Każdy, kto szukał sposobów na zwiększenie poziomu cholesterolu HDL (czyli „dobrego cholesterolu”), prawdopodobnie natknął się na zalecenie ćwiczeń. Wynika to z faktu, że regularne ćwiczenia, zwłaszcza ćwiczenia aerobowe , są powiązane z wyższym poziomem cholesterolu HDL. Ale ile ćwiczeń musisz wykonywać, aby podnieść poziom HDL?
Spis treści
Czym jest cholesterol HDL?
Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) transportują nadmiar cholesterolu ze ścian tętnic do wątroby. Ponieważ złogi cholesterolu są główną cechą miażdżycy , uważa się, że usuwanie cholesterolu z tętnic jest ważnym elementem zapobiegania chorobom układu krążenia.
W wątrobie nadmiar cholesterolu z cząsteczek HDL jest metabolizowany; duża jego część jest przekształcana w żółć, która jest następnie wydalana przez organizm lub wykorzystywana do trawienia. Ten proces recyklingu cholesterolu — „odwrotny proces transportu cholesterolu” — pomaga zapobiegać lub cofać choroby serca.
Wysoki poziom cholesterolu HDL oznacza zatem często, że wiele nadmiaru cholesterolu jest poddawane recyklingowi, co jest dobrą rzeczą. Dlatego pożądane jest, aby mieć wyższy poziom cholesterolu HDL.
Poziom HDL powyżej 60 mg/dl wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby serca.
Dowody naukowe dotyczące ćwiczeń i cholesterolu HDL
Eksperci od dawna wiedzą, że ćwiczenia pomagają zwiększyć produkcję i wydajność niektórych enzymów, które wzmacniają ten proces „odwrotnego transportu cholesterolu”. Ale ile ćwiczeń jest potrzebnych, aby osiągnąć ten efekt?
Badanie przeprowadzone przez japońskich naukowców rzuciło nieco światła na kwestię wpływu rodzaju, częstotliwości i intensywności ćwiczeń na poziom cholesterolu HDL.
W metaanalizie badacze z Tokio ocenili wpływ ćwiczeń na poziom HDL. Uwzględnili dane z 35 randomizowanych badań oceniających wpływ ćwiczeń na poziom HDL u dorosłych.
Podczas gdy schematy ćwiczeń różniły się w tych badaniach, średnio badani w tych badaniach ćwiczyli przez 40 minut, trzy do czterech razy w tygodniu. Wpływ na poziom HDL mierzono po ośmiu do 27 tygodniach.
We wszystkich badaniach uczestnicy mieli wzrosty cholesterolu HDL średnio o około 2,5 mg/dl. Ten wzrost cholesterolu HDL był niewielki, ale statystycznie istotny.
Według niektórych obliczeń spadek ryzyka sercowego o dwa do trzech procent wiąże się ze wzrostem HDL o 1 mg/dl. Podczas gdy takie obliczenia opierają się na szeregu założeń, a nie na rzeczywistych badaniach klinicznych, według tych szacunków wzrost HDL o 2,5 mg/dl może w rzeczywistości oznaczać znaczną redukcję ryzyka sercowo-naczyniowego.
Być może najciekawszym odkryciem z tego badania jest obserwacja, że to czas trwania sesji ćwiczeń — a nie częstotliwość lub intensywność ćwiczeń — najlepiej koreluje ze zwiększonymi poziomami HDL. Badacze poinformowali, że u osób badanych ćwiczących przez co najmniej 20 minut każde dodatkowe 10-minutowe wydłużenie czasu trwania ćwiczeń wiązało się z dodatkowymi 1,4 mg/dl HDL.
Ile ćwiczeń potrzebujesz?
Ta metaanaliza stanowi najlepszą ocenę, jaką mamy, korelującą objętość ćwiczeń z poziomem cholesterolu HDL. Wyniki tego badania wskazują, że ćwiczenia co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut powinny pomóc Ci zwiększyć poziom HDL (chociaż 40 minut byłoby lepsze). W rzeczywistości wydłużenie czasu trwania sesji ćwiczeń poprzez rozsądne ustalanie tempa (czyli, jeśli to konieczne, wolniejsze tempo) wydaje się być najlepszym sposobem na przełożenie ćwiczeń na wyższe poziomy HDL.
Inne zmiany stylu życia
Oprócz ćwiczeń, inne zmiany w stylu życia mogą pomóc Ci zwiększyć poziom HDL. Należą do nich:
- Rzucenie palenia, które może zwiększyć poziom cholesterolu HDL nawet o 10 procent.
- Utrata wagi: Na każde utracone 6 funtów poziom HDL może wzrosnąć o 1 mg/dl.
- Wybieraj zdrowsze tłuszcze , takie jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone zawarte w oliwie z oliwek, oleju arachidowym i oleju rzepakowym, a także orzechach, rybach i innych produktach spożywczych zawierających kwasy tłuszczowe omega-3 .
- Spożywanie alkoholu z umiarem: Dowody sugerują, że kobiety powinny spożywać mniej niż 3-5 drinków tygodniowo, aby uniknąć wzrostu ryzyka zachorowania na raka piersi. Mężczyznom w wieku 65 lat i młodszym zaleca się nie więcej niż dwa drinki dziennie.
Słowo od Health Life Guide
Wyższe poziomy cholesterolu HDL są związane z niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Regularne ćwiczenia to jeden ze sposobów na zwiększenie poziomu HDL. Wydaje się, że czas trwania ćwiczeń jest najważniejszym czynnikiem w skutecznym podnoszeniu HDL za pomocą ćwiczeń.