Czego możesz oczekiwać od programu ćwiczeń fizjoterapeutycznych,
jeśli cierpisz na zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) ?
Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego to bolesna dolegliwość, która zazwyczaj dotyka biegaczy i sportowców, chociaż każdy może jej doświadczyć w pewnym momencie swojego życia. Objawy obejmują ostry lub palący ból po bocznej lub zewnętrznej stronie kolana. Ból zwykle nasila się podczas biegania i ustępuje po odpoczynku, chociaż osoby z ciężkimi przypadkami zespołu ITBS mogą odczuwać ból podczas odpoczynku.
Jeśli cierpisz na ITBS, możesz skorzystać z fizjoterapii, która pomoże Ci kontrolować objawy i przywrócić normalny poziom aktywności. Celem fizjoterapii jest:
- Zmniejsz ból i stan zapalny
- Popraw elastyczność
- Poprawić siłę
- Odzyskaj normalną sprawność ruchową.
Jednym z najważniejszych elementów rehabilitacji pasma biodrowo-piszczelowego są ćwiczenia. Fizjoterapeuta powinien przepisać ćwiczenia, które możesz wykonywać w klinice fizjoterapeutycznej i jako część domowego programu ćwiczeń. Ćwiczenia powinny koncentrować się na konkretnych upośledzeniach, które mogą powodować ból pasma biodrowo-piszczelowego.
Oto przykładowy program ćwiczeń na ITBS, który może przepisać Ci fizjoterapeuta. Zaczyna się od delikatnych rozciągań pasma biodrowo-piszczelowego , a następnie przechodzi do ćwiczeń wzmacniających, równoważnych i plyometrycznych. Pamiętaj, że uraz każdej osoby jest inny, a Twój konkretny program ćwiczeń na ITBS może być inny. Musisz skonsultować się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń na zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego.
Spis treści
Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego
Zdjęcia bohaterów / Getty Images
Twój fizjoterapeuta może zalecić rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego jako część programu rehabilitacyjnego dla ITBS. Ćwiczenia te pomagają delikatnie wydłużyć pasmo biodrowo-piszczelowe, poprawiając zdolność tkanki do wytrzymywania sił rozciągających.
Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego może obejmować:
- Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego w pozycji stojącej
- Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego w pozycji bocznej
- Rozciąganie gołębia
Wykonaj każde rozciąganie trzy do pięciu razy, utrzymując rozciąganie przez trzydzieści sekund. Upewnij się, że całkowicie się rozluźniasz podczas rozciągania.
Jeśli podczas rozciągania pasma biodrowo-piszczelowego poczujesz ból, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych i mięśni czworogłowych
Thinkstock / Getty Images
Czasami inne mięśnie ud i nóg mogą być przyczyną bólu ITBS. Fizjoterapeuta może zalecić rozciąganie mięśni czworogłowych lub dwugłowych uda, aby poprawić ogólną elastyczność stawu udowego i kolanowego.
Ćwiczenia rozciągające mogą obejmować:
- Rozciąganie czworoboczne ręcznika
- Rozciąganie ścięgna podkolanowego ręcznikiem
- Rozciąganie ścięgien podkolanowych w pozycji stojącej
- Rozciąganie mięśnia czworogłowego w leżeniu na boku
Przytrzymaj każde rozciąganie przez trzydzieści sekund i wykonaj każde rozciąganie trzy do pięciu razy. Jeśli poczujesz ból podczas rozciągania, przerwij i skonsultuj się z fizjoterapeutą.
Ćwiczenia wzmacniające biodra
Mięsień pośladkowy średni odpowiada za utrzymanie kolan w prawidłowym ustawieniu podczas chodzenia, biegania lub skakania. Jeśli są słabe, możesz cierpieć na „zapadanie się łańcucha kinetycznego”; twoje kolano może się obrócić do wewnątrz podczas biegania. Może to powodować niesamowite obciążenie kolana i pasma biodrowo-piszczelowego.
Jeśli masz ITBS, możesz skorzystać z ćwiczeń wzmacniających biodra. Mogą to być:
- Unoszenie prostych nóg
- Mosty i mosty jednonóżkowe
- Muszle małży
- Boczne spacery z taśmą
- Wędrówki biodrowe
Wykonuj 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, trzy do czterech razy w tygodniu. Powinieneś przerwać ćwiczenia i udać się do fizjoterapeuty, jeśli odczuwasz ból w kolanie.
Ćwiczenia wzmacniające mięsień czworogłowy uda
Bill Oxford / E+ / Getty Images
Jeśli cierpisz na zespół pasma biodrowo-piszczelowego, fizjoterapeuta może zalecić ćwiczenia wzmacniające mięśnie czworogłowe uda. Ćwiczenia mięśnia czworogłowego uda mogą pomóc w poprawie kontroli nerwowo-mięśniowej mięśnia obłego uda, czyli konkretnej części mięśnia czworogłowego uda, która może pomóc w kontrolowaniu położenia rzepki i kolana.
Ćwiczenia mięśni czworogłowych uda mogą obejmować:
- Zestawy quadów
- Ćwiczenie na krótkim łuku czworobocznym (SAQ)
- Unoszenie prostych nóg
- Mini przysiady
- Ćwiczenia na prostowanie nóg
Wykonuj 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, trzy do czterech razy w tygodniu. Pamiętaj, aby przerwać, jeśli poczujesz ból w kolanie lub nodze, podczas pracy nad wzmocnieniem mięśni czworogłowych.
Ćwiczenia równowagi i propriocepcji
Przesuń kursor / Getty Images
Wielu pacjentów z ITBS ma upośledzoną równowagę i propriocepcję i czerpie korzyści z wykonywania określonych ćwiczeń równowagi. Propriocepcja to zmysł ciała dotyczący tego, gdzie się znajduje w swoim otoczeniu. Określone zakończenia nerwowe i przekazują do mózgu informacje o położeniu stawów i mięśni oraz stopniu obciążenia mięśni. Upośledzona propriocepcja może powodować, że kolano będzie w niewłaściwej pozycji podczas biegania, co doprowadzi do nadmiernego obciążenia pasma biodrowo-piszczelowego.
Ćwiczenia równoważne, które może zalecić fizjoterapeuta, obejmują:
- Pozycja na jednej nodze
- Postawa T
- BOSU lub deska do ćwiczeń na stojąco
- Zarząd BAPS
Twój fizjoterapeuta może Cię poinstruować, jak najlepiej wykorzystać program ćwiczeń równowagi i jak wykonywać ćwiczenia w ramach swojego programu domowego.
Plyometria
John Fredele / Getty Images
Bieganie wymaga przejścia przez fazę lotu — żadna część ciała nie styka się z podłożem. Oznacza to, że będziesz musiał wylądować na jednej nodze, a następnie odepchnąć się ponownie podczas biegu.
Twój fizjoterapeuta może zlecić Ci pracę nad zdolnością do przyjmowania ciężaru przez nogę i odpychania się od niej za pomocą ćwiczeń plyometrycznych. Nauka skakania i lądowania z kolanem w prawidłowej pozycji może być konieczna, aby odciążyć pasmo biodrowo-piszczelowe podczas biegania. Test drop-jump może być również stosowany jako ćwiczenie, dzięki któremu będziesz mógł ćwiczyć utrzymywanie kolan w optymalnej pozycji podczas biegania i skakania.
Łączenie wszystkiego w całość
Zdjęcia z sesji zdjęciowej Getty Images
Jeśli zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego uniemożliwia Ci bieganie, Twoim ostatecznym celem rehabilitacji jest powrót na trasę. Oznacza to, że po kilku tygodniach pracy nad elastycznością, równowagą, siłą i skokami może nadszedł czas na sprawdzenie Twojej tolerancji na bieganie. Twój fizjoterapeuta może zaproponować Ci konkretne strategie, które pomogą Ci odzyskać formę biegową. Mogą to być:
- Analiza przebiegu wideo
- Zmiana formy biegania
- Opracowanie planu powrotu do biegania ze stopniowym zwiększaniem dystansu i tempa biegu
Zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego może być trudną do leczenia przypadłością. Może wymagać kilkutygodniowej przerwy w bieganiu. Praca nad konkretnymi upośledzeniami za pomocą ćwiczeń przepisanych przez fizjoterapeutę może być konieczna, aby poprawić zdolność organizmu do radzenia sobie z siłami, które działają na niego podczas biegania. Ćwiczenia, takie jak te w tym programie, powinny być podstawą programu rehabilitacyjnego.
Współpracując ściśle z fizjoterapeutą i pracując nad poprawą siły, mobilności i równowagi, możesz zwiększyć swoje szanse na szybki i bezpieczny powrót do biegania i aktywności bez bólu.