Het kan een uitdaging zijn om je huis leefbaar en opgeruimd te houden als je een chronisch probleem met je onderrug hebt . Naast strategieën met gezond verstand zoals schoonmaken terwijl je bezig bent wanneer dat mogelijk is en je gereedschap van tevoren ordenen, kan het aanleren van goede lichaamsmechanica je helpen om deze regelmatige verantwoordelijkheid te beheren, zonder rugpijnklachten te veroorzaken.
Laten we daarom zes veelvoorkomende huishoudelijke klusjes eens bekijken en uitleggen hoe je ze op een manier kunt uitvoeren die goed is voor je rug.
Maar voordat we dat doen, moet u weten dat het implementeren van de volgende tips een bereidheid van uw kant vereist om u bewust te worden van de unieke manier waarop u elk van de afzonderlijke taken uitvoert. Rugklachten gerelateerd aan het huishouden ontstaan meestal omdat we niet de kleine hoeveelheid tijd nemen die nodig is om na te denken over hoe we de verhuizing uitvoeren. Dat moet veranderen als u uw rug wilt beschermen tegen blessures, pijn (zoals ischiaspijn ) of opnieuw letsel.
Begrepen? Oké, laten we beginnen.
Inhoudsopgave
Stofzuigen
Denkt u dat ” slungelig ” alleen beperkt is tot staan en zitten? Denk dan nog eens na. Stofzuigen is een van die dingen die snel kunnen leiden tot een gewoonte van een voorovergebogen houding in uw onderrug. Dit is niet bepaald goed voor de gezondheid van uw wervelkolom; een onderrug die voorovergebogen zit, of het nu gaat om een positie die u langere tijd aanhoudt of een activiteit, zoals stofzuigen, die herhaling vereist, kan leiden tot problemen met uw tussenwervelschijven .
Iets anders wat mensen vaak doen is stofzuigen met een extreem rechte rug. Net als de neiging om te gaan hangen, is het mogelijk schadelijk om je ruggengraat stijf overstrekt te houden tijdens het stofzuigen. In dit geval kan het echter problemen met artritis in de wervelkolom irriteren. Of het kan je normale kromming van de onderrug versterken , wat op zijn beurt kan leiden tot extra strakke (en pijnlijke) rugspieren.
U kunt op twee manieren stofzuigen met een goede lichaamshouding. (Het is prima om op verschillende momenten tussen de twee te wisselen, en dat is zelfs aan te raden.)
De eerste strategie is om een kleine lunge-positie te gebruiken die in een pijnvrije zone blijft. Met andere woorden, strek je lunge niet verder uit dan je fysieke comfortzone. Het is het risico gewoon niet waard. Voor deze methode hoef je alleen maar één voet een klein stukje voor de andere te zetten. (De houding is vergelijkbaar met de manier waarop schermers zichzelf positioneren.) Hierdoor kun je tijdens het stofzuigen naar voren en naar achteren bewegen, in plaats van te buigen of rond te draaien (d.w.z. inzakken) bij je ruggengraat.
Als u problemen hebt met het sacro-iliacale gewricht, zult u waarschijnlijk vinden dat het voorwaarts plaatsen van een van uw benen (d.w.z. rechts of links) comfortabeler is dan voorwaarts plaatsen van het andere been. Werk niet als u pijn hebt. Gebruik de kant die comfortabel aanvoelt en blijf daarbij.
Daarnaast kunt u door af en toe van been en/of arm te wisselen, spiervermoeidheid of blessures voorkomen.
Twee andere tips voor de lunge-strategie: Plaats uw niet-stofzuigende hand op de dij die voor u ligt om wat gewicht en druk van uw rug te halen. Probeer ten tweede uw bekken in een rechte positie te houden terwijl u werkt. De tweede strategie, als u zonder veel moeite van de vloer kunt opstaan en weer opstaan, is om te stofzuigen terwijl u op één knie knielt. (Denk aan een huwelijksaanzoek.) Dit brengt uw zwaartepunt dichter bij de vloer, waardoor uw lichaam minder te maken krijgt met de zwaartekracht. Knielen tijdens het stofzuigen kan ook helpen om te voorkomen dat de wervelkolom afbuigt, wat een variatie is op de slungelige houding waar we het hierboven over hadden.
Afstoffen en polijsten
Als u meubels afstoft en poetst, kunt u uw rug ontlasten door uw inactieve arm op het voorwerp te laten rusten dat u schoonmaakt. U kunt die arm ook op uw dijbeen laten rusten.
Wassen
Laten we eerlijk zijn: wassen kan een last zijn! Het is heel makkelijk om te overdrijven met deze specifieke huishoudelijke taak.
Als het mogelijk is, verdeel de lasten die u moet tillen of dragen in kleine bundels die niet veel wegen. U zult op die manier waarschijnlijk meer lasten moeten tillen, maar over het algemeen is de kans kleiner dat deze strategie uw ruggengraat beledigt.
Net als bij het stofzuigen, probeer extreme posities in de wervelkolom te vermijden. Met andere woorden, maak je wervelkolom niet rond, en houd hem ook niet stijf en overstrekt. De bekende slogan “til met je benen en niet met je rug” is er een die je hierbij goed van pas zal komen; het is de basis van goede lichaamsmechanica.
Dus als u veel wasgoed moet doen, houd u dan absoluut aan dit advies; anders lopen uw tussenwervelschijven mogelijk gevaar. De enige andere manier die we kennen om een volle wasmand op te pakken, is door de ruggengraat af te ronden, en zoals u waarschijnlijk al begrepen hebt, is dit een no-go.
Tweaks die je kunt maken aan je basisstrategie “til met je been en niet met je rug” zijn onder andere het plaatsen van de wasmand op een tafel of stoel die bij voorkeur dezelfde hoogte heeft als de wasmachine of droger. Dit minimaliseert hoeveel je moet bukken om de mand te vullen.
En net als bij het stofzuigen en afstoffen kunt u de druk op uw rug verlichten door met één hand de wasmachine, droger of wasmand te vullen en met de andere hand op een van de apparaten te leunen.
Afwassen
Iedereen heeft zijn favoriete en minst favoriete huishoudelijke klusjes.
Een manier om letsel te voorkomen en/of pijn te verlichten tijdens het afwassen is om een klein opstapje of kistje te gebruiken. Plaats het in het kastje onder de gootsteen en laat er één voet op rusten.
Deze strategie kan vooral goed werken als u een probleem met het sacro-iliacale gewricht hebt, vooral als u de voet aan de kant waar u geen pijn voelt, op de kist of kruk plaatst. (Met andere woorden: net als bij het stofzuigen moet u ervoor zorgen dat de plaatsing van uw voet de pijn en het ongemak vermindert, en niet veroorzaakt.)
Het op deze manier gebruiken van een doos of kruk kan ook helpen met core stability. Core stability is een van de beste manieren om blessures te voorkomen en lage rugpijn te voorkomen. En het kan ook in de keuken werken. Dit is waarom.
Ten eerste bevindt de box zich direct onder de gootsteen, wat betekent dat u zich waarschijnlijk stevig tegen het aanrecht moet positioneren. Dit geeft u een beetje lichaamsstabiliteit tijdens de activiteit. Ten tweede, om de box of kruk te gebruiken, zult u uw bekken- en heupspieren aanspannen, wat op zijn beurt waarschijnlijk uw core zal versterken .
Trouwens, afwassen deelt belangrijke lichaamsmechanismen met andere huishoudelijke klusjes. De twee die in me opkomen zijn het wassen van muren en strijken. Gebruik de tips in dit gedeelte dus ook voor die taken.
Bij het wassen en strijken van muren heb je echter een extra voordeel. Je kunt voor het grootste deel met één hand werken. Hierdoor kun je de andere arm op het bord of de muur laten rusten om de druk van je rug te halen.
Het bed opmaken
Het bed opmaken omvat buigen, reiken en druk uitoefenen. Nogmaals, het is belangrijk om niet door je ruggengraat te zakken of met een te rechte of stijve ruggengraat te werken . Houd de spanning en positie van je rug in de gaten en pas deze indien nodig aan.
Als u uzelf tegen het bed plaatst, kunt u het bed gebruiken voor ondersteuning en positionele stabiliteit. Gebruik vervolgens één arm om uw gewicht te ondersteunen terwijl u met de andere arm reikt en werkt. Wissel regelmatig van kant, tenzij dat pijn veroorzaakt. (Dit kan het geval zijn als u een sacro-iliacale gewricht of een ander probleem hebt dat de ene kant meer treft dan de andere.)
Als u ver over het bed heen moet reiken, kunt u een kussen op het bed leggen om uw knie te ondersteunen.
Vegen en harken
Veel mensen vegen en harken met hun ruggengraat. Maar deze strategie, of het gebrek daaraan, kan contraproductief zijn voor uw gezondheid.
In plaats van je rug te veel te betrekken bij het vegen en harken, denk je aan het gebruiken van je armen en benen. Het idee is om de bezem met je armen te pakken en te trekken en, in plaats van rond te draaien om in alle richtingen te komen waar het vuil te vinden is, te werken met één been voor het andere. Wanneer je van richting moet veranderen, draai je op je achterste been en houd je je romp ontspannen. Als je ooit tai chi hebt gedaan, klinkt deze beweging je misschien bekend in de oren.
Of overweeg om uw hele lichaam in nieuwe richtingen te sturen door kleine stapjes te zetten.
Beide methoden – kleine stapjes maken of draaien op je achterste been om de richting van je romp en armen te veranderen – besparen veel slijtage. Beide zijn uitstekende strategieën. Waarom? Omdat draaien en buigen tegelijkertijd een bekende risicofactor is voor een hernia.
Hier zijn een paar aanpassingen die u kunt doorvoeren in uw nieuwe veeg- en harkmethode.
- Veeg of hark ongeveer 30 tot 60 cm voor u uit om te voorkomen dat u te ver reikt en te veel spanning zet.
- Houd je ruggengraat in één lange, flexibele maar ononderbroken lijn. Met andere woorden, hoofd, schouders, ribbenkast, bekken, knieën en voeten moeten altijd dezelfde kant op wijzen en moeten allemaal verticaal in balans zijn ten opzichte van elkaar. (Zoals hierboven besproken, betekent dit waarschijnlijk dat je van richting moet veranderen door te draaien op je achterste been of door je hele lichaam te bewegen door kleine stapjes te nemen.)
- Denk aan een ergonomisch ontworpen bezem of hark. Deze heeft waarschijnlijk een kromming in de steel, zodat u uw ruggengraat niet hoeft te buigen.
Huishouden met goede lichaamsmechanica is een systeem
Als je erover nadenkt, draaien de meeste ergonomische tips voor huishoudelijke taken om hetzelfde idee: houd je ruggengraat neutraal, vermijd draaien waar mogelijk, zoek en ontwikkel ondersteuning voor je kern en overdrijf het niet.
En als u van tuinieren houdt, is een goede lichaamshouding ook voor die taken een goede oplossing.