8 sposobów na zmniejszenie zmęczenia oczu podczas pracy w domu

W związku z ciągłymi zamknięciami domów ludzie spędzają coraz więcej czasu w domu i spędzają więcej czasu przed ekranami, a eksperci ds. zdrowia oczu są coraz bardziej zaniepokojeni pośrednim skutkiem pandemii COVID-19: zespołem widzenia komputerowego.

Amerykańskie Stowarzyszenie Optometrii definiuje zespół widzenia komputerowego jako zespół objawów związanych z oczami i wzrokiem, takich jak bóle głowy, niewyraźne widzenie, suchość oczu oraz ból szyi i ramion, które rozwijają się w wyniku spędzania zbyt dużej ilości czasu przed komputerem, tabletem lub telefonem komórkowym .

Z powodu COVID-19 około 42% Amerykanów pracuje teraz z domu, zgodnie ze Stanford Institute for Economic Policy Research. Nowe badanie Alcon/Ipsos wykazało, że wielu Amerykanów zgłosiło zwiększony czas spędzany przed ekranem podczas pandemii. Spośród tych, którzy zgłaszają spędzanie większej ilości czasu przed ekranem, 45% twierdzi, że w rezultacie odczuwało suchość oczu, a 60% obawia się wpływu zwiększonego czasu spędzanego przed ekranem na ich oczy.

„W związku z tym, że podczas pandemii coraz więcej osób pracuje z domu, spędzają oni więcej czasu przed ekranami, robiąc mniej przerw i robiąc je krócej” — mówi Health Life Guide Ashley Katsikos, OD, FAAO , specjalistka od suchego oka w Golden Gate Eye Associates w Kalifornii. „W rezultacie znacznie więcej pacjentów odczuwa zmęczenie oczu spowodowane korzystaniem z urządzeń cyfrowych”.

Chociaż samo zmęczenie oczu nie wydaje się mieć żadnych długoterminowych konsekwencji, Katsikos wyjaśnia, że ​​ciągła ekspozycja na niebieskie światło — światło o krótkiej długości fali i dużej energii, które pochodzi z ekranów — może prowadzić do uszkodzenia komórek siatkówki i zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem.

Eksperci podkreślają jednak, że istnieją sposoby na zmniejszenie obciążenia wzroku spowodowanego patrzeniem w ekran i zapewnienie oczom odpoczynku podczas pracy w domu.

Dlaczego występuje syndrom widzenia komputerowego

Według Leigh Plowman, optometrysty z Australii, który specjalizuje się w leczeniu zespołu suchego oka, spędzanie większej ilości czasu przed ekranem negatywnie wpływa na dwa główne układy oka: widzenie obuoczne oraz film łzowy.

Widzenie obuoczne pomaga oczom zbiegać się lub przesuwać do wewnątrz, dzięki czemu możesz widzieć obrazy lub słowa na ekranie. Film łzowy to cienka warstwa płynu pokrywająca zewnętrzne powierzchnie oka. Chroni oko przed potencjalnie szkodliwymi bakteriami i wirusami oraz pomaga utrzymać normalne funkcjonowanie oka.  Za każdym razem, gdy mrugniesz, przywracasz i wygładzasz film łzowy. 

„Kiedy używamy urządzenia, widzimy zmniejszenie wydajności
pracy naszych mięśni oka” – mówi Plowman Health Life Guide. „Wraz ze wzrostem korzystania z ekranu widzimy zmniejszoną zdolność do skupiania się na bliskim kontakcie i łączenia rzeczy. Komputery [również] mają tendencję do zmniejszania częstotliwości i intensywności mrugania. Zmniejszają objętość łez, stabilność (lub zdolność łez do tworzenia gładkiej, równej powierzchni) i widzimy zwiększone oznaki stresu”.

Wszystko to może przytłoczyć wzrok i doprowadzić do zmniejszenia siły skupienia, co ostatecznie prowadzi do zmęczenia oczu. Na szczęście istnieje kilka prostych zmian w stylu życia, które możesz wprowadzić, aby chronić oczy przed negatywnymi skutkami czasu spędzanego przed ekranem.

Jak zmniejszyć zmęczenie oczu

Spędzanie mniejszej ilości czasu przed komputerem wydaje się najprostszym rozwiązaniem na cyfrowe zmęczenie oczu, ale jeśli pracujesz w domu, może to nie być dla Ciebie wykonalna opcja. Jeśli nie masz innego wyjścia, jak spędzać osiem godzin dziennie przed komputerem, możesz podjąć pewne działania, aby dać swoim oczom odpocząć i zmniejszyć negatywny wpływ ekranu.

Utrzymuj dobrą postawę

Możesz nie zdawać sobie sprawy, że postawa ciała i oczy są ze sobą powiązane, jednak utrzymanie prawidłowej pozycji siedzącej podczas pracy jest pierwszą linią obrony przed zmęczeniem oczu.

Kiedy siadasz przy komputerze, upewnij się, że twoje stopy są płasko na podłodze, a nadgarstki są lekko uniesione, zamiast opierać się na klawiaturze. Ekran powinien być umieszczony tuż poniżej naturalnej linii wzroku.

„Komputer powinien być ustawiony tak, aby patrzeć lekko w dół” – mówi Health Life Guide Mark Kahrhoff, OD , optometrysta, który jest właścicielem i operatorem Complete Vision Care w Missouri. „To jest łagodniejsze dla oka niż patrzenie prosto lub patrzenie w górę. Spojrzenie w dół pomaga opuścić powiekę i pomaga wyeliminować ryzyko przeciągów, zwłaszcza gdy w pomieszczeniu znajduje się jednostka HVAC, i pomaga chronić przed wysuszeniem”.

Upewnij się jednak, że siedzisz prosto. Garbienie się nad klawiaturą może powodować napięcie mięśni pleców i ramion, co ogranicza przepływ krwi do oczu, powodując problemy ze wzrokiem.

Zmień swoje oświetlenie

Nawet jeśli ekran jest podświetlany, odpowiednie oświetlenie pomieszczenia ma znaczenie. Jeśli jest zbyt jasne lub zbyt słabe, może to prowadzić do zwiększonego zmęczenia oczu i bólów głowy. Ekran powinien być wystarczająco jasny, abyś nie musiał mrużyć oczu, ale nie za jasny, aby wyglądało, że ekran jest podświetlony. Ważne jest również, aby zmniejszyć odblaski.

„[Oślepiające światło] może mieć wpływ na zdolność do wykonywania normalnych funkcji zawodowych” — mówi Kahrhoff. „Dobrym testem jest położenie teczki nad głową, gdy patrzysz na swój terminal roboczy. Jeśli stanie się łatwiej czytać z teczką, to [możesz] mieć problemy z dyskomfortem i niepełnosprawnością wynikającą z oślepiającego światła”.

Możesz zredukować odblaski, stosując powłokę antyrefleksyjną, umieszczając ekran wokół komputera i upewniając się, że na ekran komputera nie padają żadne inne źródła światła.

Zwiększ rozmiar czcionki

Jeśli zauważysz, że mrużysz oczy, próbując przeczytać tekst na ekranie komputera, zwiększ rozmiar czcionki. Może to zmniejszyć obciążenie oczu i zapobiec niepotrzebnemu przeciążeniu.

Jeśli Twój budżet na to pozwala, możesz zdecydować się na zakup większego monitora, co naturalnie zwiększy rozmiar wykonywanej pracy.

Mrugnij więcej

Mruganie jest zazwyczaj uważane za czynność mimowolną. Ale kiedy cały dzień siedzisz przed ekranem komputera, powinieneś świadomie starać się mrugać częściej.

„Mruganie wytwarza wilgoć i jest istotnym elementem dbania o siebie oka” — mówi Kahrhoff. „Regularne mruganie występuje około 15 razy na minutę. Jednak badania wskazują, że mruganie występuje tylko około pięciu do siedmiu razy na minutę podczas korzystania z komputerów i innych urządzeń z ekranem cyfrowym”.

Zdaniem Kahrhoffa zbyt rzadkie mruganie może prowadzić do suchości, podrażnienia, pogorszenia widzenia, dyskomfortu i utraty koncentracji, co ostatecznie może prowadzić do obniżenia wydajności.

Rób częste przerwy

Musisz też robić sobie częste przerwy. Większość ekspertów zaleca stosowanie się do zasady 20-20-20 — co 20 minut skieruj uwagę na coś oddalonego o 20 stóp na 20 sekund. Jeśli możesz, odejdź od komputera i napij się szklanki wody lub wyjdź na zewnątrz na kilka minut.

Katsikos wyjaśnia, że ​​kiedy to robisz, naturalnie mrugasz częściej niż wtedy, gdy wpatrujesz się w ekran komputera. Daje to twoim oczom szansę na relaks i nawodnienie.

Dr Hugo Higa, okulista i chirurg okuloplastyczny na Hawajach, zaleca również ustawienie biurka tak, aby patrzeć przez okno lub na zewnątrz pokoju, zamiast ustawiać je przy pustej ścianie. „Odległe obiekty uniemożliwiają skupienie się tylko na bliskim obrazie ekranu komputera” — mówi Health Life Guide. „W efekcie rozciągasz oczy, patrząc na coś w oddali”.

Blokuj niebieskie światło

Niebieskie światło jest wszędzie, nawet w świetle słonecznym, ale ekrany komputerów i telefonów zawierają znaczne ilości skoncentrowanego światła, które trudno odfiltrować oczom. Higa mówi, że długotrwałe narażenie na niebieskie światło może prowadzić do przemęczenia oczu, bólów głowy i może negatywnie wpływać na sen.

Zaleca noszenie okularów blokujących niebieskie światło podczas patrzenia na ekran lub korzystanie ze wbudowanych filtrów światła niebieskiego, które są obecnie standardem w większości komputerów i smartfonów.

Jeśli nosisz okulary korekcyjne, możesz zdecydować się na zastosowanie w swoich soczewkach technologii blokującej niebieskie światło.

Upewnij się, że Twoja recepta jest prawidłowa

Jeśli nosisz okulary, upewnij się, że Twoja recepta jest aktualna. Noszenie nieprawidłowej recepty może samo w sobie powodować zmęczenie oczu. W połączeniu z nadmiernym korzystaniem z komputera może to nasilać problem.

Musisz również upewnić się, że okulary, które nosisz, są odpowiednie do pracy. Na przykład, jeśli Twoje okulary są przeznaczone do widzenia na odległość, mogą nie zapewniać przejrzystości, której potrzebujesz do oglądania ekranu komputera.

Być może będziesz potrzebować więcej niż jednej pary okularów do różnych zadań, a może warto wymienić swoje obecne szkła na takie, które są przeznaczone specjalnie do pracy przy komputerze.

Stwórz strefy wolne od technologii

Te wskazówki mogą pomóc zmniejszyć zmęczenie oczu, gdy jesteś zmuszony patrzeć na ekrany przez cały dzień, ale Plowman zaleca również tworzenie stref wolnych od technologii w niektórych obszarach domu, takich jak sypialnia lub łazienka. Jeśli spędzasz cały dzień pracując przy komputerze, położenie się do łóżka i przeglądanie mediów społecznościowych, aż zaśniesz, nie przyniesie twoim oczom żadnych korzyści.

Gdy skończysz dzień, naprawdę się odłącz. Przeczytaj książkę lub spędź trochę czasu z członkami rodziny bez telefonu.