Przestrzeganie diety na zespół przewlekłego zmęczenia może być ważną częścią radzenia sobie z tą chorobą, znaną również jako encefalomyelitis myalgic (ME/CFS). Chociaż dieta nie wyleczy zespołu przewlekłego zmęczenia , jedzenie w celu zwiększenia energii i rozwiązania możliwych niedoborów składników odżywczych może pomóc w odczuwaniu mniejszego bólu mięśni, zminimalizowaniu ekstremalnego i ciągłego zmęczenia oraz ogólnym lepszym samopoczuciu.
Dieta zespołu przewlekłego zmęczenia koncentruje się na jedzeniu bardziej zrównoważonych i bogatych w składniki odżywcze posiłków i przekąsek oraz unikaniu niektórych produktów spożywczych i napojów, które mogą pogarszać objawy. Potrzeba trochę prób i błędów, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie, a zaczyna się to od dowiedzenia się, jak jedzenie może wpływać na Twoje objawy.
Spis treści
Korzyści
Nie ma zbyt wielu dobrej jakości badań na temat diety i odżywiania w przypadku zespołu przewlekłego zmęczenia, a dostępne badania nie są rozstrzygające. Uważa się, że ME/CFS wiąże się z przewlekłym stanem zapalnym. Jak dotąd nie badano diety przeciwzapalnej w przypadku tej choroby. Jednak ponieważ jest to ogólnie zdrowa dieta, wielu pracowników służby zdrowia zaleca ją osobom z tym schorzeniem.
Przegląd metod żywieniowych stosowanych w zespole przewlekłego zmęczenia z 2017 r., opublikowany w czasopiśmie Biomedicine & Pharmacotherapy, wykazał, że wiele osób cierpiących na ME/CFS cierpi na niedobory witamin, minerałów i niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Spożywanie zdrowej i zrównoważonej diety na zespół przewlekłego zmęczenia może pomóc w korygowaniu ukrytych niedoborów składników odżywczych, które mogą przyczyniać się do objawów ME/CFS. Suplementy, jeśli są potrzebne, również mogą pomóc.
Przegląd badań dotyczących diety i suplementów diety opublikowany w 2017 r. w czasopiśmie Journal of Nutrition and Human Dietetics dostarczył dowodów na to, że niektóre składniki żywności łagodzą zmęczenie i inne objawy. Obejmowały one:
- wodorek dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NADH)
- Probiotyki
- Koenzym Q10
- Polifenole (szczególnie z czekolady o wysokiej zawartości kakao)
Polifenole w czekoladzie to rodzaj przeciwutleniaczy, które mogą być szczególnie ważne w zespole przewlekłego zmęczenia. Jedno badanie dotyczyło konkretnie korzyści polifenoli w gorzkiej czekoladzie i wykazało, że minimalizują one objawy związane z ME/CFS. Produkty takie jak zielona herbata, jagody i rośliny strączkowe również zawierają polifenole. Mogą one również pomóc w łagodzeniu objawów, ale nie zostały zbadane konkretnie.
Uważa się, że polifenole i inne rodzaje przeciwutleniaczy odwracają uszkodzenia cząsteczek, które mogą powodować choroby. Jedna z teorii na temat mechanizmów leżących u podstaw zespołu przewlekłego zmęczenia głosi, że stres oksydacyjny odgrywa rolę, a przeciwutleniacze zwalczają wolne rodniki, które przytłaczają organizm w wyniku tego procesu.
Istnieją również pewne dowody z przeglądu 22 badań, że suplementacja D-rybozą lub kwasami tłuszczowymi omega-3 łagodzi niektóre objawy ME/CFS.
Większość tych badań skupia się na uzupełnianiu diety, ponieważ u osób z zespołem przewlekłego zmęczenia stwierdzono niski poziom wielu składników odżywczych. Jednak ma sens zwrócić się ku jedzeniu, aby zwiększyć spożycie składników odżywczych, zanim dodasz suplementy.
Jak to działa
Celem diety na zespół przewlekłego zmęczenia jest wykorzystanie odżywiania w celu zmniejszenia zmęczenia, zapobiegania niedoborom składników odżywczych i kontrolowania stanu zapalnego. Nie ma tu żadnych reguł. Po prostu wybieraj produkty, które zapewniają stałe źródło długotrwałej energii i zdrowszą równowagę tłuszczów i przeciwutleniaczy, aby zmniejszyć ilość substancji chemicznych sprzyjających stanom zapalnym w organizmie.
Czas trwania
Dieta na zespół przewlekłego zmęczenia ma być długoterminowym, zdrowym planem żywieniowym, którego możesz i powinieneś przestrzegać przez resztę swojego życia, jeśli cierpisz na tę chorobę. Chociaż możesz stwierdzić, że pomaga ona w objawach ME/CFS, jest to również dieta, która ogólnie promuje dobre zdrowie.
Co jeść
-
Owoce (dowolne, szczególnie jagody)
-
Warzywa (dowolne, szczególnie zielone warzywa liściaste i pomarańczowe)
-
Fasola suszona lub rośliny strączkowe
-
Ziarna całe lub łamane
-
Ryby i owoce morza
-
Produkty sojowe w całości (np. tofu lub tempeh)
-
Fermentowane produkty mleczne (np. jogurt lub kefir)
-
Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona
-
Gorzka czekolada (w umiarkowanych ilościach)
-
Przyprawy i zioła (świeże lub suszone)
-
Fast foody i potrawy smażone
-
Mrożone lub pakowane posiłki
-
Przekąski pakowane
-
Napoje gazowane słodzone
-
Produkty spożywcze z dodatkiem cukru lub białej mąki
-
Margaryna lub oleje z tłuszczami omega-6
-
Alkohol
-
Kofeina
Nie ma jednej diety na zespół przewlekłego zmęczenia, która pasowałaby wszystkim, a łatwiej będzie Ci trzymać się tego zdrowego sposobu odżywiania, jeśli uczynisz go swoim własnym. To elastyczny sposób odżywiania oparty na zbilansowanej diecie, która obejmuje szeroką gamę pełnowartościowych produktów spożywczych w każdym posiłku i przekąsce.
Najlepsze wybory
- Owoce: Jagody, wiśnie i jabłka należą do najlepszych źródeł polifenoli. Biorąc pod uwagę badania nad polifenolami w gorzkiej czekoladzie, warto je włączyć do swojej diety.
- Warzywa: Staraj się włączyć jak najwięcej jaskrawo kolorowych liściastych warzyw i czerwonych lub pomarańczowych warzyw (pomyśl o marchewkach, papryce, pomidorach i słodkich ziemniakach) ze względu na ich bogatą zawartość przeciwutleniaczy. Staraj się o dobrą mieszankę gotowanych i surowych; gotowanie wzmacnia niektóre składniki odżywcze, podczas gdy jedzenie ich na surowo zachowuje błonnik i inne składniki odżywcze.
- Ryby i owoce morza: Wszystkie są dobrym źródłem chudego białka, ale tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki, są szczególnie dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą zmniejszać stany zapalne.
- Orzechy i nasiona: W kategorii orzechów królują orzechy włoskie, obok siemienia lnianego (lub mączki lnianej, która jest łatwiejsza do strawienia), nasion chia i nasion konopi — wszystkie stanowią doskonałe roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-3.
- Fermentowane produkty mleczne: Niesłodzony kefir i jogurt grecki są dobrym źródłem pożytecznych bakterii. Wspierają zdrowe jelita, ale także stanowią źródło pożywienia w postaci probiotyków, co według badań może być pomocne w łagodzeniu objawów.
- Zdrowe tłuszcze : Oliwa z oliwek, oliwki, awokado oraz wszystkie orzechy i nasiona dostarczają zdrowych, nienasyconych tłuszczów, które pomagają zmniejszyć stan zapalny.
- Czekolada: Jest dobrym źródłem polifenoli, ale zamiast tabliczek mlecznej czekolady lub deserów czekoladowych, sięgnij po odrobinę gorzkiej czekolady.
Produkty spożywcze, których należy unikać
Przekąski i posiłki pakowane: Zazwyczaj są wysoko przetworzone i wytwarzane z prozapalnych kwasów tłuszczowych omega-6, takich jak oleje kukurydziany, sojowy lub inne oleje roślinne.
Słodycze, desery i biały chleb : Są one wytwarzane z dodanego cukru i białej mąki, co może powodować produkcję prozapalnych związków zwanych cytokinami.
Kofeina i alkohol: Mogą zwiększać stan zapalny, ale wiadomo również, że zwiększają poziom kortyzolu — hormonu stresu, który może przeciążać wyczerpane ciało. Istnieje jednak niewiele badań na temat ich wpływu na ME/CFS, więc stosuj je z umiarem i bądź świadomy, że mogą wywoływać objawy.
Diety eliminacyjne
Oprócz tych prozapalnych produktów mogą istnieć produkty, które po prostu Ci nie odpowiadają z powodu nietolerancji lub alergii. Dieta eliminacyjna może pomóc. Aby pomóc zidentyfikować produkty, które należy wyeliminować, prowadź dziennik żywności i objawów, aby zidentyfikować wszelkie wzorce.
Jeśli czujesz się gorzej po zjedzeniu pewnych pokarmów, porozmawiaj ze swoim lekarzem o przeprowadzeniu badań. Badanie z 2012 r. dotyczące nawyków żywieniowych osób z zespołem przewlekłego zmęczenia wykazało, że zmiany w diecie powinny opierać się na udowodnionych alergiach lub nietolerancjach, a nie na jednym zaleceniu dietetycznym.
Zalecany czas
Nie ma ścisłych wytycznych dotyczących tego, kiedy jeść, ale możesz mieć więcej energii, jeśli nie będziesz pomijać posiłków i rozłożysz je na cały dzień. Minimalnie staraj się jeść trzy posiłki dziennie, zaczynając od śniadania zaraz po przebudzeniu.
Jeśli czujesz głód między posiłkami, dodaj kilka zrównoważonych przekąsek, takich jak jagody z jogurtem greckim i garść orzechów. Zrównoważone posiłki i przekąski powinny zawierać różne grupy produktów spożywczych, takie jak owoce, warzywa, a zwłaszcza trochę białka i/lub zdrowego tłuszczu, aby pomóc Ci zachować sytość i energię do następnego posiłku.
Porady kulinarne
Przygotowując jedzenie, używaj oliwy z oliwek zamiast oleju kukurydzianego lub roślinnego i korzystaj ze zdrowych metod gotowania, takich jak smażenie, grillowanie, pieczenie, duszenie lub smażenie na powietrzu zamiast smażenia w głębokim tłuszczu.
Aby zachować więcej składników odżywczych w warzywach, gotuj je na parze zamiast gotować. Ponadto zioła i przyprawy są skoncentrowanymi źródłami przeciwutleniaczy, więc używaj ich obficie.
Rozważania
Dopóki nie będzie więcej badań nad dietą na zespół przewlekłego zmęczenia, najlepszym zaleceniem jest testowanie produktów spożywczych na sobie i sprawdzanie, co pomaga (lub nie). Wprowadzaj zmiany w diecie pojedynczo, aby móc ocenić ich wpływ na zdrowie. Nagłe lub ekstremalne zmiany — nawet korzystne — mogą tymczasowo pogorszyć objawy.
Jeśli chcesz wypróbować któryś z wymienionych suplementów, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Nie wszystkie suplementy są odpowiednie dla każdego, a niektóre mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami lub powodować niepożądane skutki uboczne.
Zmiany w diecie pomagają organizmowi lepiej pracować i leczyć się, a to często zajmuje trochę czasu. Staraj się być cierpliwy i poświęć się temu procesowi. Nawet jeśli dieta nie wydaje się mieć wpływu na objawy , pamiętaj, że wiele aspektów diety na zespół przewlekłego zmęczenia jest korzystnych dla ogólnego stanu zdrowia.
Słowo od Health Life Guide
Niezależnie od tego, czy cierpisz na zespół przewlekłego zmęczenia, czy inną przewlekłą chorobę, zdrowa i zrównoważona dieta może wspierać Twoje ciało i pomóc mu lepiej funkcjonować, dzięki czemu możesz czuć się lepiej. Najlepsze diety opierają się na pełnowartościowych produktach spożywczych i pozwalają na elastyczność w wyborze żywności. Szybkie poprawki lub modne diety są trudne do przestrzegania i rzadko działają na dłuższą metę, więc pamiętaj, że jeśli dieta brzmi zbyt dobrze, aby mogła być prawdziwa, prawdopodobnie tak jest.