Postęp ćwiczeń w leczeniu bólu dolnej części pleców i rwy kulszowej

Zacznij leczyć rwę kulszową i ból pleców

Jeśli zostaniesz skierowany do fizjoterapeuty z powodu bólu pleców, prawdopodobnie nauczy Cię on, jak osiągnąć i utrzymać prawidłową postawę . Procedura nadmiernej korekty garbienia się to prosty sposób na nauczenie się postawy, która jest wymagana do utrzymania właściwego ustawienia kręgosłupa.

Twój fizjoterapeuta może również stosować metody terapeutyczne , aby zmniejszyć ból. Chociaż mogą one sprawiać przyjemność, należy zachować ostrożność; wiele z tych metod leczenia nie zostało udowodnionych jako skutecznie zmniejszające ból — i utrzymujące go z dala.

Fizjoterapeuci przeszkoleni w metodzie McKenziego to specjaliści w leczeniu osób z bólem dolnej części pleców i szyi. Jeśli znajdziesz terapeutę certyfikowanego w metodzie McKenziego, prawdopodobnie przeprowadzi on dokładną ocenę Twojego problemu i nauczy Cię ćwiczeń samoopieki, które mogą szybko zlikwidować Twój ból i pomóc Ci powrócić do poprzedniego poziomu sprawności.

To program ćwiczeń powszechnie stosowany w leczeniu bólu dolnej części pleców i rwy kulszowej lub bólu nóg, który pochodzi z pleców. Są one wymienione jako progresja. Zacznij od ćwiczenia numer jeden i postępuj w miarę potrzeb. Być może nie będziesz musiał wykonywać wszystkich ćwiczeń, ale jeśli pierwsze nie przyniesie Ci odpowiedniej ulgi w bólu, spróbuj drugiego i tak dalej.

Które ćwiczenie na dolną część pleców jest dla Ciebie odpowiednie?

Jeśli odczuwasz ból po jednej stronie pleców lub nogi, wypróbuj pierwsze ćwiczenie i monitoruj objawy podczas ćwiczeń. Zwróć uwagę na centralizację , czyli zmniejszenie bólu nóg lub ud i zwiększenie bólu dolnej części pleców. Centralizacja występująca podczas wykonywania ćwiczenia jest dobrym znakiem i wskazuje, że dane ćwiczenie jest dla Ciebie odpowiednie.

Jeśli objawy się nasilają, nie centralizują się lub centralizują się tylko częściowo, przejdź do następnego ćwiczenia z listy. Wykonaj ćwiczenie i monitoruj wszelkie zmiany w objawach. Pamiętaj, że ból, który przemieszcza się bliżej kręgosłupa, to dobry znak.

Leżenie na brzuchu, podpórki na brzuchu i pompki

W przypadku nagłego wystąpienia ostrego bólu dolnej części pleców, należy najpierw wypróbować ćwiczenia na nagły ból pleców . Połóż się na brzuchu przez kilka minut, a następnie podeprzyj się łokciami przez minutę lub dwie. Monitoruj objawy pod kątem centralizacji.

Po kilku minutach w pozycji podpartej spróbuj wykonać kilka pompek. Staraj się rozluźnić biodra i plecy, podnosząc górną część ciała ramionami. Staraj się podciągać tak daleko, jak to możliwe, aby przywrócić normalną krzywiznę do przodu w dolnej części pleców. Mów do siebie: „Dalej, dalej, dalej”, podnosząc się. Poruszaj kręgosłupem w pełnym, bezbolesnym zakresie ruchu. Wykonaj 10 powtórzeń i monitoruj objawy.

Jeśli ból nie ustępuje całkowicie podczas wykonywania pompek, być może trzeba przejść do następnego ćwiczenia: pompek z biodrami przesuniętymi poza środek ciała.

Pompki z biodrami poza środkiem

Pompki z biodrami od środka to po prostu pompki z biodrami przesuniętymi na jedną lub drugą stronę. Aby to zrobić, podeprzyj się na łokciach i przesuń biodra na jedną stronę. Najczęściej ludzie odnoszą korzyści z odsunięcia bioder od bolesnej strony. 

Gdy biodra są już na boku, wykonaj pompkę. Możesz zauważyć, że nie jesteś w stanie wycisnąć tyle, ile przy zwykłej pompce, ale mimo to spróbuj wycisnąć tak daleko, jak to możliwe. Wykonaj 10 powtórzeń pompki z biodrami poza środkiem i monitoruj ból pod kątem centralizacji. Jeśli objawy utrzymują się, być może musisz wykonać następny krok w progresji: ślizg boczny odcinka lędźwiowego w pozycji stojącej.

Boczny ślizg lędźwiowy w pozycji stojącej

Jeśli pompki z biodrami przesuniętymi poza środek ciała nie przyniosły znaczącej ulgi lub nie doprowadziły do ​​scentralizowania objawów, należy spróbować ćwiczenia polegającego na ślizgu bocznym odcinka lędźwiowego kręgosłupa . 

Ćwiczenie to wykonuje się stojąc około stopy od ściany, z bolesną stroną od niej odwróconą. Oprzyj ramię o ścianę, a łokieć wsuń w żebra, i powoli wsuń miednicę pod klatkę piersiową.

Wykonaj 10 powtórzeń bocznego ślizgu i obserwuj zmiany w bólu. Jeśli ból utrzymuje się lub nie centralizuje się, wypróbuj następne ćwiczenie: rozciąganie z rotacją zgięcia lędźwiowego.

Rozciąganie z rotacją zgięcia odcinka lędźwiowego

Rozciąganie z rotacją zgięcia rozpoczyna się od położenia się na jednym boku. Zazwyczaj bolesna strona leży na stole. Wyprostuj dolną nogę i podwiń górną nogę za dolne kolano.

Wyciągnij górną rękę do górnej łopatki i obróć kręgosłup tak, aby górne ramię przesunęło się do tyłu w kierunku podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, a następnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz 10 powtórzeń i zanotuj wszelkie zmiany w objawach. 

Nadal masz objawy? Być może musisz spróbować progresji zgięcia lędźwiowego . Sprawdź ostatni krok tego programu, aby dowiedzieć się, jak zacząć.

Zgięcie lędźwiowe

Rozciąganie zgięcia lędźwiowego wykonuje się po prostu leżąc na plecach z obydwoma zgiętymi kolanami. Powoli unieś obydwa kolana w kierunku klatki piersiowej i chwyć je pod kolanami obydwoma rękami. Otworzy to otwory po obu stronach kręgosłupa, dając nerwom trochę miejsca. 

Delikatnie pociągnij kolana, aby rozciągnąć plecy i przytrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie. Następnie powoli rozluźnij rozciąganie. Wykonaj rozciąganie kolan do klatki piersiowej przez 10 powtórzeń i uważnie monitoruj wszelkie zmiany w objawach.

Streszczenie

Jeśli cierpisz na ból pleców, zawsze dobrym pomysłem jest skonsultowanie się z lekarzem, gdy tylko pojawi się ból dolnej części pleców. Współpraca z fizjoterapeutą w celu ustalenia, która progresja ćwiczeń jest najlepsza dla Twojego stanu, może pomóc Ci szybko pozbyć się bólu i powrócić do normalnej aktywności.