Studio Yagi / Getty Images
Spis treści
Najważniejsze wnioski
- Często uważa się, że produkty mleczne i białka zawarte w mleku powodują stany zapalne w organizmie.
- Według nowych badań produkty mleczne i białka mleka nie powodują stanów zapalnych, a w niektórych przypadkach wręcz je zwalczają.
- Przestrzeganie diety przeciwzapalnej zawierającej produkty mleczne, owoce morza, orzechy, nasiona i warzywa może przynieść korzyści całemu organizmowi.
Podczas gdy internet jest pełen sugestii, aby unikać nabiału ze względu na jego właściwości zapalne, badania medyczne nie wydają się potwierdzać tego twierdzenia. Nowy przegląd systematyczny pokazuje, że spożywanie nabiału wydaje się mieć neutralny lub korzystny wpływ na markery zapalne.
W przeglądzie wrześniowym w Journal of the American College of Nutrition naukowcy przeanalizowali 27 badań, które skupiały się na wpływie produktów mlecznych na markery zapalne. Produkty mleczne obejmowały opcje produktów mlecznych, takie jak mleko , jogurt, ser i białka z mleka, w tym kazeinę i serwatkę.
Żadne z tych badań nie sugeruje, że spożywanie produktów mlecznych lub białek z mleka zwiększa stan zapalny, jak wcześniej sądzono. W rzeczywistości niektóre badania donoszą, że spożycie produktów mlecznych faktycznie powoduje zmniejszenie co najmniej jednego biomarkera stanu zapalnego .
Chris Cifelli, doktor , wiceprezes ds. badań żywieniowych w Dairy Council w Illinois i jeden z autorów badania, mówi Health Life Guide, że nie jest to pierwszy raz, kiedy nabiał wykazał neutralny lub pozytywny wpływ na stan zapalny, a ze względu na spójność dowodów istnieje „prawdziwy związek”.
„Nie jestem pewna, kiedy nabiał stał się tak demonizowany za swoje domniemane działanie na stany zapalne, ale obecne dane po prostu nie potwierdzają tego teoretycznego efektu zapalnego” – mówi Health Life Guide Melissa Azzaro, RDN, LD , zarejestrowana dietetyczka z New Hampshire i autorka A Balanced Approach To PCOS. Azzaro nie była zaangażowana w badanie.
Co to dla Ciebie oznacza
Jeśli próbujesz zwalczyć przewlekły stan zapalny, prawdopodobnie nie ma potrzeby unikania produktów mlecznych i białek mlecznych, takich jak kazeina czy serwatka.
Nabiał na stany zapalne
To już trzeci opublikowany w ciągu ostatnich trzech lat przegląd systematyczny, który wskazuje, że produkty mleczne albo nie mają żadnego wpływu na stan zapalny, albo mają pozytywny wpływ.
Czym jest przewlekły stan zapalny?
Przewlekły stan zapalny może być trudny do rozpoznania. Czynniki takie jak otyłość, palenie papierosów i spożywanie niektórych pokarmów mogą powodować, że organizm reaguje tak, jakby coś było nienormalne lub obce, wywołując reakcję zapalną w tkankach i narządach.
W 2017 r. przegląd ponad 50 badań klinicznych wykazał, że produkty mleczne były powiązane z działaniem przeciwzapalnym u osób z zaburzeniami metabolicznymi. Zarówno produkty mleczne o niskiej i pełnej zawartości tłuszczu, jak i fermentowane produkty mleczne wykazywały działanie przeciwzapalne.
Podobne wyniki przyniosła analiza z 2019 r., w której wykazano, że spożycie mleka lub produktów mlecznych nie wiąże się ze stanem zapalnym u zdrowych osób ani u osób z zaburzeniami
Według Cifelliego nie ma powodu, aby unikać nabiału ze względu na obawy związane ze stanem zapalnym.
Wyjaśnia, że skoro ponad jedna na pięć osób nie spełnia zaleceń dotyczących spożycia nabiału, brakuje im kluczowych składników odżywczych. Produkty mleczne są znane ze swojej zawartości wapnia, składnika odżywczego, który jest kluczowy dla zdrowia kości i pełni ważne funkcje, takie jak skurcze mięśni.
„Oczywiście, jeśli masz prawdziwą alergię na nabiał, nie powinieneś jeść produktów zawierających nabiał” — mówi Azzaro. A jeśli laktoza stanowi dla ciebie problem, możesz wybrać produkty bezlaktozowe. „Jednak dla większości ludzi rozsądne porcje nabiału okazały się korzystne, a w mojej pracy dowody potwierdzają, że włączenie pełnotłustego nabiału w celu wsparcia płodności u kobiet”.
Korzyści ze spożywania produktów mlecznych i białek z mleka wykraczają poza czynnik zapalny. Składniki odżywcze zawarte w produktach mlecznych mogą wspierać zdrowie kości i funkcje odpornościowe. Wykazano, że spożywanie białek z mleka, takich jak serwatka, kazeina oraz koncentrat i izolat białka mlecznego, pomaga w utracie wagi, poprawia napięcie mięśni i przyspiesza regenerację po treningu. W rzeczywistości, w porównaniu z białkami roślinnymi, białka z mleka są bardziej kompletne i lepszej jakości.
Jak radzić sobie ze stanem zapalnym
Jeśli zmagasz się ze stanem zapalnym lub zdiagnozowano u Ciebie przewlekły stan zapalny przez lekarza, dobrą wiadomością jest to, że możesz podjąć pewne działania, aby poprawić swój stan. Cifelli uważa, że zarówno dieta śródziemnomorska, jak i DASH są dobrymi opcjami do stosowania w celu uzyskania efektów przeciwzapalnych, ze zdrową dawką produktów mlecznych i białek z mleka.
Maria Nicholson, RD, LDN , dietetyk z Filadelfii, mówi Health Life Guide, że istnieją pewne wybory dotyczące diety i stylu życia, które można podjąć, aby potencjalnie zapobiec przewlekłemu stanowi zapalnemu, w tym:
- Wybieraj produkty spożywcze, które działają przeciwzapalnie, takie jak owoce, warzywa i kwasy omega-3
- Ograniczenie spożywania produktów, które sprzyjają przewlekłemu stanowi zapalnemu, takich jak żywność przetworzona lub produkty o wysokiej zawartości dodanego cukru i tłuszczów nasyconych/trans
- Unikanie nadmiernego spożycia alkoholu
- Włączenie do diety większej ilości produktów pochodzenia roślinnego, ponieważ zawierają one przeciwzapalne fitoskładniki
- Dodawanie dobrych bakterii do żywności probiotycznej, takiej jak niskotłuszczowy jogurt naturalny i kefir
- Jedzenie owoców morza dwa do trzech razy w tygodniu
- Zarządzanie stresem w celu obniżenia poziomu kortyzolu
- Zapewnienie sobie od siedmiu do ośmiu godzin jakościowego snu na dobę
Ponadto dane wskazują, że 20-minutowa regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko przewlekłego stanu
Więc jeśli jesteś miłośnikiem nabiału, po prostu patrz na całość: ogranicz dodane cukry w swojej diecie, zarządzaj stresem, utrzymuj zdrową wagę i włącz inne przeciwzapalne wybory w swój styl życia do swoich dni. I oczywiście, ciesz się szklanką mleka, jeśli chcesz!