De spanning en pijn in uw rug kunnen worden verlicht door de juiste oefeningen te doen, namelijk oefeningen die uw kern versterken. Veel van de oefeningen die hier worden gegeven, worden door fysiotherapeuten aangeleerd om spieren te helpen ‘performers’ te worden, dat wil zeggen om ze voor te bereiden op gebruik bij elementaire functionele bewegingen zoals pijnloos lopen, buigen, reiken en meer.
De snelle en gemakkelijke oefeningsroutine die hier wordt beschreven, begint allemaal met ademhaling en lichaamsbewustzijn. Alle bewegingen worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt.
Inhoudsopgave
Opwarmen met diafragmatische ademhaling
Westend61 / Getty Images
Het is altijd goed om je workout te beginnen met een warming-up. Deze ademhaling kan je helpen om in contact te komen met je lichaam en spanning los te laten.
Hoe het gedaan wordt
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond.
- Leg je handen op je buik.
- Adem langzaam en diep in door je neus.
- Terwijl u inademt, zal uw onderste ribbenkast waarschijnlijk uitzetten en voelt u uw handen omhoog gaan, net als uw buik.
- Adem uit door samengeknepen lippen en oefen tegelijkertijd lichte druk uit op je buik met je handen. Zo help je het proces.
- Blijf daar een paar momenten rustig liggen.
- Laat je lichaam bewust ontspannen en steun zoeken bij de vloer.
Neutrale wervelkolom en intrekken
John Freeman / Getty Images
Nu is het tijd om te beginnen met bewegingen die uw rugspieren ontspannen en de pijn verlichten.
Een ‘neutrale’ wervelkolom is een wervelkolom die in de juiste positie staat, in plaats van op enigerlei wijze gedraaid.
Hoe het gedaan wordt
Om snel een neutrale wervelkolom te creëren:
- Kantel uw bekken een paar keer helemaal naar voren en helemaal naar achteren.
- Probeer het vervolgens ergens tussen deze twee uitersten te positioneren.
Vanaf daar voer je de tekening uit in de volgende manoeuvre :
- Haal diep adem.
- Adem uit terwijl u uw buikspieren naar uw ruggengraat trekt.
- Laat de uitademing je helpen om je onderbuikgebied te “hollen”.
Laat los met knieën naar de borst
Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images
Je bent nu klaar voor een geweldige back-releasing move: knieën naar de borst. In deze positie kun je een heerlijke low-back stretch voelen. Veel plezier!
Hoe het gedaan wordt
- Plaats één arm om de knie aan dezelfde kant.
- Trek de knie omhoog naar uw borst.
- Terwijl u dit doet, laat u de buiging van uw knie en heup toenemen, maar alleen als u deze buiging kunt maken zonder dat dit pijn of ongemak veroorzaakt.
- Houd de eerste knie omhoog en herhaal de oefening met de andere knie.
- Je eindpositie is met beide knieën op je borst en je armen lichtjes om de bovenkant van elk scheenbeen gewikkeld (de voorkant van je onderbeen).
Bekkenkanteling
Eerder in deze reeks voerde je een paar basisbekkenkantelingen uit om een neutrale wervelkolom te creëren. Je gebruikt die beweging opnieuw als onderdeel van deze oefening.
de core en onderrug en voor het verbeteren van de houding.
Hoe het gedaan wordt
- Adem in terwijl u met de haak op de grond ligt, en adem vervolgens uit.
- Terwijl je uitademt, trek je je buik naar je rug en naar de vloer.
- Laat dit de onderkant van je bekken op natuurlijke wijze van de vloer trekken. (Let op: dit zal waarschijnlijk een heel kleine beweging zijn, vooral in het begin. Dat is oké. Met oefening zal het bereik van de beweging zich waarschijnlijk ontwikkelen.)
- Adem in en keer terug naar de beginpositie, waarbij u uw bekken en wervelkolom voorzichtig terugdraait.
- Herhaal dit een paar keer.
Naarmate je vordert, probeer je steeds meer je onderbuikspieren te gebruiken om de beweging kracht bij te zetten. Idealiter blijven je bilspieren ontspannen. Op deze manier ontwikkel je het soort kracht dat je interne kern ondersteunt.
Armoefening voor de bovenrug
Belangrijke aspecten van core stabilisatie zijn kracht in de bovenste buikspieren en goede schoudermechanica. Deze armoefening is een simpele beweging die kan helpen deze vitale zorgen aan te pakken.
Hoe het gedaan wordt
- In de haakliggende positie, begin met je armen gestrekt langs je lichaam, maar zet je ellebogen niet op slot.
- Adem in, adem uit en hef je armen omhoog.
- Het doel is om ze in een hoek van 90 graden met de vloer te brengen, maar als u pijn, een bevroren schouder of een ander probleem heeft, ga dan zo ver als u kunt, terwijl het nog steeds comfortabel is.
- Probeer uw romp stil te houden terwijl u uw armen beweegt.
Dit zou je buikspieren moeten trainen, en dat is goed. Laat de beweging vanuit je schouderbladen aan de achterkant komen – het is alsof ze naar beneden glijden als een manier om het gewicht van je armen omhoog te brengen.