook een groter risico om in slaap te vallen achter het stuur en een auto-ongeluk te krijgen.
Tekenen van slaapgebrek
De National Sleep Foundation om alert te zijn op tekenen van slaapgebrek:
- Moeilijk wakker worden in de ochtend
- Prikkelbaarheid in de middag
- Overdag in slaap vallen
- Te lang slapen in het weekend
- Moeite hebben met onthouden of concentreren
- Vaak wakker worden en moeite hebben om weer in slaap te vallen
Een verandering teweegbrengen
Tieners kunnen vaak terughoudend zijn om hulp van hun ouders te vragen, vooral als ze niet erkennen dat er een probleem is. Als uw tiener niet voldoende rust krijgt of tekenen van slaapgebrek vertoont, kan het helpen om ze voorzichtig te begeleiden om het belang van slaap te erkennen, zodat ze meer bereid zijn om gezonde slaapgewoonten te ontwikkelen.
Eén strategie is om de voordelen van regelmatig goed slapen te bespreken en de gevolgen van te weinig slapen. Sommige ouders vinden het makkelijker om over dingen te praten als hun tiener het hoort, dan om er rechtstreeks met ze over te praten.
Het kan ook nuttig zijn om het onderwerp te bespreken zoals het betrekking heeft op uzelf en niet op uw kind. Bijvoorbeeld: “Ik voel me vandaag zoveel beter omdat ik gisteravond genoeg heb geslapen,” of “Ik ben gisteravond te lang opgebleven om aan een project te werken en ik heb vandaag moeite om me te concentreren.”
-
Meer energie en uithoudingsvermogen
-
Verbeterd leren en probleemoplossing
-
Minder angst en een beter humeur
-
Betere teint
-
Moe en gebrek aan energie
-
Moeite met luisteren en concentreren
-
Humeurig, ongeduldig en agressief
-
Gevoeliger voor acne
Tips voor een betere nachtrust
Als uw tiener klaar is om te werken aan betere slaapgewoonten, kunt u beginnen met ze te helpen bepalen hoeveel slaap ze nodig hebben. Werk dan terug vanaf het tijdstip waarop ze ‘s ochtends wakker moeten worden, om te bepalen hoe laat ze moeten slapen om een volledige acht tot tien uur slaap te krijgen.
Zodra uw tiener een slaapschema heeft ingesteld dat hem of haar in staat stelt om goed uitgerust te zijn, kunt u hem of haar helpen om elke nacht de slaap te krijgen die hij of zij nodig heeft. Moedig uw tiener aan om:
- Houd u aan vaste bedtijden, ook in het weekend.
- Zorg voor een rustige slaapomgeving die koel, comfortabel en donker is.
- Ontwikkel rituelen voor het slapengaan, zoals een warm bad of een rustige activiteit voor het slapengaan.
- Besteed het uur voor het slapengaan aan een ontspannende activiteit zonder scherm: het licht van schermen kan de aanmaak van melatonine verstoren, terwijl activiteiten op het scherm psychologisch stimulerend kunnen zijn, waardoor het moeilijk kan zijn om in slaap te vallen.
- Leg een notitieboekje naast het bed om zorgen of dingen die ze wakker kunnen houden op te schrijven. Dit kan stress en angst die de slaap belemmeren minimaliseren.
- Doe dutjes om de verloren slaap in te halen, maar doe ze niet te lang en niet te kort voor bedtijd.
- Beperk uw cafeïneconsumptie, vooral later op de dag, en vermijd het eten van zware maaltijden laat op de avond.
- Beweeg dagelijks, maar niet in de twee uur voor het slapengaan.