Mięśnie bioder są ważne, aby pomóc Ci wykonywać wiele czynności funkcjonalnych, w tym chodzenie, bieganie lub wstawanie z krzesła. Te mięśnie są również odpowiedzialne za pomoc w chodzeniu po schodach.
Osłabienie mięśni bioder może powodować wiele problemów w ciele. Niektóre problemy, które można przypisać osłabieniu bioder, obejmują:
- Ból dolnej części pleców : Ćwiczenia wzmacniające biodra mogą złagodzić niektóre rodzaje bólu dolnej części pleców.
- Ból biodra
- Ból kolana : Udowodniono, że wzmacnianie bioder pomaga w przypadku niektórych rodzajów bólu kolana.
- Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego : Podejrzewa się, że jedną z przyczyn tego zespołu są osłabione mięśnie odwodzące staw biodrowy.
Jeśli odczuwasz osłabienie bioder, powinieneś udać się do swojego lekarza lub fizjoterapeuty, aby uzyskać pomoc w znalezieniu odpowiednich ćwiczeń wzmacniających biodra . Podstawowe ćwiczenia bioder mogą pomóc, lub zaawansowane wzmocnienie bioder może być konieczne, aby pomóc Ci powrócić do normalnego funkcjonowania.
Ćwiczenie opadania miednicy — znane również jako hip hikes — to świetne ćwiczenie poprawiające siłę bioder. To ćwiczenie wzmacnia mięsień pośladkowy średni , znajdujący się z boku bioder i pośladków. Siła tego mięśnia jest niezbędna do utrzymania normalnego chodzenia. Utrzymywanie siły tego mięśnia może również pomóc w zapobieganiu bólom bioder, kolan lub kostek.
Jeśli przeszedłeś operację biodra, taką jak całkowita wymiana stawu biodrowego, to ćwiczenie wzmacniające staw biodrowy może nie być dla Ciebie odpowiednie. Wykonywanie ćwiczenia na opadanie miednicy może spowodować złamanie środków ostrożności dotyczących stawu biodrowego. Może to prowadzić do problemów z operacją wymiany stawu biodrowego.
Spis treści
Jak wykonać opadnięcie miednicy
Rozpocznij ćwiczenie opadania miednicy, stając na podnóżku lub na najniższym stopniu schodów. Jeśli masz problem z równowagą, koniecznie trzymaj się czegoś stabilnego, np. poręczy schodów.
Stań bokiem na stopniu i zwieś jedną nogę. Pamiętaj, aby napinać mięśnie brzucha i utrzymywać miednicę na poziomie. W razie potrzeby użyj lustra, aby upewnić się, że jesteś w odpowiedniej pozycji.
Pozycja 2 ćwiczenia „Opadanie miednicy”
Stojąc na stopniu jedną nogą, trzymaj nogę podporową prosto i napnij mięśnie brzucha. Następnie pozwól nodze, która zwisa ze stopnia, powoli opaść w kierunku podłoża. Zrób to, pozwalając miednicy powoli opaść.
Ważne jest, aby noga podporowa na stopniu była jak najbardziej wyprostowana. Wiele osób chce zgiąć kolano, aby się obniżyć, ale obniżaj je, pozwalając miednicy opadać powoli. Twoja stopa nie powinna opadać na tyle, aby dotykała podłoża — pamiętaj, aby kontrolować ruch, powoli i równomiernie opadając.
Gdy miednica opadnie tak nisko, jak to możliwe, utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie i pamiętaj, aby napinać mięśnie brzucha. Następnie przejdź do ostatniego kroku ćwiczenia.
Zakończenie ćwiczenia
Po obniżeniu miednicy, po prostu użyj mięśni bioder w nodze podporowej na stopniu, aby podnieść miednicę. Noga podporowa powinna pozostać prosta, a brzuch napięty.
Gdy miednica znów znajdzie się w poziomie, oznacza to, że wykonałeś jedno powtórzenie ćwiczenia opuszczania miednicy.
Powtórz opadanie miednicy 10 do 15 razy. Gdy stanie się to łatwe do wykonania, możesz rzucić sobie kolejne wyzwanie, wykonując 2 do 3 serii ćwiczenia, lub możesz trzymać w dłoni mały hantel, aby dodać ćwiczeniu oporu.
Słowo od Health Life Guide
Pamiętaj, że ćwiczenia te nie są dla każdego i że przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń konieczna jest wizyta u fizjoterapeuty lub lekarza.
Ćwiczenie opadania miednicy to prosty sposób na poprawę siły mięśni pośladkowych w biodrach. Dzięki utrzymaniu silnych bioder możesz zapobiec problemom z biodrami, plecami lub kolanami i utrzymać odpowiednią funkcjonalną ruchomość.