Dieta wegetariańska to podejście do jedzenia, które nie obejmuje mięsa, drobiu, owoców morza ani żadnych produktów zawierających te pokarmy. Istnieje kilka rodzajów diet wegetariańskich. Dieta laktoowowegetariańska, na przykład, opiera się na zbożach, warzywach, owocach, roślinach strączkowych (fasoli), nasionach, orzechach, produktach mlecznych i jajach. Diety wegańskie, inna forma diety wegetariańskiej, wykluczają wszystkie produkty zwierzęce, w tym jaja, nabiał i wszystko inne pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód.
Dla osób z cukrzycą typu 2 stosowanie diety wegetariańskiej może wydawać się nieco trudne, ponieważ wykluczenie produktów zwierzęcych, takich jak mięso, ryby i drób, może ograniczyć opcje białkowe. Chociaż dieta o wyższej zawartości białka może wydawać się odpowiednia, ponieważ ma ona tendencję do mniejszej zawartości węglowodanów, możliwe jest stosowanie diety wegetariańskiej i utrzymanie zdrowej masy ciała oraz kontroli poziomu cukru we krwi.
W rzeczywistości niektórzy mogą twierdzić, że dieta wegetariańska lub wegańska jest lepsza, opierając się na badaniach, które wykazały związek między cukrzycą typu 2 a spożyciem czerwonego mięsa ze względu na zwiększoną insulinooporność i ogólnie gorszą kontrolę glikemii. Inne badania wskazują, że diety wegetariańskie i wegańskie mogą poprawiać stężenie lipidów w osoczu i wykazano, że odwracają postęp miażdżycy.
Większe spożycie warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i orzechów wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem insulinooporności i cukrzycy typu 2 oraz lepszą kontrolą glikemii u osób z insulinoopornością, jak i bez niej. Kluczem do stosowania diety wegetariańskiej w przypadku cukrzycy jest zapewnienie sobie odpowiedniej ilości białka i zdrowych tłuszczów, wybór węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika oraz kontrola porcji ćwiczeń.
Spis treści
Spożywaj odpowiednią ilość białka
Jeśli chodzi o cukrzycę, białko jest ważnym składnikiem odżywczym; wzmacnia odporność, pomaga w sytości i spowalnia trawienie, co może pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi. Zazwyczaj, gdy myślimy o białku, myślimy o indyku, kurczaku, rybach i mięsie, ale produkty wegetariańskie również zawierają białko.
Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdza, że białko roślinne może zaspokoić zapotrzebowanie na białko, gdy spożywa się różnorodne pokarmy roślinne i zaspokaja zapotrzebowanie na energię. Białko roślinne obejmuje fasolę, orzechy, nasiona, pełne ziarna, takie jak komosa ryżowa, jęczmień i bulgur. Laktoowowegetarianie mogą również uzyskać białko z jaj i jogurtu. Kluczem jest upewnienie się, że jesz codziennie różnorodne pokarmy i że masz trochę białka w każdym posiłku.
Spożywaj wystarczająco dużo dobrych tłuszczów
Niektóre badania wykazały, że osoby stosujące diety wegetariańskie zauważają obniżenie poziomu złego cholesterolu. Być może wynika to z faktu, że diety wegetariańskie są na ogół bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe n-6, błonnik i sterole roślinne, a ubogie w tłuszcze nasycone występujące w produktach zwierzęcych, takich jak wołowina i przetworzone mięso.
Z drugiej strony diety wegetariańskie mogą być ubogie w kwasy tłuszczowe omega-3 — zwłaszcza te, które wykluczają jaja i ryby. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia serca i mózgu. Cukrzyca typu 2 może zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, dlatego ważne jest utrzymanie zdrowego serca.
Jeśli nie jesz jaj ani ryb, możesz potrzebować suplementu zawierającego kwasy omega-3 (DHA/EPA), ale część tych zdrowych tłuszczów możesz również uzyskać ze wzbogaconego mleka sojowego i produktów bogatych w kwas alfa-linolenowy, roślinny kwas tłuszczowy n-3, np. siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy i soja.
Węglowodany o wysokiej zawartości błonnika
Badania pokazują, że wegetarianie spożywają od 50 do 100% więcej błonnika niż osoby jedzące mięso. Dieta bogata w błonnik pomaga regulować poziom cukru we krwi, obniżać poziom cholesterolu i zapewniać uczucie sytości. Rośliny strączkowe i pełne ziarna zawierają wolno trawione węglowodany i są bogate w błonnik, który może pomóc w poprawie kontroli glikemii. Ważne jest, aby monitorować spożycie, ponieważ węglowodany są makroskładnikiem, który ma największy wpływ na poziom cukru we krwi.
Ogólnie rzecz biorąc, 1/2 szklanki fasoli, 1 mały ziemniak (wielkości myszki komputerowej), 1/3 szklanki ugotowanego ziarna (w zależności od ziarna mogą obowiązywać różne ilości) zawiera około 15 do 20 gramów węglowodanów, dlatego nie można jeść ich w nieograniczonych ilościach. Nauka liczenia węglowodanów pomoże Ci osiągnąć dobrą kontrolę poziomu cukru we krwi. W zależności od tego, jaki jest Twój przydział węglowodanów na posiłki, możesz odpowiednio dostosować spożycie. Możesz również użyć glukometru jako źródła do testowania reakcji organizmu na określone połączenia pokarmów.
Aby osiągnąć zalecany poziom hemoglobiny A1C wynoszący 7% lub mniej, American Diabetes Association stwierdza, że poziom cukru we krwi powinien wynosić 180 mg/dl lub mniej dwie godziny po posiłku lub 120 mg/dl lub mniej, jeśli jesteś w ciąży. Jeśli podczas badania poziomu cukru we krwi dwie godziny po posiłku wynik jest stale wyższy niż ten cel, możesz spożywać zbyt dużo węglowodanów w posiłkach. Omów to ze swoim edukatorem ds. cukrzycy lub zarejestrowanym dietetykiem, aby móc odpowiednio dostosować posiłki lub leki.
Spotkaj się ze swoim zespołem medycznym
Przed zmianą diety zawsze ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem. Jeśli rozważasz przejście na dietę wegetariańską, powinieneś spotkać się z zarejestrowanym dietetykiem. Mogą pomóc w spersonalizowaniu planu posiłków , który będzie odpowiadał Twoim potrzebom w zakresie węglowodanów, białka, witamin i minerałów. W zależności od tego, jaki rodzaj diety wegetariańskiej zdecydujesz się stosować, możesz potrzebować suplementów składników odżywczych, których może Ci brakować, w tym żelaza, cynku, jodu, wapnia, witaminy D i B12. Twój dietetyk może również nauczyć Cię, jak zwiększyć wchłanianie niektórych składników odżywczych poprzez łączenie produktów spożywczych, a także technik gotowania.
Strony internetowe dla wegan/wegetarian
Istnieje wiele źródeł dla wegan i wegetarian. Oto wiarygodne i wiarygodne źródła:
- Grupa Praktyki Dietetycznej: Żywienie Wegetariańskie
- Globalny ruch „Bezmięsny poniedziałek”
- Mój talerz