Willie B. Thomas / Getty Images
Spis treści
Najważniejsze wnioski
- Eksperci twierdzą, że po zakażeniu COVID-19 najlepszym rozwiązaniem jest stopniowe i powolne wznawianie ćwiczeń.
- Odzyskanie sprawności fizycznej sprzed pandemii COVID-19 może zająć trochę czasu.
- Stopniowe wprowadzanie spacerów, ćwiczeń z ciężarami oraz ćwiczeń rozszerzających żebra i klatkę piersiową może okazać się pomocne w powrocie do zdrowia.
Ponieważ liczba osób w Stanach Zjednoczonych, które zaraziły się COVID-19, zbliża się do 30 milionów, wiele osób, które wyzdrowiały, może się zastanawiać, jak stopniowo powrócić do aktywności fizycznej. Czy ćwiczenia są bezpieczne? Ile to wystarczająco, a ile za dużo?
Niedawno opublikowany w czasopiśmie BMJ przewodnik dotyczący ćwiczeń fizycznych po COVID-19 próbuje odpowiedzieć na niektóre z tych pytań.
Raport, którego szefem jest David Salman, doktor, naukowy pracownik naukowy w zakresie opieki podstawowej w Imperial College London, zaleca odczekanie siedmiu dni po ustąpieniu głównych objawów przed rozpoczęciem stopniowego zwiększania aktywności fizycznej. Opierając się na skali Borg Rating of Perceived Exertion (RPE), oferują cztery fazy aktywności, zaczynając od ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak chodzenie, joga lub rozciąganie — czynności, które można wykonywać bez zadyszki.
Fazy od drugiej do czwartej powinny obejmować bardziej wymagające aktywności, takie jak szybki marsz, lekki trening oporowy lub pływanie. Każda faza powinna być utrzymywana przez siedem dni. Jeśli pacjent kiedykolwiek poczuje, że aktywność jest zbyt forsowna, powinien wrócić do niższej fazy i pozostać tam, aż poczuje się pewnie w swoich umiejętnościach.
Choć ćwiczenia po COVID-19 wiążą się z pewnym ryzykiem, zwłaszcza po wyjątkowo ciężkim przebiegu choroby, stopniowe wprowadzanie ćwiczeń po łagodnym przebiegu choroby prawdopodobnie będzie korzystne.
Długoterminowe ryzyko uszkodzenia serca, takie jak zapalenie mięśnia sercowego i zatorowość płucna, wiąże się z ciężkimi przypadkami COVID-19. Istnieje niewiele badań na temat ryzyka wystąpienia tych ciężkich stanów po łagodnych przypadkach COVID-19.
„Konieczne jest znalezienie równowagi między uniemożliwieniem już nieaktywnej populacji podejmowania aktywności fizycznej na zalecanym poziomie korzystnym dla zdrowia a potencjalnym ryzykiem wystąpienia powikłań kardiologicznych lub innych u niewielkiej mniejszości” – piszą autorzy.
Dlaczego najlepiej jest zachować spokój
Dr Anthony S. Lubinsky, profesor kliniczny na Wydziale Medycyny Grossman School of Medicine Uniwersytetu Nowojorskiego, twierdzi, że takie podejście do powrotu do zdrowia stwarza wiele możliwości akomodacji.
„Jeśli pacjent przychodzi na badanie i jego parametry życiowe wyglądają dobrze, a nie ma ostrego ani przewlekłego stanu, prawdopodobnie mógłby wrócić do swojego poprzedniego poziomu aktywności” – mówi Lubinsky Health Life Guide. „Zazwyczaj zalecałbym, aby się oszczędzali. Jeśli biegasz, może przejdź część trasy przez jakiś czas, a jeśli czujesz się dobrze, zwiększ swoje wysiłki”.
Za kilka tygodni, jak mówi Lubinsky, większość osób z łagodnymi przypadkami COVID-19 powinna wrócić do swojej normalnej rutyny fitness. Ta rutyna jest ważna dla zapobiegania innym potencjalnym problemom związanym z brakiem aktywności po COVID-19, takim jak zakrzepy krwi. Regularny ruch może pomóc powstrzymać tworzenie się zakrzepów krwi.
„Apelowałbym o normalność” – mówi Lubinsky. „Większość osób wracających do zdrowia po COVID-19 nie będzie w stanie od razu robić tego, co robiła wcześniej, ale powinny spróbować to zrobić. Błędem jest pozostawanie w bezruchu przez długi czas. Błędem jest również wychodzenie i podejmowanie naprawdę intensywnych działań, zanim będziesz gotowy”.
Co to dla Ciebie oznacza
Ćwiczenia są niezbędne dla ciągłego dobrego samopoczucia, więc osoby, które wyzdrowiały z COVID-19, powinny dążyć do powrotu do swojej normalnej rutyny po ustąpieniu głównych objawów. Pamiętaj, aby robić to powoli. Możliwe, że nie będziesz stale robić postępów. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz obawy co do tego, jaka aktywność jest dla Ciebie bezpieczna. Ogólnie rzecz biorąc, zarówno trening aerobowy, jak i siłowy pomogą Ci w wysiłkach na rzecz powrotu do zdrowia w przyszłości.
Rehabilitacja podąża nieprzewidywalną ścieżką
James Dunleavy, fizjoterapeuta, doktor fizjoterapii, rzecznik Amerykańskiego Stowarzyszenia Fizjoterapii i dyrektor ds. usług rehabilitacyjnych w Trinitas Regional Medical Center w stanie New Jersey, odkrył, że nawet osoby w bardzo dobrym stanie zdrowia, u których choroba przebiegała stosunkowo łagodnie, musiały powoli wracać do ćwiczeń fizycznych.
„Najlepiej mogę to powiedzieć w ten sposób, że niezależnie od tego, czy mieli łagodny, umiarkowany czy ciężki przypadek COVID, nie ma liniowej progresji w ich powrocie do zdrowia” – mówi Dunleavy Health Life Guide.
Dunleavy mówi, że wielu jego pacjentów zgłasza odczuwanie dodatkowych efektów związanych z COVID-19, takich jak kaszel lub duszność podczas aktywnych ćwiczeń. Mimo to, po zakończeniu ćwiczeń, ich regularne oddychanie jest znacznie lepsze. Jednak ich klarowność oddechu i postęp natlenienia przypominają dwa kroki do przodu i jeden do tyłu, a nie ciągle postępującą wspinaczkę.
„To jest ogromnie frustrujące, że nie możemy powiedzieć tym pacjentom, że poczują się lepiej za sześć miesięcy” – mówi Dunleavy. „Bo po prostu bym skłamał. Nie wiem tego”.
Jak zwiększyć pojemność płuc
Chociaż raport BMJ zaleca, aby pacjenci zaczęli planować ćwiczenia dopiero po siedmiu dniach bez objawów, Dunleavy mówi, że niektóre objawy mogą pozostać, takie jak kaszel lub zmęczenie. Bardziej ostre objawy, takie jak gorączka lub ekstremalna duszność, powinny być wskaźnikami, że pacjenci nie są gotowi na wznowienie ćwiczeń.
Gdy pacjenci są gotowi, Dunleavy zaleca kombinację ćwiczeń mających na celu zwiększenie pojemności płuc. Jeśli pacjent był sportowcem przed COVID-19, jego rutyna może wyglądać nieco inaczej, ponieważ jego poziom aktywności był prawdopodobnie wyższy przed zakażeniem.
Zaleca zaczynać powoli i brać pod uwagę przerwy w przypadku osób, które zazwyczaj prowadzą siedzący tryb życia lub pracują w środowisku o niskiej aktywności.
Pieszy
Dunleavy zaleca dodanie spacerów do rutyny po COVID. Zacznij od tempa, które można utrzymać bez zadyszki.
Jeśli czujesz się dobrze, zwiększ to do normalnej prędkości chodzenia lub zwiększ nachylenie, jeśli chodzisz na bieżni. Dunleavy mówi, że pięciofuntowe ciężarki na każdej nodze mogą również pomóc w rozsądnym zwiększeniu oporu.
Ciężary
Dodanie ciężarków do rutyny może być również korzystne. Zacznij od małych ciężarków, takich jak 5 do 10 funtów na ramiona i nogi. Każde ćwiczenie oporowe jest korzystne, ponieważ zanik mięśni może nastąpić szybko.
Ćwiczenia na rozbudowę żeber i klatki piersiowej
Dunleavy koncentruje się szczególnie na ćwiczeniach rozszerzających żebra i klatkę piersiową, ponieważ wielu pacjentów utraciło zdolność do pełnego wykorzystania mięśni oddechowych. Mówi, że im bardziej rozszerzysz płuca, tym większy zrobisz postęp.
Ogólnie rzecz biorąc, Dunleavy podkreśla, że możesz doświadczyć niepowodzeń na swojej drodze i powinieneś dostosować się do swojego ciała. Rekonwalescencja wygląda inaczej u każdego pacjenta.
Informacje w tym artykule są aktualne na dzień podany, co oznacza, że nowsze informacje mogą być dostępne, gdy to czytasz. Aby uzyskać najnowsze informacje na temat COVID-19, odwiedź naszą stronę z wiadomościami o koronawirusie .