Marko Geber / Getty Images
Spis treści
Najważniejsze wnioski
- Pewne wybory żywieniowe i styl życia mogą pomóc w utrzymaniu dobrego nastroju.
- Udowodniono, że w niektórych przypadkach spożywanie określonych produktów, oprócz odpowiedniej ilości snu i ćwiczeń fizycznych, może łagodzić depresję i lęk.
Pandemia COVID-19 odbiła się negatywnie na wielu aspektach naszego życia. Ale między nawigowaniem po lockdownach, praktykowaniem dystansu społecznego i byciem świadkiem utraty milionów istnień, wpływ na nasze zdrowie psychiczne jest niezaprzeczalny.
Jeden systematyczny przegląd i metaanaliza 13 badań wykazały, że wskaźniki depresji i lęku dramatycznie wzrosły od początku pandemii. A oceniając tylko skutki blokad związanych z COVID-19, naukowcy zgłaszają, że w rezultacie nastąpiło pogorszenie ogólnego samopoczucia psychicznego i nasilenie objawów depresji.
Ostatnio badacze, którzy ocenili dwa zestawy danych – jeden zebrany przed pandemią COVID-19, a drugi zebrany w trakcie pandemii – doszli do wniosku, że częstość występowania objawów depresyjnych w USA była ponad 3-krotnie wyższa w trakcie pandemii COVID-19 w porównaniu z okresem sprzed pandemii.
Co więc możesz zrobić, jeśli chcesz być proaktywny w kwestii swojego zdrowia psychicznego? Jeśli doświadczasz poważnych zmian nastroju, w tym myśli samobójczych, powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem i natychmiast poszukać wsparcia.
Ale aby codziennie dbać o zdrowie psychiczne i nastrój, pomocne mogą być pewne wybory dietetyczne i dotyczące stylu życia. Chociaż wiemy, że wystarczająca ilość snu i ćwiczenia mogą być pomocnymi wzmacniaczami nastroju, dieta może również odgrywać rolę w zdrowiu emocjonalnym.
Niezdrowe nawyki żywieniowe — takie jak słodzone napoje, rafinowana żywność, smażone jedzenie, przetworzone mięso, rafinowane zboża, nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu, ciasteczka i ciastka — wiążą się ze zwiększonym ryzykiem depresji. Ale dobrą wiadomością jest to, że istnieją pewne produkty spożywcze, które możesz jeść, aby poprawić sobie nastrój.
Co to dla Ciebie oznacza
Włączenie do diety produktów takich jak pstrąg, czekolada i żółtka jaj może pomóc poprawić ogólny nastrój. Jedzenie tych produktów może również pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji, lęku lub innych problemów ze zdrowiem psychicznym.
8 produktów spożywczych, które poprawiają nastrój
Co zatem powinieneś jeść, jeśli chcesz w zdrowy sposób wspierać swój nastrój? Podczas gdy ogólnie zdrowy sposób odżywiania jest najlepszym rozwiązaniem, istnieją pewne pokarmy, które zostały nazwane ze względu na ich szczególną pozytywną rolę we wspieraniu nastroju. Poniżej znajduje się osiem pokarmów, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego nastroju, a nawet pomóc zmniejszyć ryzyko depresji i lęku w niektórych przypadkach.
Pstrąg
Pstrąg i inne tłuste ryby są bogate w kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem dokozaheksaenowym, lub DHA, a także inne kluczowe składniki odżywcze, takie jak selen i białko. Wykazano, że wiele właściwości odżywczych tłustych ryb wspomaga zdrowy nastrój, a nawet może łagodzić depresję.
Naukowcy posunęli się nawet do stwierdzenia, że regularne spożywanie ryb może łagodzić uczucie niepokoju i stresu.
Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne zaleca spożywanie ryb dwa lub więcej razy w tygodniu, najlepiej tłustych ryb, takich jak łosoś, pstrąg i makrela. Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w tych rybach mają działanie ochronne przed zaburzeniami nastroju, zgodnie z opinią zaproszonych uczestników podkomisji ds. kwasów tłuszczowych omega-3, powołanej przez Komitet ds. Badań nad Leczeniem Psychiatrycznym Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego.
Czekolada
Udowodniono, że czekolada korzystnie wpływa na nastrój i pomaga czuć się bardziej zadowolonym, o ile wybierasz produkty zawierające co najmniej 70% kakao.
Badanie z 2013 r. opublikowane w British Journal of Clinical Pharmacology wykazało, że spożywanie czekolady może pomóc w poprawie nastroju, ponieważ sprawia, że czujesz się spokojniejszy i bardziej zadowolony. Czekolada stymuluje produkcję endorfin, co może pomóc w odczuwaniu szczęścia.
Jest również naturalnym źródłem magnezu, minerału odgrywającego kluczową rolę w zarządzaniu nastrojem. W przeglądzie klinicznym 18 badań naukowcy odkryli, że odpowiednia podaż magnezu wiąże się z pozytywnym wpływem na subiektywne poziomy lęku.
Fermentowane Żywność
Żywe organizmy zwane probiotykami żyją w jelitach i oferują szereg korzyści zdrowotnych. W przeciwieństwie do potencjalnie szkodliwych żywych organizmów, takich jak e. coli i bakterie coli, probiotyki kolonizują jelita i wykazano, że wspierają zdrowy układ trawienny, układ odpornościowy, a nawet zdrowy nastrój. Konkretnie, mikrobiota jelitowa — skład organizmów w jelitach — jest powiązana z wieloma czynnikami związanymi z nastrojem, w tym zaburzeniami lękowymi i ciężką depresją.
Niektóre żywe probiotyki mogą odgrywać rolę w produkcji i dostarczaniu serotoniny, neuroprzekaźnika znanego jako „hormon szczęścia”.
Spożywanie sfermentowanej żywności, takiej jak kimchi, jogurty czy kiszona kapusta, to doskonały sposób na włączenie probiotyków do diety.
Żółtka jaj
Choć wiele osób wie, jaką rolę odgrywa witamina D w zdrowiu kości i układu odpornościowego, wiele osób może nie zdawać sobie sprawy, że jej niedobór może również negatywnie wpływać na nastrój i jest powiązany z większą częstością występowania zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), sezonowego zaburzenia afektywnego, nieokreślonego zaburzenia nastroju i ciężkiej depresji.
Chociaż żółtka jaj są naturalnym źródłem witaminy D, możesz również wybrać inne pokarmy, takie jak łosoś i mleko, jeśli nie jesteś miłośnikiem jaj. Wystawianie skóry na działanie promieni słonecznych może również pomóc organizmowi uniknąć niedoboru witaminy D.
Orzechy
Orzechy to wygodna przekąska bogata w zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. Są one prawdziwą bombą odżywczą i łatwo je włączyć do każdej diety.
W pewnym badaniu, w którym wzięło udział ponad 15 000 osób na przestrzeni 10 lat, umiarkowane spożycie orzechów wiązało się z 23-procentowym zmniejszeniem ryzyka wystąpienia depresji. Orzechy mogą być smacznym dodatkiem do owsianki, sałatki czy po prostu spożywane same. Mogą być też smacznym dodatkiem, który może mieć wpływ na ogólne samopoczucie.
Kurczak
Spożywanie chudego kurczaka dostarczy Twojemu organizmowi dawkę witaminy B6 i witaminy B12, dwóch składników odżywczych, które wspomagają dobry nastrój.
Witamina B6 pomaga w produkcji serotoniny, a witamina B12 odgrywa rolę w produkcji dopaminy: dwóch czynników, które pomagają regulować nastrój.
Ponadto kurczak zawiera aminokwas zwany tryptofanem. Dieta uboga w tryptofan może wywoływać depresję, a spożycie tryptofanu jest ważne dla osób podatnych na depresję, zgodnie z danymi opublikowanymi w Neurochemistry International .
Ostrygi
Jedzenie ostryg to coś więcej niż afrodyzjak . Są pełne kwasów tłuszczowych DHA omega-3 i cynku, mogą też pomóc Ci poczuć się dobrze.
Niedobór cynku wiąże się z rozwojem depresji i lęku, a w niektórych przypadkach suplementacja tego minerału może poprawić nastrój.
Szafran
Korzyści płynące ze stosowania szafranu jako środka przeciwdepresyjnego są dobrze udokumentowane, a w niektórych przypadkach stosowanie tej przyprawy jest skuteczniejsze niż placebo i co najmniej równoważne dawkom terapeutycznym niektórych leków przeciwdepresyjnych.
Ponieważ w wielu badaniach klinicznych stosuje się większe dawki niż te, które wiele osób może spożywać w swojej diecie, aby zaobserwować efekty, może być konieczna suplementacja szafranem.